[스타의 건강]
몸매 관리를 위해 간헐적 단식을 실천하는 사람들이 많다. 특히 체중 감량을 위해 ‘1일 1식’을 선택하기도 한다. 최근 2PM 멤버 준케이(38)도 SBS ‘아니 근데 진짜’에 출연해 몸매 관리 비결로 “3년 동안 1일 1식을 실천했다”고 말했다. 다만 1일 1식은 장기간 이어가면 건강상 문제가 생길 수 있어 주의해야 한다.
◇1일 1식, 체지방 연소·체중 감량에 도움
'1일 1식'은 간헐적 단식의 한 형태로, 하루에 한 끼만 먹어 체지방 감소를 촉진하는 식사법이다. 공복 시간이 길어지면 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비가 감소하는데, 이 과정에서 우리 신체는 지방을 에너지원으로 활용하는 비중을 점차 늘리게 된다. 또한 식사 자체가 하루 한 번으로 제한되면서 별도로 칼로리를 계산하지 않아도 하루 총 섭취 열량이 감소해 체중 감량으로 이어질 수 있다.
관련 연구도 있다. 국제 저널 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서는 8주 동안 하루 총섭취 열량은 동일하게 유지한 채 이를 세 끼로 나눠 먹는 방식과 하루 한 끼로 먹는 방식을 비교했다. 그 결과 하루 한 끼만 섭취한 그룹은 총섭취 열량이 같았음에도 평균 체중이 1.4kg 감소했고, 체지방률도 유의하게 줄었다. 연구팀은 22시간 이상 공복이 유지되면 신체가 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하는 대사 전환이 활성화돼 체지방 감량에 유리한 환경이 조성된 것으로 분석했다.
◇장기간 지속하면 영양 불균형·근손실 위험 커져
다만 1일 1식을 오랫동안 지속하는 것은 권장되지 않는다. 하루 한 끼만으로는 단백질과 비타민, 무기질 등 필수 영양소와 하루에 필요한 에너지를 모두 채우기 어렵기 때문이다. 영양 섭취가 부족한 상태가 이어지면 근손실과 탈모가 나타날 수 있으며, 면역력이 떨어지고 골밀도가 감소해 골다공증 위험도 커질 수 있다. 긴 공복 끝에 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높다는 점도 문제다.
간헐적 단식의 장점은 살리면서 건강까지 지키려면 단순히 식사 횟수만 줄이기보다 한 끼의 영양 균형을 갖추는 것이 중요하다. 근손실을 막기 위해 닭가슴살, 소고기, 생선, 두부 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 채소와 복합 탄수화물을 함께 구성하는 것이 좋다. 부족하기 쉬운 비타민과 칼슘 등은 필요에 따라 전문가와 상담한 뒤 영양제 형태로 보충하는 것도 도움이 될 수 있다. 무엇보다 무리하게 1일 1식을 장기간 이어가기보다는 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 두 끼를 먹는 완만한 간헐적 단식을 실천하는 것이 바람직하다. 공복 시간은 확보하면서도 하루 두 차례 식사를 통해 필요한 영양소를 비교적 충분히 섭취할 수 있어 영양 불균형과 근손실 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
◇1일 1식, 체지방 연소·체중 감량에 도움
'1일 1식'은 간헐적 단식의 한 형태로, 하루에 한 끼만 먹어 체지방 감소를 촉진하는 식사법이다. 공복 시간이 길어지면 혈당을 조절하는 호르몬인 인슐린 분비가 감소하는데, 이 과정에서 우리 신체는 지방을 에너지원으로 활용하는 비중을 점차 늘리게 된다. 또한 식사 자체가 하루 한 번으로 제한되면서 별도로 칼로리를 계산하지 않아도 하루 총 섭취 열량이 감소해 체중 감량으로 이어질 수 있다.
관련 연구도 있다. 국제 저널 ‘미국임상영양학저널(The American Journal of Clinical Nutrition)’에 게재된 연구에서는 8주 동안 하루 총섭취 열량은 동일하게 유지한 채 이를 세 끼로 나눠 먹는 방식과 하루 한 끼로 먹는 방식을 비교했다. 그 결과 하루 한 끼만 섭취한 그룹은 총섭취 열량이 같았음에도 평균 체중이 1.4kg 감소했고, 체지방률도 유의하게 줄었다. 연구팀은 22시간 이상 공복이 유지되면 신체가 탄수화물 대신 지방을 주 에너지원으로 사용하는 대사 전환이 활성화돼 체지방 감량에 유리한 환경이 조성된 것으로 분석했다.
◇장기간 지속하면 영양 불균형·근손실 위험 커져
다만 1일 1식을 오랫동안 지속하는 것은 권장되지 않는다. 하루 한 끼만으로는 단백질과 비타민, 무기질 등 필수 영양소와 하루에 필요한 에너지를 모두 채우기 어렵기 때문이다. 영양 섭취가 부족한 상태가 이어지면 근손실과 탈모가 나타날 수 있으며, 면역력이 떨어지고 골밀도가 감소해 골다공증 위험도 커질 수 있다. 긴 공복 끝에 과식이나 폭식으로 이어질 가능성이 높다는 점도 문제다.
간헐적 단식의 장점은 살리면서 건강까지 지키려면 단순히 식사 횟수만 줄이기보다 한 끼의 영양 균형을 갖추는 것이 중요하다. 근손실을 막기 위해 닭가슴살, 소고기, 생선, 두부 등 양질의 단백질을 충분히 섭취하고, 식이섬유가 풍부한 채소와 복합 탄수화물을 함께 구성하는 것이 좋다. 부족하기 쉬운 비타민과 칼슘 등은 필요에 따라 전문가와 상담한 뒤 영양제 형태로 보충하는 것도 도움이 될 수 있다. 무엇보다 무리하게 1일 1식을 장기간 이어가기보다는 하루 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 두 끼를 먹는 완만한 간헐적 단식을 실천하는 것이 바람직하다. 공복 시간은 확보하면서도 하루 두 차례 식사를 통해 필요한 영양소를 비교적 충분히 섭취할 수 있어 영양 불균형과 근손실 위험을 줄이는 데 도움이 된다.