체내 염증을 줄이려면 식단과 생활 습관을 함께 관리해야 한다. 건강한 식단을 유지해도 잘못된 생활 습관을 고치지 않으면 기대한 만큼 효과를 보기 어렵다. 몸속 염증을 키우는 의외의 습관들을 살펴봤다.
◇늘 혼자 있기
◇늘 혼자 있기
사회적 고립과 외로움은 스트레스 반응을 활성화하고, 수면의 질을 떨어뜨린다. 이로 인해 자율신경계나 면역 기능에 변화가 생겨 체내 염증 수치가 높아진다. 영국 서리대 심리학과 연구진이 외로움과 사회적 고립을 다룬 논문 30편을 분석한 결과, 사회적 고립은 염증 지표인 C 반응성 단백질(CRP)과 혈액 응고를 촉진하는 피브리노겐 수치를 높였다. 외로움은 염증 지표 중 하나인 인터루킨-6 수치를 높이는 것으로 나타났다. ‘네이처(Nature)’에는 4만2000명 이상의 참가자 데이터를 분석한 결과, 사회적 고립과 외로움을 경험한 사람들은 그렇지 않은 사람에 비해 혈액에서 염증, 항바이러스 반응, 면역 체계와 관련된 단백질이 더 많이 검출됐다는 연구 결과가 공개되기도 했다. 이 단백질 중 약 50%는 심혈관 질환, 2형 당뇨병, 뇌졸중과 연관이 있었다. 가족이나 친구와 정기적으로 연락해 매일 짧은 대화를 나누고, 취미나 운동 모임 등 소속감을 느낄 수 있는 활동에 참여하면 사회적 고립에서 벗어날 수 있다.
◇양치 안 하기
양치를 소홀히 하거나 구강 위생이 나쁘면 플라크가 늘어나고, 잇몸 염증이 생긴다. 치주염이 제대로 치료되지 않을 경우 세균과 염증 물질이 혈류를 타고 전신으로 퍼진다. 미국 펜실베이니아대 치대 연구진은 치주염이 치아 손실을 유발할 뿐 아니라 동맥경화, 임신 합병증, 류마티스 관절염, 흡인섬 폐렴, 암 등의 위험을 증가시켜 전신 건강에 영향을 미친다고 했다. 실제로 치주 세균이 백혈구와 대동맥 조직에서, 치주 조직 유래 박테리아가 태반에서 검출됐다는 연구 결과도 있다. 염증 예방을 위해서는 평소 구강 건강 관리를 철저히 해야 한다. 잇몸과 치아의 틈새인 ‘치주포켓’에는 입 속 세균이 가장 많이 살고 있으므로, 이곳을 잘 닦아야 한다. 양치할 때 칫솔모 끝을 치아와 잇몸이 닿는 부위에 45도 각도로 밀착시켜 10초간 진동을 주면 된다. 치은염이나 치주염이 있는 사람은 치과 진료가 필요하다. ‘임상치주학저널(Journal of Clinical Periodontology)’에 따르면, 치주염 치료를 받은 사람들은 6개월 후 CRP 수치가 0.69mg/L 줄어들었다.
◇오래 앉아있기
장시간 앉아 있으면 근육 활동이 줄어 지방 대사와 포도당 처리 능력이 저하된다. 이로 인해 혈관 기능이 떨어지고, 산화 스트레스가 늘어 염증 환경이 조성된다. ‘프론티어스 인 퍼블릭 헬스(Frontiers in Public Health)’에 따르면, 1만5789명의 성인을 대상으로 조사한 결과 앉아 있는 시간이 길어질수록 전신 염증 반응 지수도 높아졌다. 중간중간 자리에서 일어나 짧게 걷는 것만으로도 염증 관련 지표와 대사 위험 요인을 개선할 수 있다. 독일 바이로이트대와 오스트리아 그라츠 의대 공동 연구팀에 따르면, 계속해서 앉아 있는 것보다 중간중간 가볍게 걸은 사람들에게서 인터루킨-6, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 염증과 심혈관 질환 위험 지표가 유의미하게 낮아졌다. 연구진은 과체중 및 비만 청년층의 경우 8시간 내내 앉아있기보다는 자리에서 일어나 저강도 운동을 하는 것만으로도 염증 수치를 조절할 수 있다고 했다.
