[해외토픽]
다이어트를 위해 건강한 음식을 챙겨 먹는 것도 중요하지만, 먼저 설탕과 정제 탄수화물 섭취량을 줄이는 습관을 들여야 한다. 소화 속도가 빨라 인슐린 저항성과 당뇨병 위험이 높아질 뿐 아니라, 몸이 남는 에너지를 지방으로 쌓아둬 체중이 불어날 수 있기 때문이다. 미국에서 당뇨병 전단계 진단을 받은 40대 셰프가 식단을 바꿔 다이어트에 성공한 사연이 전해졌다.
◇혈당·방광·수면에 문제… 아이들 위해 다이어트 결심했다
지난 27일(현지시각) 건강 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’에 따르면, 미국 플로리다에 거주하는 게리 비서(40)는 3년 만에 몸무게를 136kg 감량했다. 어렸을 때부터 스트레스를 받을 때마다 폭식하는 습관이 있었던 그는 2021년 몸무게가 227kg까지 불어났고, 당뇨병 전단계 진단을 받았다. 이로 인해 방광 조절 능력에도 장애가 생겼다. 8시간 동안 수면 검사를 진행한 결과, 1시간 동안 118번 호흡이 멈추는 심각한 수면 무호흡증이 발견되기도 했다. 의사는 그에게 “잠들 때마다 죽어가고 있는 것”이라며 “오늘 밤이 마지막이 되더라도 놀랍지 않다”고 했다.
의사의 말을 듣고, 게리 비서는 체중 감량을 결심했다. 먼저 위소매절제술과 장우회술을 결합한 십이지장 전환술을 받았다. 엄격한 수술 전 식단을 지킨 것을 계기로 식습관도 완전히 바꿨다. 수술 직후에는 퓨레 형태의 음식을 먹으라는 지침을 따랐고, 지금까지 저탄수화물 고단백 식단을 3년간 유지해 오고 있다. 그는 “가족들이 피자 같은 음식을 먹는 동안 혼자 차에 앉아서 운 날도 있지만, 식단을 시작하고 지금까지 정제된 설탕이나 탄수화물은 한 입도 먹지 않았다”고 했다. 1주일에 6일, 한 시간 반씩 운동하는 습관을 들이니 체중 감량 속도가 더 빨라졌다. 게리 비서는 “살을 뺀 뒤 건강이 좋아졌고, 잠을 더 잘 자게 됐을 뿐 아니라 아내와의 부부 관계도 개선됐다”고 했다.
◇고단백 식단, 포만감 주지만 영양 불균형 유발할 수도
게리 비서가 유지해 오고 있는 저탄수화물 고단백 식단은 흰 빵 같은 정제된 탄수화물, 감자나 옥수수처럼 녹말이 풍부한 채소, 탄수화물이 함유된 알코올 음료, 설탕이 첨가된 가공 과일 제품이나 가당 주스 등을 줄이고 단백질 섭취량을 1kg당 1.5g 정도로 늘리는 것이다. 단백질은 포만감을 줘 단기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다. ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에는 83편의 논문을 메타 분석한 결과 고단백 식단이 체지방량을 줄이고 제지방량을 늘려 체중 감소에 도움이 된다는 논문이 실린 바 있다.
◇혈당·방광·수면에 문제… 아이들 위해 다이어트 결심했다
지난 27일(현지시각) 건강 매체 ‘맨즈 헬스(Men’s Health)’에 따르면, 미국 플로리다에 거주하는 게리 비서(40)는 3년 만에 몸무게를 136kg 감량했다. 어렸을 때부터 스트레스를 받을 때마다 폭식하는 습관이 있었던 그는 2021년 몸무게가 227kg까지 불어났고, 당뇨병 전단계 진단을 받았다. 이로 인해 방광 조절 능력에도 장애가 생겼다. 8시간 동안 수면 검사를 진행한 결과, 1시간 동안 118번 호흡이 멈추는 심각한 수면 무호흡증이 발견되기도 했다. 의사는 그에게 “잠들 때마다 죽어가고 있는 것”이라며 “오늘 밤이 마지막이 되더라도 놀랍지 않다”고 했다.
