달걀은 양질의 단백질 공급원이지만, 높은 콜레스테롤 함량 탓에 ‘피해야 하는 음식’으로 오해받기도 한다. 하지만 건강한 성인이 하루 한 개 정도의 달걀을 먹는 정도로는 건강에 악영향을 주지 않는다. 달걀을 더 건강하게 먹기 위한 방법을 살펴봤다.
◇삶아 먹는 것이 가장 건강해
달걀을 삶아 먹으면 지방 첨가 없이 달걀 한 개의 열량만 섭취할 수 있다. 소금이나 소스 없이 먹으면 나트륨과 첨가당 섭취량도 조절할 수 있다. 달걀을 물에 1~3분간 데쳐 수란을 만들어 먹으면 단백질 흡수율이 높아진다. 수란과 완숙 달걀, 오믈렛을 비교한 결과 수란의 체내 단백질 흡수율이 가장 높았다는 스페인 연구 결과도 있다. 되도록 기름을 사용하지 않는 게 좋지만, 스크램블이나 달걀 프라이를 할 때는 버터 같은 동물성 지방보다는 올리브유나 카놀라유 같은 식물성 기름을 소량 사용해야 한다.
◇소시지, 베이컨, 치즈 곁들이지 말아야
미국 공인 영양사 나탈리 리조는 “달걀은 그 자체로 건강에 좋고 포만감을 주지만, 많은 사람들이 소시지나 베이컨, 치즈처럼 영양가가 떨어지는 아침 식사 재료와 함께 달걀을 먹는 경향이 있다”고 했다. 이런 음식은 나트륨 함량이 높아 혈압을 높이고, 심혈관에 부담을 준다. 여기에 정제 탄수화물인 빵, 첨가당이 든 소스와 잼을 더하면 혈당이 급격하게 오른다. 이로 인해 갑자기 피곤해지거나, 다른 음식을 찾게 될 가능성도 있다. 아침 식사로 달걀을 먹는다면 스크램블에 피망, 시금치, 버섯, 토마토 같은 채소를 넣거나, 통곡물 빵을 곁들이는 게 좋다. 삶은 달걀과 함께 베리와 견과류를 넣은 요거트를 먹으면 포만감을 유지하면서 식사량을 조절할 수 있고, 장 건강에도 도움이 된다.
◇노른자 적게 먹는 것도 도움
달걀 한 개에는 콜레스테롤이 215~275mg 들어있다. 특히 노른자에 많다. 다만 체내 콜레스테롤 농도는 식이 콜레스테롤보다는 대부분 간에서 생성되는 양으로 결정된다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 건강한 사람이 하루에 달걀 한 개를 섭취하는 건 괜찮다. 만약 콜레스테롤 섭취량을 조절하고 싶다면 노른자를 덜 먹고, 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 습관을 들여 포화지방 섭취량을 조절하면 된다. 포화지방이 간에서 LDL 콜레스테롤이 분해되는 것을 막기 때문이다. 미국 심장 전문의 제임스 오키프 박사는 “1주일에 달걀 14개를 먹지만, 노른자의 절반은 먹지 않는다”며 심장 질환이 있으면 현재 콜레스테롤 수치에 따라 노른자 섭취량 조절이 필요할 수 있으므로 주치의와 상의해서 결정하는 게 좋다고 했다.
◇삶아 먹는 것이 가장 건강해
달걀을 삶아 먹으면 지방 첨가 없이 달걀 한 개의 열량만 섭취할 수 있다. 소금이나 소스 없이 먹으면 나트륨과 첨가당 섭취량도 조절할 수 있다. 달걀을 물에 1~3분간 데쳐 수란을 만들어 먹으면 단백질 흡수율이 높아진다. 수란과 완숙 달걀, 오믈렛을 비교한 결과 수란의 체내 단백질 흡수율이 가장 높았다는 스페인 연구 결과도 있다. 되도록 기름을 사용하지 않는 게 좋지만, 스크램블이나 달걀 프라이를 할 때는 버터 같은 동물성 지방보다는 올리브유나 카놀라유 같은 식물성 기름을 소량 사용해야 한다.
◇소시지, 베이컨, 치즈 곁들이지 말아야
미국 공인 영양사 나탈리 리조는 “달걀은 그 자체로 건강에 좋고 포만감을 주지만, 많은 사람들이 소시지나 베이컨, 치즈처럼 영양가가 떨어지는 아침 식사 재료와 함께 달걀을 먹는 경향이 있다”고 했다. 이런 음식은 나트륨 함량이 높아 혈압을 높이고, 심혈관에 부담을 준다. 여기에 정제 탄수화물인 빵, 첨가당이 든 소스와 잼을 더하면 혈당이 급격하게 오른다. 이로 인해 갑자기 피곤해지거나, 다른 음식을 찾게 될 가능성도 있다. 아침 식사로 달걀을 먹는다면 스크램블에 피망, 시금치, 버섯, 토마토 같은 채소를 넣거나, 통곡물 빵을 곁들이는 게 좋다. 삶은 달걀과 함께 베리와 견과류를 넣은 요거트를 먹으면 포만감을 유지하면서 식사량을 조절할 수 있고, 장 건강에도 도움이 된다.
◇노른자 적게 먹는 것도 도움
달걀 한 개에는 콜레스테롤이 215~275mg 들어있다. 특히 노른자에 많다. 다만 체내 콜레스테롤 농도는 식이 콜레스테롤보다는 대부분 간에서 생성되는 양으로 결정된다. 미국심장협회(AHA)에 따르면, 건강한 사람이 하루에 달걀 한 개를 섭취하는 건 괜찮다. 만약 콜레스테롤 섭취량을 조절하고 싶다면 노른자를 덜 먹고, 동물성 지방을 식물성 지방으로 대체하는 습관을 들여 포화지방 섭취량을 조절하면 된다. 포화지방이 간에서 LDL 콜레스테롤이 분해되는 것을 막기 때문이다. 미국 심장 전문의 제임스 오키프 박사는 “1주일에 달걀 14개를 먹지만, 노른자의 절반은 먹지 않는다”며 심장 질환이 있으면 현재 콜레스테롤 수치에 따라 노른자 섭취량 조절이 필요할 수 있으므로 주치의와 상의해서 결정하는 게 좋다고 했다.