평소 소화가 잘 되지 않거나 복통, 설사, 변비, 복부 팽만감 등 일명 '장 트러블'로 고생하는 사람이 많다. 최근 미국 매체 뉴스위크에 따르면, 미국의 공인 영양사 캐롤라인 토머슨 번은 "장 건강은 소화기관은 물론 장내 미생물 생태계(마이크로바이옴)까지 포함하는 개념"이라며 "장 건강을 지키는 데에는 특정 식품 하나보다 매일의 습관이 더 중요하다"고 말했다. 소화와 영양소 흡수, 노폐물 배출이 원활하지 않으면 속쓰림이나 복부 팽만감, 피로감 등 다양한 증상이 나타날 수 있다. 번이 조언한 장 건강을 지키는 생활 습관을 알아본다.
◇아침 커피보다 먼저 '프리바이오틱스' 섭취
많은 사람이 아침을 커피 한 잔으로 시작하지만, 장 건강을 위해서는 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 먼저 섭취하는 것이 좋다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유의 일종이다. 흔히 유산균(프로바이오틱스)에만 관심을 갖지만, 유익균이 잘 자라려면 이를 먹여 살리는 프리바이오틱스도 함께 필요하다는 것이다.
번은 "프리바이오틱스가 부족하면 아무리 좋은 유산균을 먹어도 장내에서 제대로 기능하기 어렵다"고 했다. 프리바이오틱스는 마늘, 양파, 대파, 아스파라거스, 바나나, 아보카도 등에 풍부하다. 특히 아보카도는 식이섬유와 각종 영양소가 풍부해 장 건강에 도움이 되는 대표적인 식품으로 꼽힌다.
◇저녁과 아침 사이 12시간은 비워두기
장을 건강하게 유지하려면 계속 음식을 먹기보다 소화기관에도 쉬는 시간이 필요하다. 번은 저녁 식사 후 다음 날 아침 식사까지 약 12시간 정도 공복을 유지하는 것이 도움이 된다고 말했다. 이 시간 동안 장에서는 '이동성 운동 복합체'가 활성화돼 음식물 찌꺼기와 세균 등을 정리하는 청소 기능이 이뤄진다. 잠을 자는 동안 뇌와 몸이 휴식을 취하는 것처럼 장도 충분히 쉴 시간이 필요하다는 설명이다.
◇식이섬유보다 중요한 건 '다양성'
채소를 많이 먹는 것도 중요하지만, 여러 종류의 식물성 식품을 골고루 먹는 것이 장내 미생물 다양성을 높이는 데 더욱 효과적이다. 번은 "장내 미생물 연구를 보면 단순히 식이섬유를 얼마나 먹느냐보다 얼마나 다양한 식물성 식품을 섭취하느냐가 건강한 장을 예측하는 더 중요한 요소"라고 말했다. 일주일에 30가지 정도의 식물성 식품을 목표로 하면 좋으며, 허브와 향신료, 견과류, 씨앗류도 모두 포함된다.
◇매 끼니 단백질 챙겨야
단백질은 근육뿐 아니라 소화 기능을 안정적으로 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 닭고기와 생선, 달걀, 두부, 콩, 렌틸콩 등 다양한 단백질 식품을 매 끼니 포함하면 식사 후 포만감이 오래 유지돼 야식을 찾을 가능성도 줄어든다. 간식이 필요하다면 습관적으로 과자를 먹기보다 과일과 견과류, 씨앗을 넣은 요거트, 후무스를 곁들인 통곡물 크래커처럼 영양 균형을 고려한 식품을 선택하는 것이 좋다.
◇스트레스 관리도 장 건강의 핵심
스트레스는 정신 건강뿐 아니라 장 건강에도 큰 영향을 미친다. 번은 "장과 뇌는 긴밀하게 연결돼 있으며, 만성 스트레스는 장내 미생물 구성을 변화시켜 염증을 촉진할 수 있다"고 말했다. 깊게 호흡하거나 야외에서 가볍게 걷기, 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 행동만으로도 신경계를 안정시키고 소화 기능을 개선하는 데 도움이 된다.
◇아침 커피보다 먼저 '프리바이오틱스' 섭취
많은 사람이 아침을 커피 한 잔으로 시작하지만, 장 건강을 위해서는 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 먼저 섭취하는 것이 좋다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유의 일종이다. 흔히 유산균(프로바이오틱스)에만 관심을 갖지만, 유익균이 잘 자라려면 이를 먹여 살리는 프리바이오틱스도 함께 필요하다는 것이다.
번은 "프리바이오틱스가 부족하면 아무리 좋은 유산균을 먹어도 장내에서 제대로 기능하기 어렵다"고 했다. 프리바이오틱스는 마늘, 양파, 대파, 아스파라거스, 바나나, 아보카도 등에 풍부하다. 특히 아보카도는 식이섬유와 각종 영양소가 풍부해 장 건강에 도움이 되는 대표적인 식품으로 꼽힌다.
◇저녁과 아침 사이 12시간은 비워두기
장을 건강하게 유지하려면 계속 음식을 먹기보다 소화기관에도 쉬는 시간이 필요하다. 번은 저녁 식사 후 다음 날 아침 식사까지 약 12시간 정도 공복을 유지하는 것이 도움이 된다고 말했다. 이 시간 동안 장에서는 '이동성 운동 복합체'가 활성화돼 음식물 찌꺼기와 세균 등을 정리하는 청소 기능이 이뤄진다. 잠을 자는 동안 뇌와 몸이 휴식을 취하는 것처럼 장도 충분히 쉴 시간이 필요하다는 설명이다.
◇식이섬유보다 중요한 건 '다양성'
채소를 많이 먹는 것도 중요하지만, 여러 종류의 식물성 식품을 골고루 먹는 것이 장내 미생물 다양성을 높이는 데 더욱 효과적이다. 번은 "장내 미생물 연구를 보면 단순히 식이섬유를 얼마나 먹느냐보다 얼마나 다양한 식물성 식품을 섭취하느냐가 건강한 장을 예측하는 더 중요한 요소"라고 말했다. 일주일에 30가지 정도의 식물성 식품을 목표로 하면 좋으며, 허브와 향신료, 견과류, 씨앗류도 모두 포함된다.
◇매 끼니 단백질 챙겨야
단백질은 근육뿐 아니라 소화 기능을 안정적으로 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 닭고기와 생선, 달걀, 두부, 콩, 렌틸콩 등 다양한 단백질 식품을 매 끼니 포함하면 식사 후 포만감이 오래 유지돼 야식을 찾을 가능성도 줄어든다. 간식이 필요하다면 습관적으로 과자를 먹기보다 과일과 견과류, 씨앗을 넣은 요거트, 후무스를 곁들인 통곡물 크래커처럼 영양 균형을 고려한 식품을 선택하는 것이 좋다.
◇스트레스 관리도 장 건강의 핵심
스트레스는 정신 건강뿐 아니라 장 건강에도 큰 영향을 미친다. 번은 "장과 뇌는 긴밀하게 연결돼 있으며, 만성 스트레스는 장내 미생물 구성을 변화시켜 염증을 촉진할 수 있다"고 말했다. 깊게 호흡하거나 야외에서 가볍게 걷기, 음식을 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 행동만으로도 신경계를 안정시키고 소화 기능을 개선하는 데 도움이 된다.