[스타의 건강]
몸에 좋지 않다는 걸 알면서도 쉽게 끊지 못하는 음식과 음료가 있다. 흰쌀밥과 탄산음료, 술이 대표적이다. 처음부터 한 번에 끊기는 어렵지만, 조금씩 줄여나가는 것만으로도 건강 관리에 도움이 된다. 최근 배우 윤은혜(41)도 SBS ‘미운우리새끼’에 출연해 흰쌀밥을 잡곡밥으로 대체하고, 탄산음료와 술을 끊은 지 13년이 됐다고 밝혀 화제를 모았다.
◇흰쌀밥 대신 잡곡밥으로… 혈당은 천천히, 포만감은 오래
흰쌀밥은 도정 과정을 거치면서 식이섬유와 필수 영양소가 대부분 제거된 정제 탄수화물이다. 또한 소화와 흡수가 매우 빨라 섭취 직후 혈당을 급격하게 올리는 혈당 스파이크를 유발한다. 이런 혈당 변동이 반복되면 췌장에 부담이 커지고, 장기적으로는 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
밥을 건강하게 먹고 싶다면 흰쌀에 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋다. 처음부터 잡곡 비율을 높이기보다 백미와 잡곡을 8대2 정도로 시작해 점차 늘리면 부담이 적다. 현미와 귀리, 보리, 콩 등이 들어간 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 실제로 대한영양사협회 학술지에 게재된 연구에서 20대 여성을 대상으로 백미밥과 잡곡밥을 각각 섭취한 뒤 혈당 반응과 포만감, 이후 식사량을 비교한 결과, 잡곡밥을 먹은 그룹은 백미밥을 먹은 그룹보다 섭취한 총 열량이 530.3kcal로, 백미밥 그룹(682.1kcal)보다 적었다. 또한 식후 1시간부터 저녁 식사 직전까지의 포만감은 오히려 더 높게 유지됐다. 연구팀은 잡곡밥이 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이고, 장기적으로 대사질환 예방과 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 설명했다.
◇탄산음료 대신 무가당 차로… 액상과당 섭취 줄여보자
탄산음료에는 액상과당이 많이 들어 있어 자주 마시면 혈당이 크게 오르고 췌장에 부담을 준다. 또한 탄산음료는 산성이 강해 치아의 법랑질을 손상시켜 충치와 치아 부식을 일으키기도 한다.
탄산음료가 계속 생각난다면 처음에는 무가당 탄산수로 대체하는 것도 도움이 된다. 탄산 특유의 청량감은 유지하면서도 당분은 섭취하지 않을 수 있기 때문이다. 다만 탄산수 역시 약한 산성을 띠므로 자주 마시면 치아 건강에 부담을 줄 수 있다. 따라서 장기적으로는 보리차·현미차·옥수수수염차처럼 당을 첨가하지 않은 차로 대체해 마시는 것이 좋다. 또한 탄산음료를 미리 대량으로 사두지 않고, 갈증이 날 때마다 먼저 물을 마시는 습관을 들이면 탄산음료 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
◇술 줄일수록 간 부담 덜고 암 위험도 낮춰
술은 간 건강을 해치는 대표적인 요인 중 하나다. 알코올은 몸에 들어오면 대부분 간에서 분해되는데, 음주가 반복될수록 간은 지속적으로 해독 작업을 해야 한다. 이 과정이 계속되면 지방간과 알코올성 간염, 간경화 위험이 커질 수 있다. 또한 세계보건기구(WHO)는 알코올 섭취에 안전한 수준은 없다고 밝히고 있으며, 음주는 간암을 비롯해 유방암, 대장암 등 여러 암의 발생 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다.
다만 갑자기 술을 완전히 끊으려고 하면 오래 유지하기 어려운 경우가 많다. 일주일에 세 번 마셨다면 한 번으로 줄이는 등 현실적인 목표를 세우는 것이 좋다. 술자리에서는 술 한 잔을 마실 때마다 물 두 잔을 함께 마시면 음주 속도와 총 음주량을 줄이는 데 도움이 된다.
