고혈압 개선에는 꾸준한 생활습관 관리가 핵심이라는 걸 알면서도 식단과 운동을 신경 쓰는 낮과 달리, 저녁이 되면 긴장이 풀리면서 잘못된 선택을 하게 된다. 고혈압이 있다면 저녁에 특히 피해야 할 행동들이 있다.
▶칼륨 식품 안 먹기=혈압 관리를 위해 소금 섭취량을 줄이는 것에만 집중한다. 하지만 칼륨 섭취를 충분히 하는 것 역시 중요하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 상승을 완화하는 역할을 한다. 저녁 식사에 채소, 과일, 콩류, 감자 등을 포함해 칼륨 섭취를 의식적으로 늘리는 것이 도움이 된다. ‘유럽심장저널(European Heart Journal)’에 게재된 영국 케임브리지대학교 연구에 따르면, 특히 나트륨을 많이 섭취하는 여성은 하루 칼륨 섭취량이 1g 늘어날 때 수축기 혈압이 평균 약 2.4mmHg 낮아지는 것으로 나타났다.
▶음주하기=고혈압이 있다면 특히 술을 멀리해야 한다. 알코올은 일시적으로 긴장을 완화시키는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 교감신경을 자극해 혈압을 높이는 호르몬 분비를 촉진할 수 있다. ‘코크란 라이브러리(Cochrane Library)’에 게재된 연구에 따르면 알코올을 마신 직후에는 혈압이 일시적으로 약간 떨어질 수 있지만, 6~24시간이 지나면서 오히려 수축기·이완기 혈압과 심박수가 함께 올라가는 양상을 보였다. 고혈압이 있다면 음주를 줄이거나, 어렵다면 여성 하루 1잔, 남성 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 권장된다.
▶배달음식 먹기=하루 중 나트륨 섭취가 가장 많은 메뉴들을 주로 저녁 때 먹는 경향이 있다. 외식이나 배달 음식을 주문하는 경향이 많기 때문이다. 특히 야식으로 배달 음식을 먹는 경우가 많다. ‘유럽심장학회’에 소개된 터키 도쿠즈 에일륄대학교 연구에 따르면, 취침 2시간 이내에 늦은 저녁을 먹는 고혈압 환자는 밤 시간에 혈압이 정상적으로 내려가지 않는 위험이 그렇지 않은 사람보다 약 2.8배 높은 것으로 나타났다. 배달 음식은 일반적으로 나트륨 함량이 높아 혈압을 관리할 때 불리하게 작용할 수 있다. 매번 요리를 하는 게 스트레스일 수 있지만, 간단하게 구운 닭가슴살과 채소 또는 콩과 계란을 활용하는 등 빠르게 준비할 수 있으면서 나트륨 함량이 적은 식단 위주로 구성하는 방법이 있다.
▶과도한 스크린 타임=저녁 시간에 TV나 스마트폰을 오래 사용하는 습관도 주의해야 한다. 장시간 앉아 있는 상태가 지속되면 신체 활동이 줄어들고, 자극적인 콘텐츠는 스트레스나 긴장을 유발할 수 있다. 특히 문제는 수면이다. 늦은 시간까지 화면을 보면 수면 시간이 줄어들고, 수면의 질도 떨어질 수 있다. 수면 중에는 혈압이 낮아지고 심혈관계가 회복되는데, 이 과정이 방해받으면 혈압 조절에도 영향을 미칠 수 있다. 취침 전 일정 시간 동안엔 디지털 화면을 절제하는 습관을 들여야 한다.
▶달콤한 간식 먹기=저녁 시간에 단 음식이 당기는 경우가 많지만, 밤에 당분을 섭취할 때는 주의가 필요하다. 당분이 많은 간식은 혈당을 빠르게 올리고, 몸에서는 이를 낮추기 위해 인슐린 분비를 촉진한다. 이러한 패턴이 반복되면 혈당 조절이 불안정해지고, 장기적으로 혈압 조절에도 간접적인 영향을 줄 수 있다. 단 음식을 먹고 싶다면 밤보다는 낮 시간대로 섭취 시점을 앞당기거나, 과일이나 견과류처럼 균형 잡힌 간식으로 대체하는 것이 좋다.
