[스타의 건강]
공복에 어떤 음식을 먹느냐에 따라 그날 다이어트 성공 여부가 달라질 수 있다. 아침 식단이 혈당과 식욕, 포만감에 영향을 미치기 때문이다. 실제로 2024년 국제학술지 영양학(Nutrients)에 발표된 연구에서는 단백질과 식이섬유가 풍부한 아침 식사를 한 사람은 포만감이 오래 유지되고 하루 전체 열량 섭취도 줄어드는 경향을 보였다.
◇아침으로 단백질 식품 섭취하면 좋아
단백질이 풍부한 식품을 추천한다. 소화와 흡수되는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 영양학회지에 발표된 연구에서는 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람은 탄수화물 위주의 아침 식사를 한 사람보다 포만감이 오래 지속되고 점심 식사 전 허기를 덜 느낀 것으로 나타났다. 연구진은 “아침 단백질 섭취는 식욕 조절과 하루 전체 에너지 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
대표적으로 삶은 달걀이 있다. 10kg 감량에 성공한 가수 성시경 역시 다이어트를 위해 선택한 아침 식단으로 달걀을 꼽았다. 최근 신동엽 유튜브 채널에 출연한 성시경은 “아침 공복 운동을 항상 하는데 첫 식사를 최대한 늦게 삶은 달걀로 대체한다”고 말했다. 실제로 달걀 한 개에는 5~8g의 단백질이 들어 있다. 달걀이 싫다면 그릭요거트를 선택하는 것도 방법이다.
◇공복 시간 길게 확보하는 것도 방법
다이어트 효과 높이고 싶다면 성시경처럼 공복 시간을 적절히 확보하는 것도 도움이 될 수 있다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 분비가 감소하고 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있고, 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 실제로 2022년 국제학술지 미국의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에서는 비만 성인 90명을 대상으로 식사 시간을 오전 7시부터 오후 3시까지로 제한한 결과, 하루 12시간 이상 자유롭게 식사한 사람보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다.
◇아침으로 단백질 식품 섭취하면 좋아
단백질이 풍부한 식품을 추천한다. 소화와 흡수되는 데 시간이 오래 걸려 포만감을 오래 유지하고 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 된다. 실제로 영양학회지에 발표된 연구에서는 단백질이 풍부한 아침 식사를 한 사람은 탄수화물 위주의 아침 식사를 한 사람보다 포만감이 오래 지속되고 점심 식사 전 허기를 덜 느낀 것으로 나타났다. 연구진은 “아침 단백질 섭취는 식욕 조절과 하루 전체 에너지 섭취량을 줄이는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다.
대표적으로 삶은 달걀이 있다. 10kg 감량에 성공한 가수 성시경 역시 다이어트를 위해 선택한 아침 식단으로 달걀을 꼽았다. 최근 신동엽 유튜브 채널에 출연한 성시경은 “아침 공복 운동을 항상 하는데 첫 식사를 최대한 늦게 삶은 달걀로 대체한다”고 말했다. 실제로 달걀 한 개에는 5~8g의 단백질이 들어 있다. 달걀이 싫다면 그릭요거트를 선택하는 것도 방법이다.
◇공복 시간 길게 확보하는 것도 방법
다이어트 효과 높이고 싶다면 성시경처럼 공복 시간을 적절히 확보하는 것도 도움이 될 수 있다. 공복 시간이 길어지면 인슐린 분비가 감소하고 체내에 저장된 지방을 에너지원으로 사용하는 비율이 높아질 수 있고, 불필요한 간식 섭취를 줄일 수 있다. 실제로 2022년 국제학술지 미국의사협회 내과학회지(JAMA Internal Medicine)에 발표된 연구에서는 비만 성인 90명을 대상으로 식사 시간을 오전 7시부터 오후 3시까지로 제한한 결과, 하루 12시간 이상 자유롭게 식사한 사람보다 체중 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났다.