체중 감량이나 혈당 관리를 위해 탄수화물을 극단적으로 줄이는 사람이 많다. 하지만 탄수화물은 우리 몸의 주요 에너지원으로 지나치게 제한하면 피로감과 집중력 저하, 근육 손실 등의 문제가 발생한다.
영국의 영양사 페데리카 아마티는 최근 “탄수화물 자체가 살을 찌우는 것이 아니라 다른 영양소와 마찬가지로 과잉 섭취한 열량이 체지방으로 저장되는 것”이라며 “탄수화물을 장기간 끊으면 건강을 유지하기 어렵다”고 외신매체 더 미러를 통해 말했다. 건강 관리 중에도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 식품에 대해 알아본다.
◇듀럼밀 파스타
지중해 지역에서 자라는 밀 풍종인 듀럼밀로 만든 면은 비교적 부담이 적은 탄수화물로 꼽힌다. 일반 밀보다 단백질 함량이 높고 전분 구조가 치밀해 소화·흡수 속도가 느리다. 이 때문에 식후 혈당이 급격히 오르지 않고 포만감도 오래 유지된다. 2023년 미국 미네소타대 연구팀이 발표한 논문에 따르면 파스타는 기존에 알려진 것처럼 비만의 주범이 아니다. 오히려 채소와 콩류, 견과류 등 영양 균형을 고려한 재료와 함께 섭취하면 체중 관리와 대사 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
다만 건강 효과를 기대하려면 조리법이 중요하다. 면은 너무 오래 삶기보다 ‘알단테’ 정도로 익히는 게 좋다. 면발이 단단할수록 소화 속도가 느려 혈당 반응이 완만해진다. 여기에 올리브오일과 채소, 버섯, 병아리콩, 닭가슴살 등을 함께 곁들이면 식이섬유와 단백질 섭취가 늘어 혈당 관리와 체중 조절에 도움이 된다. 크림소스나 설탕이 많이 들어간 소스는 열량이 높아질 수 있어 주의한다.
◇통곡물·천연 발효 빵
통밀·호밀 등 통곡물 빵이나 사워도우 같은 천연 발효 빵도 건강한 탄수화물 식품에 해당한다. 통곡물은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 지속된다. 특히 통밀은 혈당지수가 50~55 수준으로 비교적 낮아 식후 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 된다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고 과식으로 이어질 수 있다.
사워도우처럼 천연 발효 과정을 거친 빵도 건강 관리에 도움이 된다. 발효 과정에서 일부 탄수화물이 분해돼 소화 부담이 줄고, 첨가물이 적은 경우가 많아 장내 미생물 환경 유지에 긍정적인 영향을 미친다. 반면 시판 빵 중에는 보존료와 유화제, 당류가 많이 들어간 제품이 많다. 제품을 고를 때는 통곡물 함량과 식이섬유, 당류, 첨가물 표시를 확인하는 것이 좋다.
◇잡곡·콩밥
체중이나 혈당 관리 중에는 흰쌀밥보다 잡곡밥이나 콩밥을 선택하는 것이 좋다. 현미와 귀리, 보리, 파로 등 잡곡은 식이섬유가 풍부해 섭취 후 혈당이 완만하게 오른다. 비타민B군과 마그네슘, 아연 등 미네랄도 풍부해 에너지 대사와 근육·신경 기능 유지에 도움이 되며, 포만감이 오래 지속돼 과식 예방 효과도 기대할 수 있다. 특히 콩을 함께 넣어 만든 콩밥은 영양학적으로 우수하다. 콩에 부족한 ‘메티오닌’을 쌀이 채우고 쌀에 부족한 ‘라이신’을 콩이 보충한다. 함께 먹으면 필수 아미노산 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
다만 콩밥을 지을 때 콩을 충분히 불리지 않으면 복부 팽만감이나 소화 불량 증상이 나타날 수 있다. 밥을 짓기 전 최소 5시간 정도 충분히 불린 뒤 익혀 먹는 것이 좋다. 신장질환자나 갑상선 기능 저하증 환자는 콩의 칼륨, 인, 이소플라본 함량을 고려해 전문가와 상담 후 섭취하는 게 안전하다. 또한 양 조절을 하지 못해 섭취 탄수화물 총량이 많으면 잡곡밥이나 콩밥도 혈당을 크게 올릴 수 있다. 과식하지 않도록 주의한다.
