[해외토픽]
체중을 감량하고 싶은 욕심에 무작정 굶거나 극단적인 식단 제한을 시도하는 사람이 많다. 하지만 이러한 방식은 지속하기 어렵고 건강을 해칠 위험도 크다. 체중 감량에 성공하려면 무리한 방법보다 실천 가능한 생활 습관을 꾸준히 유지하는 것이 중요하다. 최근 극단적인 다이어트 없이 6개월 만에 25kg을 감량한 40대 남성의 사연이 공개돼 화제를 모았다.
지난 29일(현지시각) 인도 매체 ‘타임스오브인디아(The Times of India)’에 따르면, 인도에 거주하는 지샨 알리(46)는 6개월 동안 체중을 101kg에서 76kg으로 줄였다. 그는 자신의 체중 감량 경험을 공개하며 핵심 비결로 식욕 조절을 꼽았다. 그는 “극단적인 다이어트 없이 46세의 나이에 더 건강해졌다”며 “세 가지 규칙을 따랐을 뿐이다”라고 말했다.
◇단백질 충분히 섭취하면 식욕 조절과 근육 유지에 도움
알리는 체중 감량 과정에서 가장 중요하게 실천한 습관으로 충분한 단백질 섭취를 꼽았다. 그는 하루 전체 음식 섭취량은 줄였지만 단백질은 하루 180~200g을 꾸준히 섭취했다고 밝혔다. 알리는 “근육을 보존하고, 식탐을 줄이는 데 도움이 됐다”고 말했다.
단백질은 소화와 흡수에 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 총열량의 25~30%를 단백질로 구성한 고단백 식단을 수주에서 수개월간 유지한 참가자들은 포만감을 높이는 호르몬(GLP-1, PYY) 분비가 증가하고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비는 감소했다. 연구팀은 고단백 식단이 식욕을 억제하고 식후 에너지 소비를 늘려 체중 감량과 감량 후 체중 유지에 도움이 된다고 분석했다.
또한 단백질은 체중 감량 과정에서 함께 감소하기 쉬운 근육량을 유지하는 데 중요한 영양소다. 근육량이 유지되면 기초대사량 감소를 막는 데 도움이 돼 감량 후 체중이 다시 늘어나는 것을 예방하는 데도 도움이 된다.
◇충분한 수면·수분 섭취도 체중 관리 도움
알리는 매일 밤 10시 30분에 잠자리에 들고 하루 3~4L의 물을 마시는 습관도 꾸준히 실천했다고 밝혔다. 그는 “잠을 더 많이 자면 에너지가 더 생기고, 물을 충분히 마시면 배고픔이 줄어든다”고 말했다.
충분한 수면과 수분 섭취는 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 수면이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 분비는 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비는 감소해 과식으로 이어질 가능성이 커진다.
또한 물을 충분히 마시면 갈증을 배고픔으로 착각하는 것을 줄이고, 식사 전 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 일반적으로 성인은 하루 1.5~2L 정도의 물을 마시는 것이 권장되며, 운동량이 많거나 더운 환경에서는 땀으로 손실되는 수분만큼 추가로 보충하는 것이 좋다.
◇구체적인 계획 세울수록 다이어트 성공 가능성 커져
알리는 일과를 미리 계획하는 것도 체중 감량 성공 비결이라고 밝혔다. 그는 “루틴은 스스로를 통제할 수 있게 해준다”며 “하루 일과를 미리 적어 두고 일관성을 유지하려고 노력했다”고 말했다.
식사와 운동에 대한 구체적인 계획을 미리 세우면 충동적인 식사를 예방하고, 운동 실천율을 높이는 데 도움이 된다. 반대로 계획 없이 생활하면 허기를 느낄 때마다 즉석식품이나 배달 음식 등 고열량 음식을 선택하기 쉽고, 운동도 거르기 쉬워진다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘국제비만학저널(International Journal of Obesity)’에 게재된 연구에서는 체중 관리를 원하는 성인들을 대상으로 약 8주간 식단과 운동을 언제, 어디서, 어떻게 실천할지 구체적인 계획을 세우게 했다. 그 결과, 단순히 체중 감량 목표만 설정한 사람들보다 구체적인 실행 계획을 세운 사람들이 더 많은 체중을 감량했다. 연구팀은 식단과 운동에 대한 구체적인 계획을 미리 세우는 것이 행동 변화를 촉진하고 체중 감량 성공률을 높이는 데 도움이 된다고 밝혔다.
