하루 한 잔 이상의 커피를 마시는 사람이 커피를 끊으면 초기엔 몸이 적응하느라 바쁘다. 다만 시간이 지나면서 수면의 질이 좋아지고 불안이 줄어드는 등 긍정적인 변화가 뒤따른다.
◇끊고 12시간 후부터 금단 증상 시작
카페인 섭취를 중단하면 빠르면 12~24시간 내 금단 증상이 나타날 수 있다. 대표적으로 두통, 피로감, 집중력 저하 등이 있다. 이는 뇌에서 각성을 유지하던 카페인 작용이 사라지면서 나타나는 변화다. 금단 증상은 보통 20~51시간 사이, 특히 첫 48시간 동안 가장 심하다. 이 시기에는 기분 변화, 소화 불편, 근육통이나 관절통을 동반하기도 한다.
‘정신약리학(Psychopharmacology)’에 게재된 미국 존스홉킨스대 연구에 따르면, 비교적 적은 양의 카페인(매일 100mg 이상)을 꾸준히 섭취하는 사람도 섭취를 중단한 이후 금단 증상이 12~24시간 사이에 시작돼 2~9일 동안 지속될 수 있는 것으로 나타났다.
◇왜 금단 현상 생길까… 아데노신 영향
◇끊고 12시간 후부터 금단 증상 시작
카페인 섭취를 중단하면 빠르면 12~24시간 내 금단 증상이 나타날 수 있다. 대표적으로 두통, 피로감, 집중력 저하 등이 있다. 이는 뇌에서 각성을 유지하던 카페인 작용이 사라지면서 나타나는 변화다. 금단 증상은 보통 20~51시간 사이, 특히 첫 48시간 동안 가장 심하다. 이 시기에는 기분 변화, 소화 불편, 근육통이나 관절통을 동반하기도 한다.
‘정신약리학(Psychopharmacology)’에 게재된 미국 존스홉킨스대 연구에 따르면, 비교적 적은 양의 카페인(매일 100mg 이상)을 꾸준히 섭취하는 사람도 섭취를 중단한 이후 금단 증상이 12~24시간 사이에 시작돼 2~9일 동안 지속될 수 있는 것으로 나타났다.
◇왜 금단 현상 생길까… 아데노신 영향
카페인은 뇌 속 ‘아데노신’이라는 물질의 작용을 억제한다. 아데노신은 졸림을 유도하고 수면-각성 주기를 조절하는 역할을 한다. 그런데 카페인을 장기간 섭취하면 뇌가 이에 적응한다. 이 상태에서 카페인을 갑자기 끊으면 억제돼 있던 아데노신 작용이 일시적으로 강해지면서 두통이나 피로 같은 금단 증상이 나타난다. ‘신경전달학(Journal of Neural Transmission)’에 게재된 미국 브라운대학교 연구에 따르면, 약 2주간 카페인을 많이 섭취한 뒤 중단하면 뇌 속 아데노신 수용체가 일시적으로 늘어난다. 하지만 약 1주일 전후로는 다시 정상 수준까지 돌아간다.
◇금단 고비 넘기면 개선되는 부분들
커피를 끊은 뒤 나타나는 초기 금단 증상을 넘기면, 점차 긍정적인 변화가 나타난다. 우선 수면의 질이 개선될 가능성이 크다. 카페인은 잠드는 시간을 늦추고 수면의 깊이를 떨어뜨릴 수 있는데, 이를 끊으면 자연스러운 수면 리듬이 회복될 수 있다. ‘임상간호저널(Journal of Clinical Nursing)’에 게재된 영국 브리스톨대학교 공동 연구팀에 따르면, 습관적으로 카페인을 섭취하는 사람에게 하루 동안 카페인 섭취를 금지한 일부 연구에서 총 수면시간이 늘고 수면의 질이 향상된 게 확인됐다.
불안도 줄어든다. 카페인 섭취가 불안을 가중시키는 요소로 작용하기 때문이다. 특히 카페인에 민감한 사람일수록 중단 후 긴장감이나 예민함이 줄어드는 변화를 느낄 수 있다. 카페인 의존도도 낮아진다. 매일 커피를 마시던 습관에서 벗어나면 커피가 없어도 불안하거나 긴장도가 높아지지 않는다.
◇금단 더 심한 경우도
다만, 금단 증상의 강도는 개인마다 다르며 일부에서는 더 심하게 나타날 수 있다. 대표적으로 ▲하루 300mg 이상 카페인을 섭취하는 사람 ▲편두통이 있는 사람 ▲스트레스가 높은 사람 ▲수면이나 생활 패턴이 불규칙한 사람 ▲카페인 보충제를 사용하는 경우 등이 해당된다.
◇금단 고비 넘기면 개선되는 부분들
커피를 끊은 뒤 나타나는 초기 금단 증상을 넘기면, 점차 긍정적인 변화가 나타난다. 우선 수면의 질이 개선될 가능성이 크다. 카페인은 잠드는 시간을 늦추고 수면의 깊이를 떨어뜨릴 수 있는데, 이를 끊으면 자연스러운 수면 리듬이 회복될 수 있다. ‘임상간호저널(Journal of Clinical Nursing)’에 게재된 영국 브리스톨대학교 공동 연구팀에 따르면, 습관적으로 카페인을 섭취하는 사람에게 하루 동안 카페인 섭취를 금지한 일부 연구에서 총 수면시간이 늘고 수면의 질이 향상된 게 확인됐다.
불안도 줄어든다. 카페인 섭취가 불안을 가중시키는 요소로 작용하기 때문이다. 특히 카페인에 민감한 사람일수록 중단 후 긴장감이나 예민함이 줄어드는 변화를 느낄 수 있다. 카페인 의존도도 낮아진다. 매일 커피를 마시던 습관에서 벗어나면 커피가 없어도 불안하거나 긴장도가 높아지지 않는다.
◇금단 더 심한 경우도
다만, 금단 증상의 강도는 개인마다 다르며 일부에서는 더 심하게 나타날 수 있다. 대표적으로 ▲하루 300mg 이상 카페인을 섭취하는 사람 ▲편두통이 있는 사람 ▲스트레스가 높은 사람 ▲수면이나 생활 패턴이 불규칙한 사람 ▲카페인 보충제를 사용하는 경우 등이 해당된다.