[스타의 건강]
최근 단백질 섭취에 대한 관심이 높아지면서 단백질 음료를 즐겨 마시는 사람이 늘고 있다. 하지만 몸에 좋다고 무조건 많이 섭취하는 것은 금물이다. 단백질을 한 번에 과도하게 먹으면 위장에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 탄탄한 근육질 몸매로 유명한 배우 남궁민(48)은 지난 2일 방송된 KBS2 예능 프로그램 ‘신상출시 편스토랑’을 통해 아침 식사로 바나나, 마, 단백질 음료 등을 함께 갈아 만든 자신만의 건강 음료를 공개했다. 그는 “아침을 아예 안 먹으면 안 된다”며 “이렇게 만들어 마시면 고소하고 맛있고 소화도 잘 된다”고 말했다.
◇단백질, 필수지만 과하면 위장 부담
단백질은 근육과 뼈, 피부 등 신체 조직을 구성하고 효소와 호르몬, 항체를 만드는 데 필요한 필수 영양소다. 특히 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작하기 때문에 충분한 단백질 섭취가 근감소증 예방과 신체 기능 유지에 도움이 된다. 단백질은 포만감을 높여 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
다만 한 번에 지나치게 많은 양을 섭취하면 소화불량이나 복부 팽만감, 가스, 변비 등의 위장 증상이 나타날 수 있다. 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수되는 속도가 느려 위에 머무는 시간이 길기 때문이다. 따라서 한 끼에 몰아 먹기보다 매끼 20~30g 정도로 나누어 섭취하는 것이 위장 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 충분한 물을 마시고 채소를 함께 섭취하면 소화와 배변에도 도움이 된다.
시중 단백질 음료를 마신 뒤 특히 속이 불편한 사람도 있다. 시중 제품 상당수는 우유에서 추출한 유청단백질을 사용한다. 유당이 남아 있는 제품은 유당을 잘 분해하지 못하는 사람에게 복통이나 가스, 설사를 유발할 수 있다. 이런 경우에는 유당 함량이 낮은 제품을 선택하거나 식물성 단백질 제품을 고려하는 것도 방법이다.
◇마는 위 점막 보호… 바나나는 익을수록 소화 잘 돼
단백질을 보다 편안하게 소화하려면 위장에 부담이 적고 소화를 돕는 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 남궁민이 음료에 함께 넣은 마는 예로부터 건강 식재료로 이용돼 왔다. 고서 동의보감에는 신(腎·신장)을 보호하고 오장을 튼튼하게 해 기력을 돋우는 식재료로 소개돼 있다. 마에는 아밀레이스 등 소화와 관련된 효소가 들어 있으며 식이섬유도 풍부해 장 운동을 돕는다. 끈적한 성분인 뮤신은 위 점막을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
실제로 중국농업대 식품과학·영양공학대학 연구팀은 마의 주요 성분인 뮤신 다당류, 디오스게닌 등이 장내 미생물 구성과 대사에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 이들 성분은 락토바실러스 등 장내 유익균을 늘리고 유해균을 줄여 장내 환경 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
빠른 에너지 보충에 도움이 되는 바나나 역시 위에 부담이 적어 아침 식사로 적합한 과일이다. 부드러운 식감과 수용성 식이섬유인 펙틴이 장 운동을 돕고 비교적 소화도 잘되는 편이다. 다만 덜 익은 초록색 바나나는 소화 효소에 잘 분해되지 않는 저항성 전분 함량이 높아 사람에 따라 가스가 차거나 속이 더부룩할 수 있다. 반면 충분히 익은 바나나는 저항성 전분이 당으로 전환되면서 상대적으로 소화가 잘되는 편이다.
◇단백질, 필수지만 과하면 위장 부담
단백질은 근육과 뼈, 피부 등 신체 조직을 구성하고 효소와 호르몬, 항체를 만드는 데 필요한 필수 영양소다. 특히 중년 이후에는 근육량이 자연스럽게 감소하기 시작하기 때문에 충분한 단백질 섭취가 근감소증 예방과 신체 기능 유지에 도움이 된다. 단백질은 포만감을 높여 체중 관리에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
다만 한 번에 지나치게 많은 양을 섭취하면 소화불량이나 복부 팽만감, 가스, 변비 등의 위장 증상이 나타날 수 있다. 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수되는 속도가 느려 위에 머무는 시간이 길기 때문이다. 따라서 한 끼에 몰아 먹기보다 매끼 20~30g 정도로 나누어 섭취하는 것이 위장 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 충분한 물을 마시고 채소를 함께 섭취하면 소화와 배변에도 도움이 된다.
시중 단백질 음료를 마신 뒤 특히 속이 불편한 사람도 있다. 시중 제품 상당수는 우유에서 추출한 유청단백질을 사용한다. 유당이 남아 있는 제품은 유당을 잘 분해하지 못하는 사람에게 복통이나 가스, 설사를 유발할 수 있다. 이런 경우에는 유당 함량이 낮은 제품을 선택하거나 식물성 단백질 제품을 고려하는 것도 방법이다.
◇마는 위 점막 보호… 바나나는 익을수록 소화 잘 돼
단백질을 보다 편안하게 소화하려면 위장에 부담이 적고 소화를 돕는 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 남궁민이 음료에 함께 넣은 마는 예로부터 건강 식재료로 이용돼 왔다. 고서 동의보감에는 신(腎·신장)을 보호하고 오장을 튼튼하게 해 기력을 돋우는 식재료로 소개돼 있다. 마에는 아밀레이스 등 소화와 관련된 효소가 들어 있으며 식이섬유도 풍부해 장 운동을 돕는다. 끈적한 성분인 뮤신은 위 점막을 보호하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
실제로 중국농업대 식품과학·영양공학대학 연구팀은 마의 주요 성분인 뮤신 다당류, 디오스게닌 등이 장내 미생물 구성과 대사에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 이들 성분은 락토바실러스 등 장내 유익균을 늘리고 유해균을 줄여 장내 환경 개선에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
빠른 에너지 보충에 도움이 되는 바나나 역시 위에 부담이 적어 아침 식사로 적합한 과일이다. 부드러운 식감과 수용성 식이섬유인 펙틴이 장 운동을 돕고 비교적 소화도 잘되는 편이다. 다만 덜 익은 초록색 바나나는 소화 효소에 잘 분해되지 않는 저항성 전분 함량이 높아 사람에 따라 가스가 차거나 속이 더부룩할 수 있다. 반면 충분히 익은 바나나는 저항성 전분이 당으로 전환되면서 상대적으로 소화가 잘되는 편이다.