50세 이후에는 몸에 여러 변화가 나타난다. 폐경 전후로 여성호르몬이 줄면서 잠이 잘 오지 않거나 밤에 자주 깨는 일이 늘 수 있고, 근육과 뼈도 예전보다 약해지기 쉽다. 침 분비가 줄어 입이 마르거나 잇몸 건강이 나빠지는 경우도 많다. 이럴 때는 거창한 관리보다 매일 반복하는 생활습관이 중요하다. 특히 잠들기 전 습관은 수면의 질과 다음 날 컨디션, 장기적인 건강 관리에 영향을 줄 수 있다. 50세 이상 여성에게 도움이 되는 취침 전 습관 6가지를 알아본다.
▶술 대신 무알코올 음료 마시기=폐경 전후 여성은 안면홍조와 야간 발한 때문에 잠을 설치는 경우가 많다. 이때 술을 마시면 잠이 빨리 오는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 수면 중 자주 깨게 하고 깊은 잠을 방해할 수 있다. 알코올은 수면 구조를 흐트러뜨려 회복감을 떨어뜨리고 코골이를 악화시키는 요인이 되기도 한다. 저녁에 음료가 필요하다면 술 대신 무알코올 칵테일이나 무알코올 와인·맥주를 선택하는 것이 낫다. 타트체리 주스도 대안이 될 수 있다. 타트체리에는 멜라토닌, 트립토판, 폴리페놀 등이 들어 있어 잠드는 시간을 줄이고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
▶단백질 간식 먹기=폐경 이후 에스트로겐이 줄면 근육량과 골밀도가 감소하기 쉽고, 복부 내장지방은 늘기 쉽다. 이때 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소가 더 빨라질 수 있다. 잠들기 전 그릭요거트, 코티지치즈, 식물성 단백질 스무디처럼 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 밤사이 근육 회복과 단백질 합성에 도움이 될 수 있다. 특히 저녁에 근력운동을 했다면 단백질 섭취가 더 중요하다. 국제 학술지 '스포츠 메디신'에 실린 연구에서는 저녁 운동 후 단백질을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육 생성과 회복 효과가 더 컸다. 해당 연구는 남성을 대상으로 했지만, 충분한 단백질 섭취가 폐경 후 여성의 근육 유지와 체성분 개선에도 도움이 될 가능성이 있다.
▶잠들기 전 양치질하기=취침 전 양치질과 치실 사용은 누구에게나 중요하지만, 50세 이후에는 더 신경 써야 한다. 나이가 들수록 침 분비가 줄어 입이 마르기 쉽고, 충치와 잇몸 질환, 치아 상실 위험도 커진다. 구강 건강이 나빠지면 음식을 씹기 어려워져 영양 섭취가 부실해질 수 있다. 잇몸 질환은 당뇨병이나 심혈관질환 같은 만성질환과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 자기 전에는 이를 꼼꼼히 닦고, 치아 사이에 음식물이 남지 않도록 치실이나 치간칫솔을 사용하는 것이 좋다.
▶침대 옆에 물 한 잔 두기=폐경 전후에는 밤에 땀이 나면서 수분이 빠져나갈 수 있다. 미국의 공인 영양사 프랜시스 라지맨-로스는 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "밤에 깨지 않더라도 야간 발한으로 수면 중 탈수가 생길 수 있어 아침에 어느 정도 탈수 상태로 깨어날 가능성이 크다"며 "물을 바로 옆에 두면 하루를 시작하기 전 수분을 보충하는 데 도움이 된다"고 말했다. 안면홍조가 시작될 때 차가운 물을 조금씩 마시는 것도 몸의 열감을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있다. 다만 밤중 소변 때문에 자주 깨는 사람은 잠들기 직전 많은 양의 물을 마시기보다, 낮 동안 수분을 충분히 섭취하고 자기 전에는 소량만 마시는 것이 좋다.
▶마그네슘 섭취 점검하기=마그네슘은 근육 이완과 신경계 기능, 수면 조절에 관여하는 미네랄이다. 칼슘 흡수와 뼈의 무기질 형성에도 필요해 50세 이후 뼈 건강 관리에서도 중요하다. 마그네슘 글리시네이트는 비교적 흡수율이 좋은 형태로 알려져 있어 숙면과 긴장 완화 목적으로 찾는 사람이 많다. 네덜란드 와게닝겐대 연구에서는 마그네슘 섭취량이 충분한 사람이 고관절과 대퇴골 경부의 골밀도가 더 높은 경향을 보였다. 다만 마그네슘 보충제가 모두에게 필요한 것은 아니다. 신장질환이 있거나 고혈압약, 이뇨제, 골다공증약 등 약을 복용 중이라면 보충제를 먹기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
▶복식호흡 하기=복식호흡은 코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 길게 내쉬는 호흡법이다. 영양사 브리트니 스캐니엘로는 "코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 깊게 부풀리고 천천히 내쉬는 의식적인 호흡은 신경계를 진정시키고 숙면을 돕는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 스트레스가 심하면 심박수와 혈압이 올라가고 잠들기도 어려워진다. 국제 학술지 '뇌과학'에 발표된 연구에서는 복식호흡이 혈압과 호흡수를 낮추고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 방법은 어렵지 않다. 누운 상태에서 한 손을 배 위에 올리고, 코로 천천히 숨을 들이마신 뒤 입으로 길게 내쉬면 된다. 잠들기 전 3~5분만 해도 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 된다.
