아침을 챙겨 먹는 게 건강에 좋다는 사실은 알고 있지만, 실제로 매일 실천하기란 쉽지 않다. 출근 준비로 분주한 데다 식사를 준비할 시간도 부족하기 때문이다. 특히 날씨가 더워지면 입맛이 떨어지고 불 앞에서 음식을 준비하는 것 자체가 부담스러워 아침 식사를 거르기 쉽다. 하지만 아침을 자주 거르고 공복 상태를 오래 유지하는 식습관이 반복되면 몸속 염증 수치를 높여 각종 질환 위험에 영향을 줄 수 있어 주의해야 한다.
◇아침 거르는 식습관, 만성염증 유발할 수도
◇아침 거르는 식습관, 만성염증 유발할 수도
실제로 아침을 자주 거르는 습관은 몸속 만성염증과 관련이 있다. 공복 시간이 길어지면 신체의 스트레스 반응과 면역 체계에 변화가 생길 수 있고, 이런 상태가 반복되면 염증 반응에도 영향을 미칠 가능성이 있다. 관련 연구 결과도 있다. 2021년 국제학술지 ‘공중보건 영양학(Public Health Nutrition)’에 발표된 연구에서 중국 성인 7만92명을 분석한 결과, 아침을 전혀 먹지 않는 사람은 매일 먹는 사람보다 염증 지표인 고감도 C반응성단백질(hs-CRP)이 높은 상태일 가능성이 컸다. 만성염증은 장기간 지속되면 혈관과 조직을 손상시키고 당뇨병, 심혈관질환 등 각종 만성질환 위험을 높일 수 있다.
아침 식사를 거르면 비타민D 결핍률도 높아진다. 비타민D는 뼈를 건강하게 만드는 영양소로, 뼈와 연골 등으로 이뤄진 관절 건강을 위해 반드시 필요하다. 지난 2011년 '영양 연구 및 실태' 저널에 실린 논문에 따르면 아침을 거르는 사람은 아침을 항상 혹은 자주 먹는 사람보다 지방을 많이 먹고, 뼈 건강을 위해 필요한 칼슘, 칼륨 등 영양소는 적게 섭취하는 것으로 나타났다.
◇고단백 식품 섭취하는 게 좋아
어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 아침으로 시간이 없다면 달걀이나 견과류, 무가당 그릭요거트, 과일 등이라도 간단히 챙겨 먹는 게 좋다. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품은 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. 실제로 국제학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에서 평소 아침을 거르는 과체중·비만 여성 청소년을 대상으로 조사한 결과, 고단백 아침 식사를 한 그룹은 아침을 거른 그룹보다 하루 동안 허기를 덜 느꼈고 포만감은 더 컸다. 반면 빵이나 달콤한 시리얼처럼 정제 탄수화물과 첨가당이 많은 식품은 피해야 한다.
아침 식사를 거르면 비타민D 결핍률도 높아진다. 비타민D는 뼈를 건강하게 만드는 영양소로, 뼈와 연골 등으로 이뤄진 관절 건강을 위해 반드시 필요하다. 지난 2011년 '영양 연구 및 실태' 저널에 실린 논문에 따르면 아침을 거르는 사람은 아침을 항상 혹은 자주 먹는 사람보다 지방을 많이 먹고, 뼈 건강을 위해 필요한 칼슘, 칼륨 등 영양소는 적게 섭취하는 것으로 나타났다.
◇고단백 식품 섭취하는 게 좋아
어떤 음식을 먹느냐도 중요하다. 아침으로 시간이 없다면 달걀이나 견과류, 무가당 그릭요거트, 과일 등이라도 간단히 챙겨 먹는 게 좋다. 특히 단백질과 식이섬유가 풍부한 식품은 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막는 데 도움이 된다. 실제로 국제학술지 ‘미국 임상영양학 저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 발표된 연구에서 평소 아침을 거르는 과체중·비만 여성 청소년을 대상으로 조사한 결과, 고단백 아침 식사를 한 그룹은 아침을 거른 그룹보다 하루 동안 허기를 덜 느꼈고 포만감은 더 컸다. 반면 빵이나 달콤한 시리얼처럼 정제 탄수화물과 첨가당이 많은 식품은 피해야 한다.