‘알람 열 개’ 맞추는 사람이 더 피곤한 이유

아침마다 5분 간격으로 알람을 여러 개 맞춰놓고, 알람이 울릴 때마다 끄고 다시 잠들기를 반복하는 사람이 적지 않다. ‘5분만 더’를 반복하면 조금이라도 더 잔 것 같지만 막상 일어나면 몸은 무겁고 머리는 멍하다. 알람 여러 개를 맞추고 기상을 미루는 습관, 괜찮을까.

스누즈(Snooze)는 알람이 울리면 잠시 끄고 몇 분 뒤 다시 울리도록 설정하는 기능인데, 많은 사람이 늦잠을 방지하기 위해 스누즈를 이용하고 있다. 일본 히로시마대 연구진이 일본 대학생 293명을 대상으로 조사한 결과 251명(85.7%)이 스누즈 기능을 ‘자주 이용한다’고 답했다. 이 중 70.5%는 ‘주로 늦잠에 대한 불안감을 줄이기 위해 스누즈 기능을 사용한다’고 밝혔다.

특히 충분한 수면시간을 확보하지 못한 상태에서 기상 시간을 맞추려다 보면 이런 습관이 생길 수 있다. 미국 노터데임대에서 450명의 참가자를 대상으로 연구한 결과 적은 걸음 수, 낮은 성실성, 수면 장애가 잦은 사람, 저녁형 인간일수록 알람을 끄고 다시 잠드는 경향이 높았다.

기상 이후 머리가 멍하고 집중력이 떨어지는 현상을 ‘수면 관성’이라고 하는데, 잠에서 깼다가 다시 잠드는 과정을 반복하면서 이런 수면 관성 시간이 더 길어질 수 있다. 알람을 여러 번 사용하면 각성 호르몬인 코르티솔의 분비 패턴이 불규칙해지고, 곧장 알람을 끄고 다시 누우면 졸음을 유발하는 아데노신 호르몬이 분비된다. 짧은 순간에 호르몬이 급변하면서 잠에서 깨기 더욱 어려워진다.

이런 습관이 심각한 질병으로 발전하는 것은 아니지만 수면의 질이 떨어지면 만성피로로 이어질 수 있다. 알람을 하나만 맞추는 것이 정답은 아니다. 규칙적인 생활 습관을 통해 수면의 질을 개선할 수 있다. 매일 비슷한 시간에 자고 기상하는 생활을 유지해야 생체리듬이 안정되고, 주말 늦잠도 평소보다 한두 시간 이상 길어지지 않도록 하는 것이 좋다. 또한 낮 동안에 충분한 햇볕을 받으면 밤에 숙면을 돕는 호르몬인 멜라토닌이 더 원활하게 분비된다. 취침 직전 스마트폰이나 TV를 시청하면 멜라토닌 분비를 억제할 수 있으므로 잠들기 한 시간 전부터는 전자기기 사용을 자제해야 한다.

충분히 잠을 잤는데도 피로가 이어진다면 코골이, 수면무호흡증, 기면증 등 수면 질환이 원인일 수 있어 수면 클리닉을 찾아 정확한 진단을 받는 것이 바람직하다.