다이어트 중이라면 아침 식사를 꼭 해야 한다. 아침을 거르면 혈당 조절 능력이 떨어지고, 점심과 저녁에 폭식할 위험이 커지기 때문이다. 포만감을 주고 과식을 막아 체중 조절에 도움이 되는 식품을 살펴봤다.
◇과식 막아주는 그릭 요거트
‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 따르면, 건강한 성인이 요거트를 섭취하면 체질량·체중·허리둘레·체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 양질의 지방과 단백질이 들어있는 그릭 요거트는 포만감을 오래 유지해 줘 몸에 해로운 간식 섭취나 폭식을 막아준다. 다이어트를 할 때는 혈당 변동폭을 줄이는 것이 유리하다. 혈당 스파이크가 반복되면 몸이 남는 당을 지방으로 쌓아둬 체중이 증가할 위험이 커진다. 그릭 요거트는 소화·흡수가 천천히 이뤄져 혈당을 급격히 올리지 않는다. 실제로 2형 당뇨병 환자를 대상으로 무가당 플레인 그릭 요거트 200g을 섭취하게 한 결과, 당화혈색소 수치가 현저하게 감소했다는 논문이 있다. 그릭 요거트는 무가당 플레인 제품을 고르고, 견과류나 베리류를 소량 넣어 먹으면 좋다.
◇속 편해지는 찐 양배추
양배추는 100g당 약 25kcal로 열량이 매우 낮고, 수분 비율이 90% 이상인 채소다. ‘PLOS Medicine’ 저널에서는 양배추나 콜리플라워 같은 십자화과 채소가 혈당지수가 낮고 전분 함량도 적어 체중 감량에 도움이 된다고 했다. 다이어트 중에는 식단 변화로 인해 장 건강이 악화되거나 변비가 생기기도 하는데, 식이섬유가 풍부한 양배추는 장운동을 촉진하고 변의 부피를 늘려 배변이 원활해지도록 한다. 양배추는 채썰어 생으로 먹어도 되지만 익혀 먹어도 된다. 삶는 것보다는 짧은 시간 찌거나 전자레인지로 익히는 것이 항산화 물질인 글루코시놀레이트와 황 화합물을 보존하는 데 효과적이다.
양배추를 익혀 먹으면 소화도 쉬워진다. 미국 공인 영양사 제시 웡은 “생채소를 많이 섭취하면 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있지만, 익혀 섭취하면 질긴 섬유질이 분해되고 발효성 화합물이 줄어들어 증상을 유발할 가능성이 낮아진다”고 했다.
◇2개만 먹어도 든든한 달걀
달걀은 필수 아미노산을 고루 포함한 완전 단백질 식품이다. 달걀 한 개에는 단백질이 6g 들어있다. 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 식욕 억제에도 효과적이다. ‘영양 연구(Nutrition Research)’ 저널은 20~70세 남성 21명을 대상으로 아침에 달걀을 섭취하도록 한 결과, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비량이 줄어들었다고 했다. 이로 인해 총 에너지 섭취량과 혈장 포도당·인슐린 수치도 감소했다. 달걀은 완숙으로 삶아야 가장 좋다. 달걀 한 개의 열량이 그대로 유지될 뿐 아니라 불필요한 지방 섭취 가능성도 낮기 때문이다. 삶은 달걀을 먹을 때는 소금을 찍지 말고, 하루 1~2개 정도 먹는 게 좋다.
◇과식 막아주는 그릭 요거트
‘국제 비만 저널(International Journal of Obesity)’에 따르면, 건강한 성인이 요거트를 섭취하면 체질량·체중·허리둘레·체지방이 줄어드는 효과를 볼 수 있다. 양질의 지방과 단백질이 들어있는 그릭 요거트는 포만감을 오래 유지해 줘 몸에 해로운 간식 섭취나 폭식을 막아준다. 다이어트를 할 때는 혈당 변동폭을 줄이는 것이 유리하다. 혈당 스파이크가 반복되면 몸이 남는 당을 지방으로 쌓아둬 체중이 증가할 위험이 커진다. 그릭 요거트는 소화·흡수가 천천히 이뤄져 혈당을 급격히 올리지 않는다. 실제로 2형 당뇨병 환자를 대상으로 무가당 플레인 그릭 요거트 200g을 섭취하게 한 결과, 당화혈색소 수치가 현저하게 감소했다는 논문이 있다. 그릭 요거트는 무가당 플레인 제품을 고르고, 견과류나 베리류를 소량 넣어 먹으면 좋다.
◇속 편해지는 찐 양배추
양배추는 100g당 약 25kcal로 열량이 매우 낮고, 수분 비율이 90% 이상인 채소다. ‘PLOS Medicine’ 저널에서는 양배추나 콜리플라워 같은 십자화과 채소가 혈당지수가 낮고 전분 함량도 적어 체중 감량에 도움이 된다고 했다. 다이어트 중에는 식단 변화로 인해 장 건강이 악화되거나 변비가 생기기도 하는데, 식이섬유가 풍부한 양배추는 장운동을 촉진하고 변의 부피를 늘려 배변이 원활해지도록 한다. 양배추는 채썰어 생으로 먹어도 되지만 익혀 먹어도 된다. 삶는 것보다는 짧은 시간 찌거나 전자레인지로 익히는 것이 항산화 물질인 글루코시놀레이트와 황 화합물을 보존하는 데 효과적이다.
양배추를 익혀 먹으면 소화도 쉬워진다. 미국 공인 영양사 제시 웡은 “생채소를 많이 섭취하면 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있지만, 익혀 섭취하면 질긴 섬유질이 분해되고 발효성 화합물이 줄어들어 증상을 유발할 가능성이 낮아진다”고 했다.
◇2개만 먹어도 든든한 달걀
달걀은 필수 아미노산을 고루 포함한 완전 단백질 식품이다. 달걀 한 개에는 단백질이 6g 들어있다. 두 개만 먹어도 하루 권장 단백질 섭취량의 약 20%를 충족할 수 있다. 식욕 억제에도 효과적이다. ‘영양 연구(Nutrition Research)’ 저널은 20~70세 남성 21명을 대상으로 아침에 달걀을 섭취하도록 한 결과, 식욕 촉진 호르몬인 그렐린 분비량이 줄어들었다고 했다. 이로 인해 총 에너지 섭취량과 혈장 포도당·인슐린 수치도 감소했다. 달걀은 완숙으로 삶아야 가장 좋다. 달걀 한 개의 열량이 그대로 유지될 뿐 아니라 불필요한 지방 섭취 가능성도 낮기 때문이다. 삶은 달걀을 먹을 때는 소금을 찍지 말고, 하루 1~2개 정도 먹는 게 좋다.