[스타의 건강]
‘저탄고지’(저탄수화물·고지방) 식단은 탄수화물 섭취를 줄여 몸이 지방을 주요 에너지원으로 사용하도록 유도하는 식단으로, 다이어트에 도움이 될 수 있다. 대표적인 메뉴가 ‘키토김밥’이다. 20kg 감량에 성공한 가수 소유(34)도 자신의 유튜브 채널을 통해 저탄고지 다이어트 식단으로 키토김밥을 추천했다.
◇키토김밥, 밥 대신 달걀 넣어 탄수화물 줄인다
키토김밥은 탄수화물인 쌀밥을 전혀 사용하지 않거나 극소량만 넣고, 그 자리를 얇게 채 썬 달걀지단으로 채운 김밥이다. 일반 김밥은 한 줄만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 양의 탄수화물을 섭취하게 되지만, 키토김밥은 탄수화물 함량이 크게 낮고 단백질과 지방 비율이 높다. 이 때문에 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 탄수화물 섭취가 줄면 몸은 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 시작해 체중 감량에도 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 미국 스탠퍼드대와 듀크대 공동 연구팀은 대사 이상 증상을 동반한 성인 21명을 대상으로 4개월간 하루 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 제한하는 저탄고지 식단을 시행했다. 그 결과, 식단을 철저히 지킨 참가자들은 체중이 평균 12% 감소했고, BMI(체질량지수)는 12%, 허리둘레는 13% 줄었다. 또한 연구 시작 당시 대사증후군 기준에 해당했던 참가자 전원이 4개월 후에는 대사증후군 기준에서 벗어난 것으로 나타났다. 다만 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) 수치는 평균 21.4% 증가해, 연구팀은 저탄고지 식단이 유발하는 심혈관질환 위험에 대해서는 장기적인 추적 관찰이 필요하다고 보고했다.
◇다이어트 중이라면 속 재료·양념 선택도 중요
키토김밥을 다이어트 식단으로 활용할 때는 속 재료와 양념도 꼼꼼히 살펴야 한다. 밥을 넣지 않더라도 설탕이나 올리고당이 들어간 양념을 많이 사용하면 당류 섭취가 늘어날 수 있다. 특히 시판 우엉조림이나 단무지 등은 당 함량이 높은 경우가 많아 사용량을 줄이거나 물에 한 번 헹궈 사용하는 것이 좋다. 또한 햄이나 베이컨 같은 가공육보다는 닭가슴살, 소고기, 두부를 활용하는 것이 좋다.
한편, 극단적인 탄수화물 제한은 두통, 피로감, 집중력 저하 등 부작용을 유발하며 장기간 지속하면 영양 불균형으로 이어질 위험도 있다. 따라서 자신의 건강 상태에 맞춰 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 키토김밥에 탄수화물을 조금 더하고 싶다면 백미밥 대신 현미밥을 소량 넣는 방법도 있다. 현미는 백미보다 식이섬유가 풍부해 혈당이 비교적 천천히 오르고 포만감이 오래 유지되는 데 도움이 된다.
◇키토김밥, 밥 대신 달걀 넣어 탄수화물 줄인다
키토김밥은 탄수화물인 쌀밥을 전혀 사용하지 않거나 극소량만 넣고, 그 자리를 얇게 채 썬 달걀지단으로 채운 김밥이다. 일반 김밥은 한 줄만 먹어도 밥 한 공기와 비슷한 양의 탄수화물을 섭취하게 되지만, 키토김밥은 탄수화물 함량이 크게 낮고 단백질과 지방 비율이 높다. 이 때문에 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 탄수화물 섭취가 줄면 몸은 포도당 대신 지방을 에너지원으로 사용하기 시작해 체중 감량에도 도움이 된다.
관련 연구도 있다. 미국 스탠퍼드대와 듀크대 공동 연구팀은 대사 이상 증상을 동반한 성인 21명을 대상으로 4개월간 하루 탄수화물 섭취량을 20g 미만으로 제한하는 저탄고지 식단을 시행했다. 그 결과, 식단을 철저히 지킨 참가자들은 체중이 평균 12% 감소했고, BMI(체질량지수)는 12%, 허리둘레는 13% 줄었다. 또한 연구 시작 당시 대사증후군 기준에 해당했던 참가자 전원이 4개월 후에는 대사증후군 기준에서 벗어난 것으로 나타났다. 다만 LDL 콜레스테롤 (나쁜 콜레스테롤) 수치는 평균 21.4% 증가해, 연구팀은 저탄고지 식단이 유발하는 심혈관질환 위험에 대해서는 장기적인 추적 관찰이 필요하다고 보고했다.
◇다이어트 중이라면 속 재료·양념 선택도 중요
키토김밥을 다이어트 식단으로 활용할 때는 속 재료와 양념도 꼼꼼히 살펴야 한다. 밥을 넣지 않더라도 설탕이나 올리고당이 들어간 양념을 많이 사용하면 당류 섭취가 늘어날 수 있다. 특히 시판 우엉조림이나 단무지 등은 당 함량이 높은 경우가 많아 사용량을 줄이거나 물에 한 번 헹궈 사용하는 것이 좋다. 또한 햄이나 베이컨 같은 가공육보다는 닭가슴살, 소고기, 두부를 활용하는 것이 좋다.
한편, 극단적인 탄수화물 제한은 두통, 피로감, 집중력 저하 등 부작용을 유발하며 장기간 지속하면 영양 불균형으로 이어질 위험도 있다. 따라서 자신의 건강 상태에 맞춰 탄수화물을 적정량 섭취하는 것이 중요하다. 키토김밥에 탄수화물을 조금 더하고 싶다면 백미밥 대신 현미밥을 소량 넣는 방법도 있다. 현미는 백미보다 식이섬유가 풍부해 혈당이 비교적 천천히 오르고 포만감이 오래 유지되는 데 도움이 된다.