건강한 식습관을 들이기 위해 무엇부터 실천해야 할지 모르겠다면, ‘30-30-3’ 식사법을 따라 해보는 것은 어떨까.
‘30-30-3’ 식사법은 미국의 내과 의사 에이미 샤가 만든 것으로, 장 건강과 호르몬 균형에 보탬이 된다고 알려졌다. 보통의 식사로는 섭취량이 적어지기 쉬운 영양소를 챙기는 데 도움된다고도 한다.
이 식단은 아침에 30g의 단백질을 섭취하고, 매일 30g의 식이섬유와 프로바이오틱스가 풍부한 음식 3개를 먹는 것이 골자다.
나이, 성별 그리고 개인별 생활습관에 따라 사람마다 영양소 적정 섭취량이 다를 수 있지만, 그럼에도 아침에 단백질을 30g 섭취하는 것은 괜찮은 선택지다. 미국 공인 영양사 요겐슨은 “단백질은 포만감을 오래 느낄 수 있게 한다”며 “과식을 방지하는 식이섬유까지 곁들이면 아침에 포만감을 유지하는데 이중으로 도움이 된다”고 했다. 잼을 바른 토스트만으로 아침 식사를 하고 있다면, 번거롭더라도 달걀, 두유, 닭가슴살 등의 단백질 급원이나 샐러드 같은 식이섬유 식품을 함께 먹는 것이 좋다.
식이섬유 섭취 권장량은 성인 여성이 25g, 성인 남성이 38g이다. 그러나 대부분 사람이 적정 섭취량만큼 충분히 먹지 않는 만큼, ‘30-30-3’ 식사법을 따르기만 해도 권장량에 준하는 만큼은 섭취할 수 있다. 식이섬유 섭취 후에 속이 불편해지는 사람이 아니라면 더 먹어도 된다. 줄리엣 요겐슨은 “최근 연구 결과들에 따르면 식이섬유를 매일 30~50g 먹을 때에 사망률 감소, 체중 조절, 대사질환 발생 감소 등 건강 효과가 나타난다”고 했다.
발효 식품은 장 건강에 보탬이 된다. 김치, 그릭요거트, 된장, 낫토처럼 다양한 발효 식품 중 취향에 맞는 것을 섭취하면 된다.
미국 등록 영양사 던 블래트너는 “이 식사법을 따라 하면 평소 잘 지키지 않던 식습관을 자연스레 실천하게 된다”며 “혈당 수준을 더 안정적으로 유지하고, 소화를 촉진하며, 식단의 영양 수준을 높이는 데 도움될 것이다”고 했다.
‘30-30-3’ 식사법은 미국의 내과 의사 에이미 샤가 만든 것으로, 장 건강과 호르몬 균형에 보탬이 된다고 알려졌다. 보통의 식사로는 섭취량이 적어지기 쉬운 영양소를 챙기는 데 도움된다고도 한다.
이 식단은 아침에 30g의 단백질을 섭취하고, 매일 30g의 식이섬유와 프로바이오틱스가 풍부한 음식 3개를 먹는 것이 골자다.
나이, 성별 그리고 개인별 생활습관에 따라 사람마다 영양소 적정 섭취량이 다를 수 있지만, 그럼에도 아침에 단백질을 30g 섭취하는 것은 괜찮은 선택지다. 미국 공인 영양사 요겐슨은 “단백질은 포만감을 오래 느낄 수 있게 한다”며 “과식을 방지하는 식이섬유까지 곁들이면 아침에 포만감을 유지하는데 이중으로 도움이 된다”고 했다. 잼을 바른 토스트만으로 아침 식사를 하고 있다면, 번거롭더라도 달걀, 두유, 닭가슴살 등의 단백질 급원이나 샐러드 같은 식이섬유 식품을 함께 먹는 것이 좋다.
식이섬유 섭취 권장량은 성인 여성이 25g, 성인 남성이 38g이다. 그러나 대부분 사람이 적정 섭취량만큼 충분히 먹지 않는 만큼, ‘30-30-3’ 식사법을 따르기만 해도 권장량에 준하는 만큼은 섭취할 수 있다. 식이섬유 섭취 후에 속이 불편해지는 사람이 아니라면 더 먹어도 된다. 줄리엣 요겐슨은 “최근 연구 결과들에 따르면 식이섬유를 매일 30~50g 먹을 때에 사망률 감소, 체중 조절, 대사질환 발생 감소 등 건강 효과가 나타난다”고 했다.
발효 식품은 장 건강에 보탬이 된다. 김치, 그릭요거트, 된장, 낫토처럼 다양한 발효 식품 중 취향에 맞는 것을 섭취하면 된다.
미국 등록 영양사 던 블래트너는 “이 식사법을 따라 하면 평소 잘 지키지 않던 식습관을 자연스레 실천하게 된다”며 “혈당 수준을 더 안정적으로 유지하고, 소화를 촉진하며, 식단의 영양 수준을 높이는 데 도움될 것이다”고 했다.