변비를 예방하고 완화하려면 식이섬유와 수분을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 영양사들은 장 운동을 돕는 식품으로 완두콩을 추천한다. 완두콩은 식이섬유가 풍부할 뿐 아니라 수분 함량이 높고, 배변에 관여하는 마그네슘도 들어 있어 장 건강에 도움이 될 수 있다.
완두콩의 가장 큰 장점은 식이섬유가 많다는 점이다. 익힌 완두콩 1컵에는 식이섬유가 약 9g 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량의 약 32%에 해당한다. 식이섬유가 부족하면 대변의 양이 줄고 장 운동이 둔해져 변비가 생기기 쉽다.
완두콩에 들어 있는 식이섬유 가운데 약 70%는 불용성 식이섬유다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 활발하게 해 배변이 원활하게 이뤄지도록 돕는다. 나머지 약 30%는 수용성 식이섬유다. 수용성 식이섬유는 장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만드는 역할을 한다. 영양사 니콜 단드레아-러서트는 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 모두 장 건강에 중요하다"며 "식이섬유가 풍부한 대부분의 식품에는 두 종류가 함께 들어 있다"고 말했다.
수분도 변비 관리에 빼놓을 수 없다. 대변이 지나치게 딱딱해지면 배출이 어려워지기 때문이다. 영양사 에밀리 마우스는 "수분 섭취는 대변을 부드러운 상태로 유지해 배출을 쉽게 하는 데 중요하다"고 말했다. 완두콩은 전체의 약 80%가 수분으로 구성돼 있어 식사 중 자연스럽게 수분 섭취를 늘리는 데도 도움이 된다. 영양사 케이티 해들리는 "완두콩은 식이섬유가 많으면서도 수분 함량이 높은 채소"라고 했다.
완두콩에 들어 있는 마그네슘도 배변에 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 장으로 수분을 끌어들여 대변의 수분 함량을 높이고, 변을 부드럽게 하는 데 관여한다. 실제 성인 9519명의 식단과 배변 습관을 분석한 연구에서는 식이 마그네슘 섭취량이 많을수록 변비가 적게 나타났다. 익힌 완두콩 1컵에는 하루 권장량의 약 15%에 해당하는 마그네슘이 들어 있다.
완두콩은 생것뿐 아니라 냉동 제품도 활용하기 쉽다. 샐러드에 넣거나 파스타·수프에 곁들이고, 밥에 함께 넣어 먹어도 좋다. 삶은 완두콩을 갈아 수프로 만들거나 밀가루 반죽에 넣어 전으로 부치면 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있다. 쌀밥에 넣어 먹으면 쌀에 상대적으로 부족한 일부 비타민과 미네랄을 보완하는 데도 도움이 된다. 완두콩을 고를 때는 짙은 녹색을 띠고 알이 탄력 있으며 단단한 것을 선택하는 것이 좋다. 다만 식이섬유 섭취를 갑자기 크게 늘리면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있어, 평소 식이섬유 섭취가 적었다면 물을 충분히 마시면서 조금씩 섭취량을 늘리는 것이 좋다.
완두콩의 가장 큰 장점은 식이섬유가 많다는 점이다. 익힌 완두콩 1컵에는 식이섬유가 약 9g 들어 있다. 이는 성인 하루 권장량의 약 32%에 해당한다. 식이섬유가 부족하면 대변의 양이 줄고 장 운동이 둔해져 변비가 생기기 쉽다.
완두콩에 들어 있는 식이섬유 가운데 약 70%는 불용성 식이섬유다. 불용성 식이섬유는 대변의 부피를 늘리고 장 운동을 활발하게 해 배변이 원활하게 이뤄지도록 돕는다. 나머지 약 30%는 수용성 식이섬유다. 수용성 식이섬유는 장으로 수분을 끌어들여 대변을 부드럽게 만드는 역할을 한다. 영양사 니콜 단드레아-러서트는 건강 매체 '이팅웰'을 통해 "불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유는 모두 장 건강에 중요하다"며 "식이섬유가 풍부한 대부분의 식품에는 두 종류가 함께 들어 있다"고 말했다.
수분도 변비 관리에 빼놓을 수 없다. 대변이 지나치게 딱딱해지면 배출이 어려워지기 때문이다. 영양사 에밀리 마우스는 "수분 섭취는 대변을 부드러운 상태로 유지해 배출을 쉽게 하는 데 중요하다"고 말했다. 완두콩은 전체의 약 80%가 수분으로 구성돼 있어 식사 중 자연스럽게 수분 섭취를 늘리는 데도 도움이 된다. 영양사 케이티 해들리는 "완두콩은 식이섬유가 많으면서도 수분 함량이 높은 채소"라고 했다.
완두콩에 들어 있는 마그네슘도 배변에 도움이 될 수 있다. 마그네슘은 장으로 수분을 끌어들여 대변의 수분 함량을 높이고, 변을 부드럽게 하는 데 관여한다. 실제 성인 9519명의 식단과 배변 습관을 분석한 연구에서는 식이 마그네슘 섭취량이 많을수록 변비가 적게 나타났다. 익힌 완두콩 1컵에는 하루 권장량의 약 15%에 해당하는 마그네슘이 들어 있다.
완두콩은 생것뿐 아니라 냉동 제품도 활용하기 쉽다. 샐러드에 넣거나 파스타·수프에 곁들이고, 밥에 함께 넣어 먹어도 좋다. 삶은 완두콩을 갈아 수프로 만들거나 밀가루 반죽에 넣어 전으로 부치면 단백질과 식이섬유를 함께 보충할 수 있다. 쌀밥에 넣어 먹으면 쌀에 상대적으로 부족한 일부 비타민과 미네랄을 보완하는 데도 도움이 된다. 완두콩을 고를 때는 짙은 녹색을 띠고 알이 탄력 있으며 단단한 것을 선택하는 것이 좋다. 다만 식이섬유 섭취를 갑자기 크게 늘리면 복부 팽만감이나 가스가 생길 수 있어, 평소 식이섬유 섭취가 적었다면 물을 충분히 마시면서 조금씩 섭취량을 늘리는 것이 좋다.