[스타의 건강]
뼈말라는 뼈가 드러날 정도로 매우 마른 체형을 뜻하는 신조어다. 하지만 극단적으로 식사량을 줄이거나 단기간에 체중을 감량해 ‘뼈말라’를 추구하면 근육량 감소와 영양 불균형, 요요 등 각종 건강 문제를 겪을 수 있다. 실제로 국제학술지 영국영양학회지에 발표된 메타분석에서는 천천히 체중을 감량한 사람이 단기간에 급격히 감량한 사람보다 체지방은 더 많이 줄고, 기초대사량도 더 잘 유지하는 것으로 나타났다. 그렇다면 요요를 막는 등 건강을 해치지 않으면서도 체중을 감량하려면 어떻게 해야 할까?
◇소식하는 식습관, 다이어트에 도움
먼저 건강한 식습관을 가져야 한다. 가장 간단하면서도 효과적인 식습관은 ‘소식하기’다. 배우 김민하(30) 역시 최근 진행된 영화 ‘하나 코리아’ 관련 인터뷰에서 “2년에 걸쳐서 16~17kg을 감량했다”고 밝히며 “비만치료제 도움을 받지 않고 하루 한 끼를 소식하면서 감량했다”고 말했다. 소식을 할 때는 무작정 식사량을 제한하기보다는 조금씩 먹는 양을 줄여야 한다. 평소 섭취량에서 10~20% 줄이는 것을 시작으로 본인 신장의 적정 체중에 맞게 점차 줄이는 게 좋다. 미국심장협회 학술지에 게재된 연구에서도 식사 시간보다 먹는 양이 체중 변화와 더 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.
◇근력 및 유산소 운동도 병행해야
요요를 막으려면 운동도 필수다. 김민하 역시 “스트레스를 받지 않는 선에서 운동도 굉장히 열심히 했다”고 말했다. 운동은 체중 감량뿐 아니라 감량한 체중을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방은 줄이고 근육량은 유지하는 데 도움이 된다.
천천히 빼는 것도 중요하다. 2020년 국제학술지 영국영양학회지에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 총감량 체중이 비슷하더라도 천천히 체중을 줄인 그룹이 빠르게 감량한 그룹보다 체지방량과 체지방률 감소폭이 더 컸으며, 안정 시 대사율도 더 잘 유지한 것으로 나타났다.
◇소식하는 식습관, 다이어트에 도움
먼저 건강한 식습관을 가져야 한다. 가장 간단하면서도 효과적인 식습관은 ‘소식하기’다. 배우 김민하(30) 역시 최근 진행된 영화 ‘하나 코리아’ 관련 인터뷰에서 “2년에 걸쳐서 16~17kg을 감량했다”고 밝히며 “비만치료제 도움을 받지 않고 하루 한 끼를 소식하면서 감량했다”고 말했다. 소식을 할 때는 무작정 식사량을 제한하기보다는 조금씩 먹는 양을 줄여야 한다. 평소 섭취량에서 10~20% 줄이는 것을 시작으로 본인 신장의 적정 체중에 맞게 점차 줄이는 게 좋다. 미국심장협회 학술지에 게재된 연구에서도 식사 시간보다 먹는 양이 체중 변화와 더 밀접한 관련이 있는 것으로 나타났다.
◇근력 및 유산소 운동도 병행해야
요요를 막으려면 운동도 필수다. 김민하 역시 “스트레스를 받지 않는 선에서 운동도 굉장히 열심히 했다”고 말했다. 운동은 체중 감량뿐 아니라 감량한 체중을 유지하는 데도 중요한 역할을 한다. 특히 유산소 운동과 근력 운동을 병행하면 체지방은 줄이고 근육량은 유지하는 데 도움이 된다.
천천히 빼는 것도 중요하다. 2020년 국제학술지 영국영양학회지에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 총감량 체중이 비슷하더라도 천천히 체중을 줄인 그룹이 빠르게 감량한 그룹보다 체지방량과 체지방률 감소폭이 더 컸으며, 안정 시 대사율도 더 잘 유지한 것으로 나타났다.