▶칼륨 식품 안 먹기=혈압 관리를 위해 소금 섭취량을 줄이는 것에만 집중한다. 하지만 칼륨 섭취를 충분히 하는 것 역시 중요하다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 돕고 혈압 상승을 완화하는 역할을 한다. 저녁 식사에 채소, 과일, 콩류, 감자 등을 포함해 칼륨 섭취를 의식적으로 늘리는 것이 도움이 된다. ‘유럽심장저널(European Heart Journal)’에 게재된 영국 케임브리지대학교 연구에 따르면, 특히 나트륨을 많이 섭취하는 여성은 하루 칼륨 섭취량이 1g 늘어날 때 수축기 혈압이 평균 약 2.4mmHg 낮아지는 것으로 나타났다.
▶음주하기=고혈압이 있다면 특히 술을 멀리해야 한다. 알코올은 일시적으로 긴장을 완화시키는 것처럼 느껴지지만, 실제로는 교감신경을 자극해 혈압을 높이는 호르몬 분비를 촉진할 수 있다. ‘코크란 라이브러리(Cochrane Library)’에 게재된 연구에 따르면 알코올을 마신 직후에는 혈압이 일시적으로 약간 떨어질 수 있지만, 6~24시간이 지나면서 오히려 수축기·이완기 혈압과 심박수가 함께 올라가는 양상을 보였다. 고혈압이 있다면 음주를 줄이거나, 어렵다면 여성 하루 1잔, 남성 하루 2잔 이하로 제한하는 것이 권장된다.
▶배달음식 먹기=하루 중 나트륨 섭취가 가장 많은 메뉴들을 주로 저녁 때 먹는 경향이 있다. 외식이나 배달 음식을 주문하는 경향이 많기 때문이다. 특히 야식으로 배달 음식을 먹는 경우가 많다. ‘유럽심장학회’에 소개된 터키 도쿠즈 에일륄대학교 연구에 따르면, 취침 2시간 이내에 늦은 저녁을 먹는 고혈압 환자는 밤 시간에 혈압이 정상적으로 내려가지 않는 위험이 그렇지 않은 사람보다 약 2.8배 높은 것으로 나타났다. 배달 음식은 일반적으로 나트륨 함량이 높아 혈압을 관리할 때 불리하게 작용할 수 있다. 매번 요리를 하는 게 스트레스일 수 있지만, 간단하게 구운 닭가슴살과 채소 또는 콩과 계란을 활용하는 등 빠르게 준비할 수 있으면서 나트륨 함량이 적은 식단 위주로 구성하는 방법이 있다.
▶과도한 스크린 타임=저녁 시간에 TV나 스마트폰을 오래 사용하는 습관도 주의해야 한다. 장시간 앉아 있는 상태가 지속되면 신체 활동이 줄어들고, 자극적인 콘텐츠는 스트레스나 긴장을 유발할 수 있다. 특히 문제는 수면이다. 늦은 시간까지 화면을 보면 수면 시간이 줄어들고, 수면의 질도 떨어질 수 있다. 수면 중에는 혈압이 낮아지고 심혈관계가 회복되는데, 이 과정이 방해받으면 혈압 조절에도 영향을 미칠 수 있다. 취침 전 일정 시간 동안엔 디지털 화면을 절제하는 습관을 들여야 한다.
▶달콤한 간식 먹기=저녁 시간에 단 음식이 당기는 경우가 많지만, 밤에 당분을 섭취할 때는 주의가 필요하다. 당분이 많은 간식은 혈당을 빠르게 올리고, 몸에서는 이를 낮추기 위해 인슐린 분비를 촉진한다. 이러한 패턴이 반복되면 혈당 조절이 불안정해지고, 장기적으로 혈압 조절에도 간접적인 영향을 줄 수 있다. 단 음식을 먹고 싶다면 밤보다는 낮 시간대로 섭취 시점을 앞당기거나, 과일이나 견과류처럼 균형 잡힌 간식으로 대체하는 것이 좋다.