삼겹살은 한국인이 즐겨 먹는 대표적인 외식 메뉴 중 하나다. 노릇하게 구운 삼겹살에 김치를 곁들이고 밥까지 싸 먹으면 든든한 한 끼가 된다. 다만 삼겹살은 지방과 열량이 높은 편이라 자주 먹을 경우 체중 증가나 혈중 콜레스테롤 수치 상승 등이 걱정될 수 있다. 함께 먹는 음식이나 조리법에 따라 건강에 미치는 영향도 달라질 수 있다. 삼겹살, 건강하게 먹을 수 있는 방법이 있을까?
◇삼겹살, 단백질 보충에 도움
삼겹살은 단백질이 풍부해 근육 유지와 에너지 대사에 도움이 되는 식품이다. 단백질은 근육과 피부, 각종 조직을 구성하는 데 필요한 필수 영양소로, 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 준다. 특히 돼지고기에는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 섭취한 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에 관여해 피로 해소와 신진대사 유지에 도움을 줄 수 있다. 또 철분과 아연 등 미네랄도 함유돼 있어 적정량 섭취하면 면역 기능과 정상적인 신체 기능 유지에 도움이 된다.
◇쌈채소 곁들이는 게 좋아
삼겹살을 건강하게 즐기기 위해서는 쌈채소를 곁들여야 한다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “삼겹살을 먹을 때는 꼭 쌈채소를 추가해라”라며 “단백질에 식이섬유가 더해지면 포만감은 오래가고, 혈당과 염증 부담은 줄일 수 있다”고 말했다. 특히 깻잎을 추천한다. 깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C가 많고, 돼지고기에는 깻잎에 부족한 단백질이 풍부해 서로 부족한 점을 보완해 준다.
조리 과정도 신경 써야 한다. 고기를 너무 바짝 익히거나 태우면 다환방향족탄화수소(PAHs), 헤테로사이클릭아민(HCAs) 등의 발암물질이 발생할 수 있다. 탄 부분을 제거하고 먹어도 발암물질이 다른 부위에 남았을 수 있어 주의해야 한다.
◇과다 섭취하면 복부 비만 위험
다만 과다 섭취는 안 된다. 삼겹살은 지방 함량과 열량이 높은 부위로, 자주 많이 먹으면 체중 증가와 복부 비만 위험을 높일 수 있다. 실제 미국 존스홉킨스대 연구팀이 성인 9117명을 분석한 결과, 육류를 가장 많이 섭취한 집단은 가장 적게 섭취한 집단보다 비만 위험이 27％, 복부 비만 위험이 33％ 높은 것으로 나타났다. 연구진은 “육류가 지방과 에너지 밀도가 높은 만큼 과도한 섭취가 비만 위험을 높일 수 있다”고 말했다.
◇삼겹살, 단백질 보충에 도움
삼겹살은 단백질이 풍부해 근육 유지와 에너지 대사에 도움이 되는 식품이다. 단백질은 근육과 피부, 각종 조직을 구성하는 데 필요한 필수 영양소로, 포만감을 오래 유지하는 데도 도움을 준다. 특히 돼지고기에는 비타민B1이 풍부하다. 비타민B1은 섭취한 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에 관여해 피로 해소와 신진대사 유지에 도움을 줄 수 있다. 또 철분과 아연 등 미네랄도 함유돼 있어 적정량 섭취하면 면역 기능과 정상적인 신체 기능 유지에 도움이 된다.
◇쌈채소 곁들이는 게 좋아
삼겹살을 건강하게 즐기기 위해서는 쌈채소를 곁들여야 한다. 내분비내과 전문의 우창윤 원장은 “삼겹살을 먹을 때는 꼭 쌈채소를 추가해라”라며 “단백질에 식이섬유가 더해지면 포만감은 오래가고, 혈당과 염증 부담은 줄일 수 있다”고 말했다. 특히 깻잎을 추천한다. 깻잎에는 육류에 부족한 칼슘, 엽산, 비타민A·C가 많고, 돼지고기에는 깻잎에 부족한 단백질이 풍부해 서로 부족한 점을 보완해 준다.
조리 과정도 신경 써야 한다. 고기를 너무 바짝 익히거나 태우면 다환방향족탄화수소(PAHs), 헤테로사이클릭아민(HCAs) 등의 발암물질이 발생할 수 있다. 탄 부분을 제거하고 먹어도 발암물질이 다른 부위에 남았을 수 있어 주의해야 한다.
◇과다 섭취하면 복부 비만 위험
다만 과다 섭취는 안 된다. 삼겹살은 지방 함량과 열량이 높은 부위로, 자주 많이 먹으면 체중 증가와 복부 비만 위험을 높일 수 있다. 실제 미국 존스홉킨스대 연구팀이 성인 9117명을 분석한 결과, 육류를 가장 많이 섭취한 집단은 가장 적게 섭취한 집단보다 비만 위험이 27％, 복부 비만 위험이 33％ 높은 것으로 나타났다. 연구진은 “육류가 지방과 에너지 밀도가 높은 만큼 과도한 섭취가 비만 위험을 높일 수 있다”고 말했다.