의사의 말을 듣고, 게리 비서는 체중 감량을 결심했다. 먼저 위소매절제술과 장우회술을 결합한 십이지장 전환술을 받았다. 엄격한 수술 전 식단을 지킨 것을 계기로 식습관도 완전히 바꿨다. 수술 직후에는 퓨레 형태의 음식을 먹으라는 지침을 따랐고, 지금까지 저탄수화물 고단백 식단을 3년간 유지해 오고 있다. 그는 “가족들이 피자 같은 음식을 먹는 동안 혼자 차에 앉아서 운 날도 있지만, 식단을 시작하고 지금까지 정제된 설탕이나 탄수화물은 한 입도 먹지 않았다”고 했다. 1주일에 6일, 한 시간 반씩 운동하는 습관을 들이니 체중 감량 속도가 더 빨라졌다. 게리 비서는 “살을 뺀 뒤 건강이 좋아졌고, 잠을 더 잘 자게 됐을 뿐 아니라 아내와의 부부 관계도 개선됐다”고 했다.
◇고단백 식단, 포만감 주지만 영양 불균형 유발할 수도
게리 비서가 유지해 오고 있는 저탄수화물 고단백 식단은 흰 빵 같은 정제된 탄수화물, 감자나 옥수수처럼 녹말이 풍부한 채소, 탄수화물이 함유된 알코올 음료, 설탕이 첨가된 가공 과일 제품이나 가당 주스 등을 줄이고 단백질 섭취량을 1kg당 1.5g 정도로 늘리는 것이다. 단백질은 포만감을 줘 단기적인 체중 감량에 도움이 될 수 있다. ‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에는 83편의 논문을 메타 분석한 결과 고단백 식단이 체지방량을 줄이고 제지방량을 늘려 체중 감소에 도움이 된다는 논문이 실린 바 있다.
하지만 다른 영양소 섭취량을 지나치게 제한하면서 동물성 단백질만 섭취하는 건 피해야 한다. 섬유질 섭취량이 충분하지 않아 구취, 두통, 변비 같은 문제가 발생할 수 있다. 또 붉은 고기나 가공육 및 포화지방이 많은 식품은 LDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 건강을 악화시킬 수 있다. 단백질 섭취를 지나치게 늘리면 단백질 대사 산물을 걸러 소변으로 배출하는 신장에 부담이 가고, 사구체 경화나 단백뇨가 발생할 가능성도 크다.
‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 체중 1kg당 단백질 섭취량이 2g을 넘어서는 안 된다고 했다. 신체 활동량을 늘리지 않고 단백질 섭취량만 늘리면 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많아져 체중 증가로 이어질 수 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질, 비타민과 미네랄 같은 영양소를 고르게 섭취하려는 노력도 필요하다. 소고기·돼지고기·양고기의 지방이 많은 부위나 가공육은 포화지방이 많으므로 닭고기·돼지 등심 등 지방이 적은 고기로 바꾸는 게 좋다. 연어·참치·고등어 같은 생선은 단백질이 풍부할 뿐 아니라 오메가-3 지방산도 많다. 콩류·견과류·씨앗류에는 식물성 단백질을 비롯해 건강한 지방·비타민·미네랄·섬유질·엽산·칼륨·철분·아연 등이 들어 있어 보다 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다.
‘하버드 헬스 퍼블리싱(Harvard Health Publishing)’은 체중 1kg당 단백질 섭취량이 2g을 넘어서는 안 된다고 했다. 신체 활동량을 늘리지 않고 단백질 섭취량만 늘리면 소모하는 칼로리보다 섭취하는 칼로리가 많아져 체중 증가로 이어질 수 있다. 동물성 단백질과 식물성 단백질, 비타민과 미네랄 같은 영양소를 고르게 섭취하려는 노력도 필요하다. 소고기·돼지고기·양고기의 지방이 많은 부위나 가공육은 포화지방이 많으므로 닭고기·돼지 등심 등 지방이 적은 고기로 바꾸는 게 좋다. 연어·참치·고등어 같은 생선은 단백질이 풍부할 뿐 아니라 오메가-3 지방산도 많다. 콩류·견과류·씨앗류에는 식물성 단백질을 비롯해 건강한 지방·비타민·미네랄·섬유질·엽산·칼륨·철분·아연 등이 들어 있어 보다 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다.