[스타의 건강]
아침에 어떤 음식을 먹느냐는 매우 중요하다. 아침 식사의 질이 하루 동안의 식욕 조절과 대사 건강에 영향을 줄 수 있기 때문이다. 최근 배우 선우용여(80) 역시 자신의 유튜브 채널에서 호텔 조식으로 건강한 아침을 꼭 챙겨먹는다고 밝혔다. 아침으로 먹기 좋은 음식 두 가지를 소개한다.
◇올리브, 염증 줄여주는 효과
올리브는 아침으로 추천하는 식품으로. 특히 염증 완화 효과를 기대할 수 있다. 올리브에 풍부한 폴리페놀 성분이 체내 만성 염증 반응을 억제하는 역할을 하기 때문이다. 만성 염증은 심혈관질환과 당뇨병 등 각종 만성질환 발생 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 선우용여 역시 “아침으로 올리브는 꼭 먹는다”고 말했다.
실제로 국제 학술지 ‘영양과학저널(Journal of Nutritional Science)’에 발표된 연구에 따르면, 올리브에 함유된 하이드록시티로솔 등 생리활성 성분은 항염·항산화 작용을 하는 것으로 나타났다. 연구진은 “올리브 섭취의 잠재적인 건강상 이점은 단일불포화지방산과 비타민E, 하이드록시티로솔의 항염·항산화 활성과 관련이 있는 것으로 보인다”고 했다.
다만 과다 섭취는 안 된다. 올리브는 소금물에 절여 절임 형태로 섭취하는 경우가 많다. 하지만, 이는 나트륨 함량이 높아 고혈압 환자나 만성 질환자는 특히 과다 섭취에 주의해야 한다. 열량은 낮은 편이지만, 염분과 기름을 머금고 있어 과다 섭취하면 체중이 증가할 위험이 있다.
◇곡물, 포만감 커 아침으로 추천
곡물 샐러드도 좋다. 선우용여 역시 올리브와 함께 아침에 먹는 음식으로 꼽았다. 귀리·보리·현미·퀴노아 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 특히 아침에는 공복 상태가 길었던 만큼 정제 탄수화물 위주의 식사보다 통곡물과 채소를 함께 먹는 게 좋다. 통곡물의 식이섬유는 위에서 음식물이 머무는 시간을 늘리고 소화·흡수 속도를 늦춰 오전 중 허기와 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
실제로 국제학술지 ‘생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사로 통곡물 호밀죽을 먹은 사람은 정제 밀빵을 먹은 사람보다 식후 4시간 동안 포만감이 높았고, 배고픔과 음식 섭취 욕구는 낮았다. 연구진은 이러한 효과가 3주간의 연구 기간 동안 지속됐다고 밝혔다.
◇올리브, 염증 줄여주는 효과
올리브는 아침으로 추천하는 식품으로. 특히 염증 완화 효과를 기대할 수 있다. 올리브에 풍부한 폴리페놀 성분이 체내 만성 염증 반응을 억제하는 역할을 하기 때문이다. 만성 염증은 심혈관질환과 당뇨병 등 각종 만성질환 발생 위험을 높이는 것으로 알려졌다. 선우용여 역시 “아침으로 올리브는 꼭 먹는다”고 말했다.
실제로 국제 학술지 ‘영양과학저널(Journal of Nutritional Science)’에 발표된 연구에 따르면, 올리브에 함유된 하이드록시티로솔 등 생리활성 성분은 항염·항산화 작용을 하는 것으로 나타났다. 연구진은 “올리브 섭취의 잠재적인 건강상 이점은 단일불포화지방산과 비타민E, 하이드록시티로솔의 항염·항산화 활성과 관련이 있는 것으로 보인다”고 했다.
다만 과다 섭취는 안 된다. 올리브는 소금물에 절여 절임 형태로 섭취하는 경우가 많다. 하지만, 이는 나트륨 함량이 높아 고혈압 환자나 만성 질환자는 특히 과다 섭취에 주의해야 한다. 열량은 낮은 편이지만, 염분과 기름을 머금고 있어 과다 섭취하면 체중이 증가할 위험이 있다.
◇곡물, 포만감 커 아침으로 추천
곡물 샐러드도 좋다. 선우용여 역시 올리브와 함께 아침에 먹는 음식으로 꼽았다. 귀리·보리·현미·퀴노아 등 통곡물에는 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다. 특히 아침에는 공복 상태가 길었던 만큼 정제 탄수화물 위주의 식사보다 통곡물과 채소를 함께 먹는 게 좋다. 통곡물의 식이섬유는 위에서 음식물이 머무는 시간을 늘리고 소화·흡수 속도를 늦춰 오전 중 허기와 불필요한 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
실제로 국제학술지 ‘생리학과 행동(Physiology & Behavior)’에 발표된 연구에 따르면, 아침 식사로 통곡물 호밀죽을 먹은 사람은 정제 밀빵을 먹은 사람보다 식후 4시간 동안 포만감이 높았고, 배고픔과 음식 섭취 욕구는 낮았다. 연구진은 이러한 효과가 3주간의 연구 기간 동안 지속됐다고 밝혔다.