건강을 위해 비싼 영양제나 건강기능식품, 운동기기를 찾는 사람이 많다. 하지만 돈을 들이지 않고도 아침을 건강하게 시작할 수 있다는 전문가 조언이 나왔다. 영국 국민보건서비스(NHS) 소속 의사 아미르 칸 박사는 최근 자신의 SNS를 통해 "보충제도, 특별한 기기도 필요 없다"며 아침 식사 전 실천하기 좋은 건강 습관 5가지를 소개했다. 그는 "작은 습관만으로도 신체와 정신 건강에 도움이 될 수 있다"고 했다.
▶일어나자마자 물 한 잔 마시기=칸 박사가 가장 먼저 추천한 습관은 기상 직후 물을 마시는 것이다. 자는 동안에는 물을 마시지 않기 때문에 아침에는 몸이 가볍게 수분 부족 상태가 될 수 있다. 이때 물을 마시면 밤사이 부족해진 수분을 보충하고, 몸이 정상적으로 기능하는 데 도움이 된다. 칸 박사는 "아침 물 한 잔은 혈액순환과 신장 기능, 소화에 도움이 될 수 있고 일부 사람에게는 집중력과 각성도를 높이는 데도 좋다"고 했다.
▶10~20분 아침 햇볕 쬐기=두 번째는 아침 햇빛을 받는 것이다. 아침 빛은 우리 몸의 생체시계를 맞추는 데 중요한 역할을 한다. 눈으로 들어온 빛은 뇌에 '하루가 시작됐다'는 신호를 보내고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 줄여 몸을 깨운다. 칸 박사는 "아침에 밝은 빛을 받으면 밤에 더 잘 자고, 낮 동안 에너지가 높아지며 기분도 좋아지는 경우가 많다"고 했다. 거창하게 시간을 낼 필요는 없다. 출근 전 집 앞을 잠시 걷거나, 커피를 마시며 10~20분 정도 밖에 있는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
▶맨발로 잔디 걷기=세 번째는 잔디나 흙 위를 맨발로 걸어보는 것이다. 칸 박사는 이 습관을 설명하며 "'접지 효과' 같은 이야기를 하려는 것이 아니다"라며 "발바닥에 있는 수많은 신경을 자극하는 것이 핵심"이라고 했다. 맨발로 걸으면 신발을 신고 걸을 때보다 발바닥 감각이 더 많이 쓰이고, 발과 발목의 작은 근육도 함께 사용된다. 균형감각을 기르는 데도 도움이 될 수 있다. 또 자연을 직접 느끼며 천천히 걷는 시간은 긴장을 낮추고 마음을 안정시키는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 유리 조각이나 날카로운 물체, 벌레 물림 위험이 있는 곳은 피해야 한다. 당뇨병 환자처럼 발 상처가 잘 낫지 않는 사람은 맨발 걷기를 조심해야 한다.
▶새소리 등 자연의 소리 듣기=네 번째는 새소리나 물 흐르는 소리 같은 자연의 소리를 듣는 것이다. 칸 박사는 "새소리와 자연의 소리는 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하며 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 했다. 실제 독일 막스 플랑크 인간개발연구소 연구에서도 새소리를 들은 사람은 불안감과 부정적인 생각이 줄어드는 경향을 보였다. 자연의 소리를 들으면 시끄러운 일상에서 잠시 벗어나 주의가 편안한 방향으로 옮겨가기 때문이다. 꼭 숲이나 공원에 가지 않아도 된다. 창문을 열고 새소리를 듣거나, 산책 중 주변 소리에 집중하는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
▶천천히 깊게 다섯 번 호흡하기=마지막은 느린 호흡이다. 칸 박사는 "4초 동안 숨을 들이마시고 6초 동안 내쉬는 호흡을 다섯 번 반복해 보라"고 했다. 느린 호흡은 몸을 긴장 상태에서 안정 상태로 바꾸는 데 도움을 줄 수 있다. 숨을 천천히 내쉬면 부교감신경이 활성화돼 심박수가 낮아지고 몸이 차분해진다. 스트레스받거나 하루를 급하게 시작할 때 특히 도움이 된다. 방법도 간단하다. 어깨 힘을 빼고 코로 숨을 들이마신 뒤, 입이나 코로 천천히 내쉬면 된다. 칸 박사는 "1분도 걸리지 않지만 몸과 마음을 빠르게 안정시키는 방법 중 하나"라며 "가장 좋은 건강 습관은 꼭 돈을 주고 사야 하는 것이 아니다"라고 말했다.