◇매일 다른 시간에 일어나기
신체 기능은 생체시계인 일주기 리듬에 맞춰 조절된다. 일주기 리듬의 영향으로 밤에는 숙면을 유도하는 멜라토닌이 분비되고, 오전에는 잠에서 깨도록 하는 코르티솔 분비량이 많아진다. 그러나 기상 시간이 들쭉날쭉하면 일주기 리듬이 깨지고, 코르티솔 수치 변동폭이 커진다. 정상적인 상황에서 코르티솔은 몸을 염증으로부터 보호하지만, 코르티솔 수치가 조절되지 않으면 염증이나 통증, 불면증의 원인이 되기도 한다. ‘프론티어스 인 뉴롤로지(Frontiers in Neurology)’ 저널에 따르면, 533명의 참가자를 대상으로 조사한 결과 수면 불규칙성이 큰 사람일수록 CRP, 인터루킨-6, 피브리노겐 같은 염증 지수가 높았다. 이런 결과는 여성에게서 통계적으로 유의하게 나타났다. 주말에도 기상 시간을 바꾸지 말고, 되도록 7~8시간의 수면을 취한 뒤 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 낮잠은 오후 3시 이전에, 한 번에 20분 이내로 제한해야 수면 패턴을 해치지 않는다.
◇양치 안 하기
양치를 소홀히 하거나 구강 위생이 나쁘면 플라크가 늘어나고, 잇몸 염증이 생긴다. 치주염이 제대로 치료되지 않을 경우 세균과 염증 물질이 혈류를 타고 전신으로 퍼진다. 미국 펜실베이니아대 치대 연구진은 치주염이 치아 손실을 유발할 뿐 아니라 동맥경화, 임신 합병증, 류마티스 관절염, 흡인섬 폐렴, 암 등의 위험을 증가시켜 전신 건강에 영향을 미친다고 했다. 실제로 치주 세균이 백혈구와 대동맥 조직에서, 치주 조직 유래 박테리아가 태반에서 검출됐다는 연구 결과도 있다. 염증 예방을 위해서는 평소 구강 건강 관리를 철저히 해야 한다. 잇몸과 치아의 틈새인 ‘치주포켓’에는 입 속 세균이 가장 많이 살고 있으므로, 이곳을 잘 닦아야 한다. 양치할 때 칫솔모 끝을 치아와 잇몸이 닿는 부위에 45도 각도로 밀착시켜 10초간 진동을 주면 된다. 치은염이나 치주염이 있는 사람은 치과 진료가 필요하다. ‘임상치주학저널(Journal of Clinical Periodontology)’에 따르면, 치주염 치료를 받은 사람들은 6개월 후 CRP 수치가 0.69mg/L 줄어들었다.
◇오래 앉아있기
장시간 앉아 있으면 근육 활동이 줄어 지방 대사와 포도당 처리 능력이 저하된다. 이로 인해 혈관 기능이 떨어지고, 산화 스트레스가 늘어 염증 환경이 조성된다. ‘프론티어스 인 퍼블릭 헬스(Frontiers in Public Health)’에 따르면, 1만5789명의 성인을 대상으로 조사한 결과 앉아 있는 시간이 길어질수록 전신 염증 반응 지수도 높아졌다. 중간중간 자리에서 일어나 짧게 걷는 것만으로도 염증 관련 지표와 대사 위험 요인을 개선할 수 있다. 독일 바이로이트대와 오스트리아 그라츠 의대 공동 연구팀에 따르면, 계속해서 앉아 있는 것보다 중간중간 가볍게 걸은 사람들에게서 인터루킨-6, 중성지방, LDL 콜레스테롤 등 염증과 심혈관 질환 위험 지표가 유의미하게 낮아졌다. 연구진은 과체중 및 비만 청년층의 경우 8시간 내내 앉아있기보다는 자리에서 일어나 저강도 운동을 하는 것만으로도 염증 수치를 조절할 수 있다고 했다.
◇매일 다른 시간에 일어나기
신체 기능은 생체시계인 일주기 리듬에 맞춰 조절된다. 일주기 리듬의 영향으로 밤에는 숙면을 유도하는 멜라토닌이 분비되고, 오전에는 잠에서 깨도록 하는 코르티솔 분비량이 많아진다. 그러나 기상 시간이 들쭉날쭉하면 일주기 리듬이 깨지고, 코르티솔 수치 변동폭이 커진다. 정상적인 상황에서 코르티솔은 몸을 염증으로부터 보호하지만, 코르티솔 수치가 조절되지 않으면 염증이나 통증, 불면증의 원인이 되기도 한다. ‘프론티어스 인 뉴롤로지(Frontiers in Neurology)’ 저널에 따르면, 533명의 참가자를 대상으로 조사한 결과 수면 불규칙성이 큰 사람일수록 CRP, 인터루킨-6, 피브리노겐 같은 염증 지수가 높았다. 이런 결과는 여성에게서 통계적으로 유의하게 나타났다. 주말에도 기상 시간을 바꾸지 말고, 되도록 7~8시간의 수면을 취한 뒤 같은 시간에 일어나는 것이 좋다. 낮잠은 오후 3시 이전에, 한 번에 20분 이내로 제한해야 수면 패턴을 해치지 않는다.