영국의 영양사 페데리카 아마티는 최근 “탄수화물 자체가 살을 찌우는 것이 아니라 다른 영양소와 마찬가지로 과잉 섭취한 열량이 체지방으로 저장되는 것”이라며 “탄수화물을 장기간 끊으면 건강을 유지하기 어렵다”고 외신매체 더 미러를 통해 말했다. 건강 관리 중에도 비교적 부담 없이 섭취할 수 있는 탄수화물 식품에 대해 알아본다.
◇듀럼밀 파스타
지중해 지역에서 자라는 밀 풍종인 듀럼밀로 만든 면은 비교적 부담이 적은 탄수화물로 꼽힌다. 일반 밀보다 단백질 함량이 높고 전분 구조가 치밀해 소화·흡수 속도가 느리다. 이 때문에 식후 혈당이 급격히 오르지 않고 포만감도 오래 유지된다. 2023년 미국 미네소타대 연구팀이 발표한 논문에 따르면 파스타는 기존에 알려진 것처럼 비만의 주범이 아니다. 오히려 채소와 콩류, 견과류 등 영양 균형을 고려한 재료와 함께 섭취하면 체중 관리와 대사 건강에 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다.
다만 건강 효과를 기대하려면 조리법이 중요하다. 면은 너무 오래 삶기보다 ‘알단테’ 정도로 익히는 게 좋다. 면발이 단단할수록 소화 속도가 느려 혈당 반응이 완만해진다. 여기에 올리브오일과 채소, 버섯, 병아리콩, 닭가슴살 등을 함께 곁들이면 식이섬유와 단백질 섭취가 늘어 혈당 관리와 체중 조절에 도움이 된다. 크림소스나 설탕이 많이 들어간 소스는 열량이 높아질 수 있어 주의한다.
◇통곡물·천연 발효 빵
통밀·호밀 등 통곡물 빵이나 사워도우 같은 천연 발효 빵도 건강한 탄수화물 식품에 해당한다. 통곡물은 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부해 혈당이 천천히 오르고 포만감이 오래 지속된다. 특히 통밀은 혈당지수가 50~55 수준으로 비교적 낮아 식후 혈당 급상승을 줄이는 데 도움이 된다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린 분비가 증가해 공복감이 빨리 찾아오고 과식으로 이어질 수 있다.
사워도우처럼 천연 발효 과정을 거친 빵도 건강 관리에 도움이 된다. 발효 과정에서 일부 탄수화물이 분해돼 소화 부담이 줄고, 첨가물이 적은 경우가 많아 장내 미생물 환경 유지에 긍정적인 영향을 미친다. 반면 시판 빵 중에는 보존료와 유화제, 당류가 많이 들어간 제품이 많다. 제품을 고를 때는 통곡물 함량과 식이섬유, 당류, 첨가물 표시를 확인하는 것이 좋다.
◇잡곡·콩밥
체중이나 혈당 관리 중에는 흰쌀밥보다 잡곡밥이나 콩밥을 선택하는 것이 좋다. 현미와 귀리, 보리, 파로 등 잡곡은 식이섬유가 풍부해 섭취 후 혈당이 완만하게 오른다. 비타민B군과 마그네슘, 아연 등 미네랄도 풍부해 에너지 대사와 근육·신경 기능 유지에 도움이 되며, 포만감이 오래 지속돼 과식 예방 효과도 기대할 수 있다. 특히 콩을 함께 넣어 만든 콩밥은 영양학적으로 우수하다. 콩에 부족한 ‘메티오닌’을 쌀이 채우고 쌀에 부족한 ‘라이신’을 콩이 보충한다. 함께 먹으면 필수 아미노산 균형을 유지하는 데 도움이 된다.
다만 콩밥을 지을 때 콩을 충분히 불리지 않으면 복부 팽만감이나 소화 불량 증상이 나타날 수 있다. 밥을 짓기 전 최소 5시간 정도 충분히 불린 뒤 익혀 먹는 것이 좋다. 신장질환자나 갑상선 기능 저하증 환자는 콩의 칼륨, 인, 이소플라본 함량을 고려해 전문가와 상담 후 섭취하는 게 안전하다. 또한 양 조절을 하지 못해 섭취 탄수화물 총량이 많으면 잡곡밥이나 콩밥도 혈당을 크게 올릴 수 있다. 과식하지 않도록 주의한다.