◇흰쌀밥 대신 잡곡밥으로… 혈당은 천천히, 포만감은 오래
흰쌀밥은 도정 과정을 거치면서 식이섬유와 필수 영양소가 대부분 제거된 정제 탄수화물이다. 또한 소화와 흡수가 매우 빨라 섭취 직후 혈당을 급격하게 올리는 혈당 스파이크를 유발한다. 이런 혈당 변동이 반복되면 췌장에 부담이 커지고, 장기적으로는 당뇨병 위험을 높일 수 있다.
밥을 건강하게 먹고 싶다면 흰쌀에 잡곡을 섞어 먹는 것이 좋다. 처음부터 잡곡 비율을 높이기보다 백미와 잡곡을 8대2 정도로 시작해 점차 늘리면 부담이 적다. 현미와 귀리, 보리, 콩 등이 들어간 잡곡밥은 식이섬유가 풍부해 혈당 상승을 완만하게 하고 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 된다. 실제로 대한영양사협회 학술지에 게재된 연구에서 20대 여성을 대상으로 백미밥과 잡곡밥을 각각 섭취한 뒤 혈당 반응과 포만감, 이후 식사량을 비교한 결과, 잡곡밥을 먹은 그룹은 백미밥을 먹은 그룹보다 섭취한 총 열량이 530.3kcal로, 백미밥 그룹(682.1kcal)보다 적었다. 또한 식후 1시간부터 저녁 식사 직전까지의 포만감은 오히려 더 높게 유지됐다. 연구팀은 잡곡밥이 포만감을 오래 유지해 과식을 줄이고, 장기적으로 대사질환 예방과 체중 관리에 도움이 될 수 있다고 설명했다.
◇탄산음료 대신 무가당 차로… 액상과당 섭취 줄여보자
탄산음료에는 액상과당이 많이 들어 있어 자주 마시면 혈당이 크게 오르고 췌장에 부담을 준다. 또한 탄산음료는 산성이 강해 치아의 법랑질을 손상시켜 충치와 치아 부식을 일으키기도 한다.
탄산음료가 계속 생각난다면 처음에는 무가당 탄산수로 대체하는 것도 도움이 된다. 탄산 특유의 청량감은 유지하면서도 당분은 섭취하지 않을 수 있기 때문이다. 다만 탄산수 역시 약한 산성을 띠므로 자주 마시면 치아 건강에 부담을 줄 수 있다. 따라서 장기적으로는 보리차·현미차·옥수수수염차처럼 당을 첨가하지 않은 차로 대체해 마시는 것이 좋다. 또한 탄산음료를 미리 대량으로 사두지 않고, 갈증이 날 때마다 먼저 물을 마시는 습관을 들이면 탄산음료 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
◇술 줄일수록 간 부담 덜고 암 위험도 낮춰
술은 간 건강을 해치는 대표적인 요인 중 하나다. 알코올은 몸에 들어오면 대부분 간에서 분해되는데, 음주가 반복될수록 간은 지속적으로 해독 작업을 해야 한다. 이 과정이 계속되면 지방간과 알코올성 간염, 간경화 위험이 커질 수 있다. 또한 세계보건기구(WHO)는 알코올 섭취에 안전한 수준은 없다고 밝히고 있으며, 음주는 간암을 비롯해 유방암, 대장암 등 여러 암의 발생 위험을 높이는 요인으로 알려져 있다.
다만 갑자기 술을 완전히 끊으려고 하면 오래 유지하기 어려운 경우가 많다. 일주일에 세 번 마셨다면 한 번으로 줄이는 등 현실적인 목표를 세우는 것이 좋다. 술자리에서는 술 한 잔을 마실 때마다 물 두 잔을 함께 마시면 음주 속도와 총 음주량을 줄이는 데 도움이 된다.