▶술 대신 무알코올 음료 마시기=폐경 전후 여성은 안면홍조와 야간 발한 때문에 잠을 설치는 경우가 많다. 이때 술을 마시면 잠이 빨리 오는 것처럼 느껴질 수 있지만, 실제로는 수면 중 자주 깨게 하고 깊은 잠을 방해할 수 있다. 알코올은 수면 구조를 흐트러뜨려 회복감을 떨어뜨리고 코골이를 악화시키는 요인이 되기도 한다. 저녁에 음료가 필요하다면 술 대신 무알코올 칵테일이나 무알코올 와인·맥주를 선택하는 것이 낫다. 타트체리 주스도 대안이 될 수 있다. 타트체리에는 멜라토닌, 트립토판, 폴리페놀 등이 들어 있어 잠드는 시간을 줄이고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
▶단백질 간식 먹기=폐경 이후 에스트로겐이 줄면 근육량과 골밀도가 감소하기 쉽고, 복부 내장지방은 늘기 쉽다. 이때 단백질 섭취가 부족하면 근육 감소가 더 빨라질 수 있다. 잠들기 전 그릭요거트, 코티지치즈, 식물성 단백질 스무디처럼 단백질이 풍부한 간식을 먹으면 밤사이 근육 회복과 단백질 합성에 도움이 될 수 있다. 특히 저녁에 근력운동을 했다면 단백질 섭취가 더 중요하다. 국제 학술지 '스포츠 메디신'에 실린 연구에서는 저녁 운동 후 단백질을 섭취한 사람이 그렇지 않은 사람보다 근육 생성과 회복 효과가 더 컸다. 해당 연구는 남성을 대상으로 했지만, 충분한 단백질 섭취가 폐경 후 여성의 근육 유지와 체성분 개선에도 도움이 될 가능성이 있다.
▶잠들기 전 양치질하기=취침 전 양치질과 치실 사용은 누구에게나 중요하지만, 50세 이후에는 더 신경 써야 한다. 나이가 들수록 침 분비가 줄어 입이 마르기 쉽고, 충치와 잇몸 질환, 치아 상실 위험도 커진다. 구강 건강이 나빠지면 음식을 씹기 어려워져 영양 섭취가 부실해질 수 있다. 잇몸 질환은 당뇨병이나 심혈관질환 같은 만성질환과도 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 자기 전에는 이를 꼼꼼히 닦고, 치아 사이에 음식물이 남지 않도록 치실이나 치간칫솔을 사용하는 것이 좋다.
▶침대 옆에 물 한 잔 두기=폐경 전후에는 밤에 땀이 나면서 수분이 빠져나갈 수 있다. 미국의 공인 영양사 프랜시스 라지맨-로스는 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "밤에 깨지 않더라도 야간 발한으로 수면 중 탈수가 생길 수 있어 아침에 어느 정도 탈수 상태로 깨어날 가능성이 크다"며 "물을 바로 옆에 두면 하루를 시작하기 전 수분을 보충하는 데 도움이 된다"고 말했다. 안면홍조가 시작될 때 차가운 물을 조금씩 마시는 것도 몸의 열감을 가라앉히는 데 도움이 될 수 있다. 다만 밤중 소변 때문에 자주 깨는 사람은 잠들기 직전 많은 양의 물을 마시기보다, 낮 동안 수분을 충분히 섭취하고 자기 전에는 소량만 마시는 것이 좋다.
▶마그네슘 섭취 점검하기=마그네슘은 근육 이완과 신경계 기능, 수면 조절에 관여하는 미네랄이다. 칼슘 흡수와 뼈의 무기질 형성에도 필요해 50세 이후 뼈 건강 관리에서도 중요하다. 마그네슘 글리시네이트는 비교적 흡수율이 좋은 형태로 알려져 있어 숙면과 긴장 완화 목적으로 찾는 사람이 많다. 네덜란드 와게닝겐대 연구에서는 마그네슘 섭취량이 충분한 사람이 고관절과 대퇴골 경부의 골밀도가 더 높은 경향을 보였다. 다만 마그네슘 보충제가 모두에게 필요한 것은 아니다. 신장질환이 있거나 고혈압약, 이뇨제, 골다공증약 등 약을 복용 중이라면 보충제를 먹기 전 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
▶복식호흡 하기=복식호흡은 코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 부풀리고, 길게 내쉬는 호흡법이다. 영양사 브리트니 스캐니엘로는 "코로 천천히 숨을 들이마시며 배를 깊게 부풀리고 천천히 내쉬는 의식적인 호흡은 신경계를 진정시키고 숙면을 돕는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 스트레스가 심하면 심박수와 혈압이 올라가고 잠들기도 어려워진다. 국제 학술지 '뇌과학'에 발표된 연구에서는 복식호흡이 혈압과 호흡수를 낮추고 스트레스 호르몬인 코르티솔을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 것으로 나타났다. 방법은 어렵지 않다. 누운 상태에서 한 손을 배 위에 올리고, 코로 천천히 숨을 들이마신 뒤 입으로 길게 내쉬면 된다. 잠들기 전 3~5분만 해도 몸과 마음을 진정시키는 데 도움이 된다.