채소를 충분히 먹는 것은 혈압을 관리하는 가장 쉬운 방법 중 하나다. 특히 질산염과 칼륨이 풍부한 채소는 혈관을 이완시키고 몸속 나트륨 배출을 도와 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다. 미국 건강 매체 '베리웰 헬스'는 미국 심장 전문의들이 평소 즐겨 먹는 혈압 관리 채소 네 가지를 소개했다.
▶루꼴라=루꼴라는 혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 잎채소다. 미국 노스웰 헬스 레녹스힐 병원 심장내과 캐서린 와인버그 박사는 "루꼴라에는 식이 질산염이 풍부하며, 여러 연구에서 질산염이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다"고 말했다. 식이 질산염은 몸속에서 산화질소(NO)로 바뀐다. 산화질소는 혈관을 이완하고 넓혀 혈액이 원활하게 흐르도록 돕는다. 루꼴라는 올리브오일과 레몬즙을 뿌리고 파마산 치즈를 곁들여 샐러드로 먹으면 부담 없이 즐길 수 있다.
▶비트=비트 역시 질산염이 풍부한 채소다. RWJ바너버스 헬스 스포츠심장센터 제프리 랜더 박사는 "비트의 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다"고 했다. 비트에는 식이섬유와 항산화 성분인 베탈레인, 칼륨도 풍부하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고, 베탈레인은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 긍정적인 영향을 준다. 비트는 껍질째 포일에 싸 구운 뒤 치즈나 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.
▶브로콜리=브로콜리도 혈압 관리에 좋은 채소다. 스토니브룩 의대 심장내과 전문의 타흐미드 라만 박사는 "브로콜리에는 칼륨과 마그네슘, 칼슘이 풍부해 혈압 조절에 도움이 되고, 질산염도 들어 있어 혈관 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 브로콜리에는 식이섬유와 비타민C, 항산화 성분도 풍부해 면역력 유지와 염증 완화에도 도움이 된다. 올리브오일을 살짝 뿌려 구운 뒤 레몬즙과 마늘, 고춧가루를 더하면 소금을 많이 넣지 않아도 풍미를 살릴 수 있다.
▶당근=당근도 혈압 관리에 도움이 되는 채소다. 샌프란시스코 캘리포니아대 의대 심장내과 크리스토퍼 리 교수는 "당근에는 칼륨과 카로티노이드가 풍부하다"고 했다. 칼륨은 신장을 통해 나트륨이 배출되도록 도와 혈압을 낮추는 데 기여한다. 카로티노이드는 산화 스트레스를 줄이고 산화질소 생성을 촉진해 혈관이 부드럽게 이완되도록 돕는 것으로 알려져 있다. 당근에는 식이섬유도 풍부해 심혈관 건강에 도움이 될 수 있으며, 생으로 먹거나 찌거나 굽는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 작게 썬 당근은 간편한 건강 간식으로도 좋다.
다만 채소만으로 고혈압을 치료할 수 있는 것은 아니다. 전문가들은 채소를 충분히 섭취하는 것과 함께 나트륨 섭취를 줄이고 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 금연 등을 병행해야 혈압 관리 효과를 높일 수 있다고 조언한다.
▶루꼴라=루꼴라는 혈압 관리에 도움이 되는 대표적인 잎채소다. 미국 노스웰 헬스 레녹스힐 병원 심장내과 캐서린 와인버그 박사는 "루꼴라에는 식이 질산염이 풍부하며, 여러 연구에서 질산염이 혈압을 낮추는 데 도움이 되는 것으로 나타났다"고 말했다. 식이 질산염은 몸속에서 산화질소(NO)로 바뀐다. 산화질소는 혈관을 이완하고 넓혀 혈액이 원활하게 흐르도록 돕는다. 루꼴라는 올리브오일과 레몬즙을 뿌리고 파마산 치즈를 곁들여 샐러드로 먹으면 부담 없이 즐길 수 있다.
▶비트=비트 역시 질산염이 풍부한 채소다. RWJ바너버스 헬스 스포츠심장센터 제프리 랜더 박사는 "비트의 질산염은 체내에서 산화질소로 전환돼 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움이 된다"고 했다. 비트에는 식이섬유와 항산화 성분인 베탈레인, 칼륨도 풍부하다. 식이섬유는 장 건강을 돕고, 베탈레인은 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 촉진해 혈압 조절에 긍정적인 영향을 준다. 비트는 껍질째 포일에 싸 구운 뒤 치즈나 견과류를 곁들이면 맛과 영양을 함께 챙길 수 있다.
▶브로콜리=브로콜리도 혈압 관리에 좋은 채소다. 스토니브룩 의대 심장내과 전문의 타흐미드 라만 박사는 "브로콜리에는 칼륨과 마그네슘, 칼슘이 풍부해 혈압 조절에 도움이 되고, 질산염도 들어 있어 혈관 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다"고 말했다. 브로콜리에는 식이섬유와 비타민C, 항산화 성분도 풍부해 면역력 유지와 염증 완화에도 도움이 된다. 올리브오일을 살짝 뿌려 구운 뒤 레몬즙과 마늘, 고춧가루를 더하면 소금을 많이 넣지 않아도 풍미를 살릴 수 있다.
▶당근=당근도 혈압 관리에 도움이 되는 채소다. 샌프란시스코 캘리포니아대 의대 심장내과 크리스토퍼 리 교수는 "당근에는 칼륨과 카로티노이드가 풍부하다"고 했다. 칼륨은 신장을 통해 나트륨이 배출되도록 도와 혈압을 낮추는 데 기여한다. 카로티노이드는 산화 스트레스를 줄이고 산화질소 생성을 촉진해 혈관이 부드럽게 이완되도록 돕는 것으로 알려져 있다. 당근에는 식이섬유도 풍부해 심혈관 건강에 도움이 될 수 있으며, 생으로 먹거나 찌거나 굽는 등 다양한 방법으로 즐길 수 있다. 작게 썬 당근은 간편한 건강 간식으로도 좋다.
다만 채소만으로 고혈압을 치료할 수 있는 것은 아니다. 전문가들은 채소를 충분히 섭취하는 것과 함께 나트륨 섭취를 줄이고 규칙적인 운동, 적정 체중 유지, 금연 등을 병행해야 혈압 관리 효과를 높일 수 있다고 조언한다.