▶일어나자마자 물 한 잔 마시기=칸 박사가 가장 먼저 추천한 습관은 기상 직후 물을 마시는 것이다. 자는 동안에는 물을 마시지 않기 때문에 아침에는 몸이 가볍게 수분 부족 상태가 될 수 있다. 이때 물을 마시면 밤사이 부족해진 수분을 보충하고, 몸이 정상적으로 기능하는 데 도움이 된다. 칸 박사는 "아침 물 한 잔은 혈액순환과 신장 기능, 소화에 도움이 될 수 있고 일부 사람에게는 집중력과 각성도를 높이는 데도 좋다"고 했다.
▶10~20분 아침 햇볕 쬐기=두 번째는 아침 햇빛을 받는 것이다. 아침 빛은 우리 몸의 생체시계를 맞추는 데 중요한 역할을 한다. 눈으로 들어온 빛은 뇌에 '하루가 시작됐다'는 신호를 보내고, 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 줄여 몸을 깨운다. 칸 박사는 "아침에 밝은 빛을 받으면 밤에 더 잘 자고, 낮 동안 에너지가 높아지며 기분도 좋아지는 경우가 많다"고 했다. 거창하게 시간을 낼 필요는 없다. 출근 전 집 앞을 잠시 걷거나, 커피를 마시며 10~20분 정도 밖에 있는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
▶맨발로 잔디 걷기=세 번째는 잔디나 흙 위를 맨발로 걸어보는 것이다. 칸 박사는 이 습관을 설명하며 "'접지 효과' 같은 이야기를 하려는 것이 아니다"라며 "발바닥에 있는 수많은 신경을 자극하는 것이 핵심"이라고 했다. 맨발로 걸으면 신발을 신고 걸을 때보다 발바닥 감각이 더 많이 쓰이고, 발과 발목의 작은 근육도 함께 사용된다. 균형감각을 기르는 데도 도움이 될 수 있다. 또 자연을 직접 느끼며 천천히 걷는 시간은 긴장을 낮추고 마음을 안정시키는 데 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 다만 유리 조각이나 날카로운 물체, 벌레 물림 위험이 있는 곳은 피해야 한다. 당뇨병 환자처럼 발 상처가 잘 낫지 않는 사람은 맨발 걷기를 조심해야 한다.
▶새소리 등 자연의 소리 듣기=네 번째는 새소리나 물 흐르는 소리 같은 자연의 소리를 듣는 것이다. 칸 박사는 "새소리와 자연의 소리는 스트레스를 줄이고 기분을 좋게 하며 불안감을 완화하는 데 도움이 될 수 있다"고 했다. 실제 독일 막스 플랑크 인간개발연구소 연구에서도 새소리를 들은 사람은 불안감과 부정적인 생각이 줄어드는 경향을 보였다. 자연의 소리를 들으면 시끄러운 일상에서 잠시 벗어나 주의가 편안한 방향으로 옮겨가기 때문이다. 꼭 숲이나 공원에 가지 않아도 된다. 창문을 열고 새소리를 듣거나, 산책 중 주변 소리에 집중하는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
▶천천히 깊게 다섯 번 호흡하기=마지막은 느린 호흡이다. 칸 박사는 "4초 동안 숨을 들이마시고 6초 동안 내쉬는 호흡을 다섯 번 반복해 보라"고 했다. 느린 호흡은 몸을 긴장 상태에서 안정 상태로 바꾸는 데 도움을 줄 수 있다. 숨을 천천히 내쉬면 부교감신경이 활성화돼 심박수가 낮아지고 몸이 차분해진다. 스트레스받거나 하루를 급하게 시작할 때 특히 도움이 된다. 방법도 간단하다. 어깨 힘을 빼고 코로 숨을 들이마신 뒤, 입이나 코로 천천히 내쉬면 된다. 칸 박사는 "1분도 걸리지 않지만 몸과 마음을 빠르게 안정시키는 방법 중 하나"라며 "가장 좋은 건강 습관은 꼭 돈을 주고 사야 하는 것이 아니다"라고 말했다.