[스타의 건강]
다이어트를 시작하면 식단 관리가 가장 큰 고민이다. 외식할 때마다 칼로리와 영양을 고려해 메뉴를 고르는 것도 쉽지 않다. 이럴 때는 직접 도시락을 준비해 다니는 것이 도움이 될 수 있다. 최근 가수 조민아(42)도 몸매 관리를 위해 도시락을 들고 다닌다고 밝혔다. 그는 “사과, 당근, 닭가슴살, 찐 달걀을 챙긴다”고 말했다.
◇도시락, 다이어트 성공률 높여준다
직접 도시락을 준비해 다니면 다이어트에 효과적이다. 가장 큰 장점은 식재료 선택부터 조리법, 양까지 모두 직접 결정할 수 있다는 점이다. 외식이나 배달 음식은 조리 과정에서 설탕, 소금, 기름이 얼마나 들어갔는지 알기 어렵지만, 도시락은 사용하는 재료와 영양 성분을 스스로 관리할 수 있어 불필요한 당류와 나트륨, 포화지방 섭취를 줄이기 쉽다. 그만큼 균형 잡힌 식단을 유지하는 데도 유리하다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 'Public Health Nutrition'에 발표된 연구에서 성인 약 9600명의 식습관을 분석한 결과, 일주일에 6~7회 이상 집에서 만든 음식을 먹는 사람은 외식이나 가공식품을 주로 섭취하는 사람보다 하루 평균 약 137kcal를 적게 섭취했다. 연구팀은 집에서 직접 조리한 식사를 자주 하는 사람은 체중 감량을 의도하지 않더라도 탄수화물과 당류, 지방 섭취량이 전반적으로 더 낮은 경향을 보인다고 설명했다.
도시락은 충동적인 메뉴 선택과 과식도 막아준다. 배가 고픈 상태에서 식당을 찾으면 자극적이고 열량이 높은 음식을 선택하기 쉽다. 반면 미리 준비한 도시락은 정해진 식단과 분량만 먹게 되므로 메뉴를 고민할 필요가 없고, 식사량도 자연스럽게 제한된다. 실제로 국제 학술지 'Obesity'에 발표된 연구에서는 과체중·비만 성인 183명을 대상으로 12주간 식사법을 비교한 결과, 도시락처럼 분량이 미리 조절된 식사를 제공받은 그룹은 대조군보다 체중을 30~43% 더 감량한 것으로 나타났다.
◇다이어트 효과 위해서는 식재료 선택 중요
다만 도시락이라고 해서 모두 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 탄수화물과 단백질, 지방의 균형을 맞추면서도 일상생활에 필요한 에너지를 충분히 보충해 줄 수 있는 식단으로 구성해야 한다. 간편하게 준비할 수 있으면서도 다이어트에 효과적인 식재료를 소개한다.
▷닭가슴살=다이어트 식단의 대표적인 단백질 식품이다. 삶거나 굽기만 하면 바로 도시락에 담을 수 있고, 시판 제품도 다양해 준비가 간편하다. 단백질이 풍부해 근육량 유지에 도움이 되며, 포만감을 오래 유지해 식사 사이 허기를 줄이는 효과가 있다.
▷삶은 달걀=별다른 조리 없이 미리 삶아 두기만 하면 돼 활용도가 높다. 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있으며, 열량 대비 포만감이 커 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민 B군과 콜린 등 다양한 영양소도 풍부하다.
▷사과=사과는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어 담기만 하면 돼 간편하게 준비할 수 있다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 특히 사과에 풍부한 펙틴은 소화를 늦춰 허기를 줄이는 데 도움이 되며, 비타민 C와 폴리페놀 등 항산화 성분도 함유하고 있다.
▷현미밥=현미밥은 한 번에 넉넉히 지어 소분해 냉동 보관하면 전자레인지로 데워 간편하게 도시락에 담을 수 있다. 흰쌀밥보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하며, 소화와 흡수가 비교적 천천히 이뤄져 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 일상생활에 필요한 에너지를 안정적으로 공급하는 데 도움이 된다.
