아침에 눈을 떴을 때, 혈당이 하루 중 가장 높게 나올 때가 있다. ‘새벽 현상’이라는 생리적 변화 때문이다. 하지만 아침 습관을 개선하면 혈당을 보다 안정적으로 관리할 수 있다.
▶물 한 잔 마시기=밤사이 수분을 섭취하지 않으면 가벼운 탈수 상태가 되기 쉽다. 이때 혈액 내 수분이 줄어들면서 포도당 농도가 상대적으로 높아질 수 있다. 또한 탈수는 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 혈당 상승을 유도할 우려가 있다. 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 간단한 습관만으로도 이러한 영향을 완화하는 데 도움이 된다.
▶걷기, 가벼운 아령 들기=운동은 인슐린 감수성을 높이고, 체내 포도당을 에너지원으로 사용하게 만들어 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 특히 아침 시간대의 가벼운 신체 활동은 밤사이 높아진 혈당을 낮추는 데 효과적일 수 있다. 다만 모든 운동이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 고강도 운동은 일시적으로 스트레스 호르몬을 증가시켜 오히려 혈당을 올릴 수 있다. 아침에는 걷기나 아령 들기 등 가벼운 근력 운동이 더 적합하다. ‘당뇨병 관리 연구(Diabetes Care)’에 게재된 미국 하버드대학교 연구에 따르면 아침에 가벼운 걷기나 저강도 운동을 많이 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 당화혈색소가 더 낮고 심혈관 질환 위험도 감소하는 경향을 보였다.
▶아침 식사=아침 식사를 하는 것 자체가 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단은 혈당을 보다 안정적으로 유지하도록 돕는다. ‘임상영양학(Clinical Nutrition)’에 게재된 일본 와세다대학교 연구에 따르면 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사를 한 경우, 정제 탄수화물 위주의 아침 식사를 한 사람들보다 점심과 저녁 식후 혈당이 더 낮게 나타났다. 여기에 견과류, 아보카도와 같은 건강한 지방을 소량 더하면 혈당 변동을 줄일 수 있다. 반대로 정제 탄수화물이 많은 아침 식사는 혈당 급등을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
▶모닝 커피 자제=커피와 같은 카페인 음료는 일부에게서 혈당을 상승시키는 요인으로 작용할 수 있다. 카페인이 스트레스 호르몬 분비를 자극해 혈당을 높이기 때문이다. 학술지 ‘당뇨(Diabetologia)’에 게재된 네덜란드 마스트리흐트대학교 연구에 따르면 카페인이 들어 있는 커피를 마신 직후에는 스트레스 호르몬이 증가하면서 혈당이 일시적으로 상승하고 인슐린 감수성이 떨어졌다. 특히 공복 혈당이 이미 높다면 모닝 커피가 혈당 상승을 유발할 수도 있다. 다만 장기적으로는 커피를 섭취했을 때 당뇨 위험을 낮출 수도 있어 무조건 제한할 필요는 없다. 아침 공복 혈당이 높은 날에는 카페인 섭취 시점을 늦추거나 마시는 양을 줄이는 게 좋다.
▶물 한 잔 마시기=밤사이 수분을 섭취하지 않으면 가벼운 탈수 상태가 되기 쉽다. 이때 혈액 내 수분이 줄어들면서 포도당 농도가 상대적으로 높아질 수 있다. 또한 탈수는 스트레스 호르몬 분비를 증가시켜 혈당 상승을 유도할 우려가 있다. 아침에 일어나자마자 물 한 컵을 마시는 간단한 습관만으로도 이러한 영향을 완화하는 데 도움이 된다.
▶걷기, 가벼운 아령 들기=운동은 인슐린 감수성을 높이고, 체내 포도당을 에너지원으로 사용하게 만들어 혈당 조절에 중요한 역할을 한다. 특히 아침 시간대의 가벼운 신체 활동은 밤사이 높아진 혈당을 낮추는 데 효과적일 수 있다. 다만 모든 운동이 같은 효과를 내는 것은 아니다. 고강도 운동은 일시적으로 스트레스 호르몬을 증가시켜 오히려 혈당을 올릴 수 있다. 아침에는 걷기나 아령 들기 등 가벼운 근력 운동이 더 적합하다. ‘당뇨병 관리 연구(Diabetes Care)’에 게재된 미국 하버드대학교 연구에 따르면 아침에 가벼운 걷기나 저강도 운동을 많이 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 당화혈색소가 더 낮고 심혈관 질환 위험도 감소하는 경향을 보였다.
▶아침 식사=아침 식사를 하는 것 자체가 인슐린 분비를 촉진해 혈당 조절에 도움을 준다. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식단은 혈당을 보다 안정적으로 유지하도록 돕는다. ‘임상영양학(Clinical Nutrition)’에 게재된 일본 와세다대학교 연구에 따르면 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사를 한 경우, 정제 탄수화물 위주의 아침 식사를 한 사람들보다 점심과 저녁 식후 혈당이 더 낮게 나타났다. 여기에 견과류, 아보카도와 같은 건강한 지방을 소량 더하면 혈당 변동을 줄일 수 있다. 반대로 정제 탄수화물이 많은 아침 식사는 혈당 급등을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.
▶모닝 커피 자제=커피와 같은 카페인 음료는 일부에게서 혈당을 상승시키는 요인으로 작용할 수 있다. 카페인이 스트레스 호르몬 분비를 자극해 혈당을 높이기 때문이다. 학술지 ‘당뇨(Diabetologia)’에 게재된 네덜란드 마스트리흐트대학교 연구에 따르면 카페인이 들어 있는 커피를 마신 직후에는 스트레스 호르몬이 증가하면서 혈당이 일시적으로 상승하고 인슐린 감수성이 떨어졌다. 특히 공복 혈당이 이미 높다면 모닝 커피가 혈당 상승을 유발할 수도 있다. 다만 장기적으로는 커피를 섭취했을 때 당뇨 위험을 낮출 수도 있어 무조건 제한할 필요는 없다. 아침 공복 혈당이 높은 날에는 카페인 섭취 시점을 늦추거나 마시는 양을 줄이는 게 좋다.