[스타의 건강]
다이어트를 시작하면 가장 먼저 밀가루 음식을 줄이거나 끊는 사람이 많다. 하지만 밀가루를 끊으면 우울해지고 짜증이 나기도 한다. 최근 가수 박선주(55)도 "다이어트 한다고 파스타, 빵, 라면을 다 끊었다"며 "밀가루를 끊었더니 우울하다"라고 말했다. 왜 밀가루 음식을 멀리하면 기분이 가라앉을까.
◇밀가루 끊으면 왜 우울할까
밀가루 음식을 끊었을 때 느껴지는 우울감과 짜증은 일종의 생리적 금단 증상이다. 밀가루 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 이 과정에서 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 원료인 트립토판이 뇌로 더 쉽게 이동해 일시적으로 세로토닌 분비가 증가하면서 기분이 좋아진다. 하지만 이후 혈당이 빠르게 떨어지면 세로토닌도 감소해 기분이 다시 가라앉는다. 밀가루를 끊으면 그동안 쉽게 얻던 이러한 자극이 사라져 일시적으로 우울감이나 짜증을 느낄 수 있다. 다만 이는 적응 과정에서 나타나는 현상으로, 장기적으로는 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈당 변동을 줄이고 세로토닌 분비를 안정시키는 데 도움이 된다.
또한 밀가루는 장 건강을 악화해 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 연구에서 관찰 연구와 임상시험을 종합 분석한 결과, 정제 탄수화물 위주의 식단은 장내 미생물 균형을 무너뜨려 우울감을 촉진할 수 있는 것으로 나타났다. 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어지는 만큼, 장내 환경이 나빠지면 세로토닌 생성과 조절에도 악영향을 미칠 수 있다는 설명이다. 연구진은 식이섬유가 풍부한 식단으로 장내 미생물 환경을 회복하는 것이 세로토닌 시스템을 안정시키고 우울감 완화에도 도움이 된다고 설명했다.
◇밀가루 끊으면 다이어트에 효과적
밀가루를 끊는 초기의 적응기를 지나면 건강상 이점도 크다. 우선 체중 감량에 효과적이다. 정제 밀가루는 식이섬유가 적어 혈당을 빠르게 높이고, 인슐린 분비를 증가시켜 남은 포도당이 지방으로 저장되기 쉽다. 이후 혈당이 다시 급격히 떨어지면 허기가 빨리 찾아와 과식으로 이어질 가능성도 커진다. 반면 밀가루 섭취를 줄이면 혈당 변동이 완만해져 식욕 조절이 쉬워지고 불필요한 간식 섭취도 줄일 수 있다. 특히 빵, 케이크, 라면, 피자 등 밀가루 음식은 설탕과 포화지방, 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 이를 줄이면 자연스럽게 열량과 나트륨 섭취가 감소해 고혈압, 이상지질혈증, 지방간 등 대사질환 위험을 낮추는 데도 도움이 된다.
밀가루 음식을 끊기 힘들다면 건강한 대체 식품을 활용해 보자. 면 요리가 생각날 때는 두부면이나 곤약면을 선택하면 식물성 단백질을 보충하고 포만감도 오래 유지할 수 있다. 빵이 먹고 싶다면 100% 통밀빵이나 호밀빵처럼 정제하지 않은 곡물로 만든 제품이 좋다. 통밀은 식이섬유와 무기질이 풍부해 혈당을 천천히 올리고 장 건강에도 도움이 된다. 피자나 전이 먹고 싶다면 밀가루 대신 채 썬 양배추와 달걀을 활용해 만드는 것도 좋은 대안이다.
◇밀가루 끊으면 왜 우울할까
밀가루 음식을 끊었을 때 느껴지는 우울감과 짜증은 일종의 생리적 금단 증상이다. 밀가루 같은 정제 탄수화물을 섭취하면 혈당이 급격히 오르고, 이를 낮추기 위해 인슐린이 분비된다. 이 과정에서 행복 호르몬으로 불리는 세로토닌의 원료인 트립토판이 뇌로 더 쉽게 이동해 일시적으로 세로토닌 분비가 증가하면서 기분이 좋아진다. 하지만 이후 혈당이 빠르게 떨어지면 세로토닌도 감소해 기분이 다시 가라앉는다. 밀가루를 끊으면 그동안 쉽게 얻던 이러한 자극이 사라져 일시적으로 우울감이나 짜증을 느낄 수 있다. 다만 이는 적응 과정에서 나타나는 현상으로, 장기적으로는 정제 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 혈당 변동을 줄이고 세로토닌 분비를 안정시키는 데 도움이 된다.
또한 밀가루는 장 건강을 악화해 정신 건강에도 영향을 미칠 수 있다. 국제 학술지 ‘영양소(Nutrients)’에 게재된 연구에서 관찰 연구와 임상시험을 종합 분석한 결과, 정제 탄수화물 위주의 식단은 장내 미생물 균형을 무너뜨려 우울감을 촉진할 수 있는 것으로 나타났다. 세로토닌의 약 90%는 장에서 만들어지는 만큼, 장내 환경이 나빠지면 세로토닌 생성과 조절에도 악영향을 미칠 수 있다는 설명이다. 연구진은 식이섬유가 풍부한 식단으로 장내 미생물 환경을 회복하는 것이 세로토닌 시스템을 안정시키고 우울감 완화에도 도움이 된다고 설명했다.
◇밀가루 끊으면 다이어트에 효과적
밀가루를 끊는 초기의 적응기를 지나면 건강상 이점도 크다. 우선 체중 감량에 효과적이다. 정제 밀가루는 식이섬유가 적어 혈당을 빠르게 높이고, 인슐린 분비를 증가시켜 남은 포도당이 지방으로 저장되기 쉽다. 이후 혈당이 다시 급격히 떨어지면 허기가 빨리 찾아와 과식으로 이어질 가능성도 커진다. 반면 밀가루 섭취를 줄이면 혈당 변동이 완만해져 식욕 조절이 쉬워지고 불필요한 간식 섭취도 줄일 수 있다. 특히 빵, 케이크, 라면, 피자 등 밀가루 음식은 설탕과 포화지방, 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 이를 줄이면 자연스럽게 열량과 나트륨 섭취가 감소해 고혈압, 이상지질혈증, 지방간 등 대사질환 위험을 낮추는 데도 도움이 된다.
밀가루 음식을 끊기 힘들다면 건강한 대체 식품을 활용해 보자. 면 요리가 생각날 때는 두부면이나 곤약면을 선택하면 식물성 단백질을 보충하고 포만감도 오래 유지할 수 있다. 빵이 먹고 싶다면 100% 통밀빵이나 호밀빵처럼 정제하지 않은 곡물로 만든 제품이 좋다. 통밀은 식이섬유와 무기질이 풍부해 혈당을 천천히 올리고 장 건강에도 도움이 된다. 피자나 전이 먹고 싶다면 밀가루 대신 채 썬 양배추와 달걀을 활용해 만드는 것도 좋은 대안이다.