◇도시락, 다이어트 성공률 높여준다
직접 도시락을 준비해 다니면 다이어트에 효과적이다. 가장 큰 장점은 식재료 선택부터 조리법, 양까지 모두 직접 결정할 수 있다는 점이다. 외식이나 배달 음식은 조리 과정에서 설탕, 소금, 기름이 얼마나 들어갔는지 알기 어렵지만, 도시락은 사용하는 재료와 영양 성분을 스스로 관리할 수 있어 불필요한 당류와 나트륨, 포화지방 섭취를 줄이기 쉽다. 그만큼 균형 잡힌 식단을 유지하는 데도 유리하다.
관련 연구도 있다. 국제 학술지 'Public Health Nutrition'에 발표된 연구에서 성인 약 9600명의 식습관을 분석한 결과, 일주일에 6~7회 이상 집에서 만든 음식을 먹는 사람은 외식이나 가공식품을 주로 섭취하는 사람보다 하루 평균 약 137kcal를 적게 섭취했다. 연구팀은 집에서 직접 조리한 식사를 자주 하는 사람은 체중 감량을 의도하지 않더라도 탄수화물과 당류, 지방 섭취량이 전반적으로 더 낮은 경향을 보인다고 설명했다.
도시락은 충동적인 메뉴 선택과 과식도 막아준다. 배가 고픈 상태에서 식당을 찾으면 자극적이고 열량이 높은 음식을 선택하기 쉽다. 반면 미리 준비한 도시락은 정해진 식단과 분량만 먹게 되므로 메뉴를 고민할 필요가 없고, 식사량도 자연스럽게 제한된다. 실제로 국제 학술지 'Obesity'에 발표된 연구에서는 과체중·비만 성인 183명을 대상으로 12주간 식사법을 비교한 결과, 도시락처럼 분량이 미리 조절된 식사를 제공받은 그룹은 대조군보다 체중을 30~43% 더 감량한 것으로 나타났다.
◇다이어트 효과 위해서는 식재료 선택 중요
다만 도시락이라고 해서 모두 다이어트에 도움이 되는 것은 아니다. 탄수화물과 단백질, 지방의 균형을 맞추면서도 일상생활에 필요한 에너지를 충분히 보충해 줄 수 있는 식단으로 구성해야 한다. 간편하게 준비할 수 있으면서도 다이어트에 효과적인 식재료를 소개한다.
▷닭가슴살=다이어트 식단의 대표적인 단백질 식품이다. 삶거나 굽기만 하면 바로 도시락에 담을 수 있고, 시판 제품도 다양해 준비가 간편하다. 단백질이 풍부해 근육량 유지에 도움이 되며, 포만감을 오래 유지해 식사 사이 허기를 줄이는 효과가 있다.
▷삶은 달걀=별다른 조리 없이 미리 삶아 두기만 하면 돼 활용도가 높다. 단백질과 건강한 지방을 함께 섭취할 수 있으며, 열량 대비 포만감이 커 과식을 예방하는 데 도움이 된다. 비타민 B군과 콜린 등 다양한 영양소도 풍부하다.
▷사과=사과는 씻어서 먹기 좋은 크기로 썰어 담기만 하면 돼 간편하게 준비할 수 있다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높이는 데 도움이 된다. 특히 사과에 풍부한 펙틴은 소화를 늦춰 허기를 줄이는 데 도움이 되며, 비타민 C와 폴리페놀 등 항산화 성분도 함유하고 있다.
▷현미밥=현미밥은 한 번에 넉넉히 지어 소분해 냉동 보관하면 전자레인지로 데워 간편하게 도시락에 담을 수 있다. 흰쌀밥보다 식이섬유와 비타민, 미네랄이 풍부하며, 소화와 흡수가 비교적 천천히 이뤄져 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 일상생활에 필요한 에너지를 안정적으로 공급하는 데 도움이 된다.