지난 29일(현지시각) 인도 매체 ‘타임스오브인디아(The Times of India)’에 따르면, 인도에 거주하는 지샨 알리(46)는 6개월 동안 체중을 101kg에서 76kg으로 줄였다. 그는 자신의 체중 감량 경험을 공개하며 핵심 비결로 식욕 조절을 꼽았다. 그는 “극단적인 다이어트 없이 46세의 나이에 더 건강해졌다”며 “세 가지 규칙을 따랐을 뿐이다”라고 말했다.
◇단백질 충분히 섭취하면 식욕 조절과 근육 유지에 도움
알리는 체중 감량 과정에서 가장 중요하게 실천한 습관으로 충분한 단백질 섭취를 꼽았다. 그는 하루 전체 음식 섭취량은 줄였지만 단백질은 하루 180~200g을 꾸준히 섭취했다고 밝혔다. 알리는 “근육을 보존하고, 식탐을 줄이는 데 도움이 됐다”고 말했다.
단백질은 소화와 흡수에 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)에 게재된 메타분석 연구에 따르면, 총열량의 25~30%를 단백질로 구성한 고단백 식단을 수주에서 수개월간 유지한 참가자들은 포만감을 높이는 호르몬(GLP-1, PYY) 분비가 증가하고, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 분비는 감소했다. 연구팀은 고단백 식단이 식욕을 억제하고 식후 에너지 소비를 늘려 체중 감량과 감량 후 체중 유지에 도움이 된다고 분석했다.
또한 단백질은 체중 감량 과정에서 함께 감소하기 쉬운 근육량을 유지하는 데 중요한 영양소다. 근육량이 유지되면 기초대사량 감소를 막는 데 도움이 돼 감량 후 체중이 다시 늘어나는 것을 예방하는 데도 도움이 된다.
◇충분한 수면·수분 섭취도 체중 관리 도움
알리는 매일 밤 10시 30분에 잠자리에 들고 하루 3~4L의 물을 마시는 습관도 꾸준히 실천했다고 밝혔다. 그는 “잠을 더 많이 자면 에너지가 더 생기고, 물을 충분히 마시면 배고픔이 줄어든다”고 말했다.
충분한 수면과 수분 섭취는 식욕을 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 수면이 부족하면 식욕을 높이는 호르몬인 그렐린 분비는 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴 분비는 감소해 과식으로 이어질 가능성이 커진다.
또한 물을 충분히 마시면 갈증을 배고픔으로 착각하는 것을 줄이고, 식사 전 포만감을 높여 음식 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다. 다만 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 일반적으로 성인은 하루 1.5~2L 정도의 물을 마시는 것이 권장되며, 운동량이 많거나 더운 환경에서는 땀으로 손실되는 수분만큼 추가로 보충하는 것이 좋다.
◇구체적인 계획 세울수록 다이어트 성공 가능성 커져
알리는 일과를 미리 계획하는 것도 체중 감량 성공 비결이라고 밝혔다. 그는 “루틴은 스스로를 통제할 수 있게 해준다”며 “하루 일과를 미리 적어 두고 일관성을 유지하려고 노력했다”고 말했다.
식사와 운동에 대한 구체적인 계획을 미리 세우면 충동적인 식사를 예방하고, 운동 실천율을 높이는 데 도움이 된다. 반대로 계획 없이 생활하면 허기를 느낄 때마다 즉석식품이나 배달 음식 등 고열량 음식을 선택하기 쉽고, 운동도 거르기 쉬워진다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 ‘국제비만학저널(International Journal of Obesity)’에 게재된 연구에서는 체중 관리를 원하는 성인들을 대상으로 약 8주간 식단과 운동을 언제, 어디서, 어떻게 실천할지 구체적인 계획을 세우게 했다. 그 결과, 단순히 체중 감량 목표만 설정한 사람들보다 구체적인 실행 계획을 세운 사람들이 더 많은 체중을 감량했다. 연구팀은 식단과 운동에 대한 구체적인 계획을 미리 세우는 것이 행동 변화를 촉진하고 체중 감량 성공률을 높이는 데 도움이 된다고 밝혔다.