오메가-3는 지용성 성분으로, 음식물과 함께 섭취해야 체내 흡수가 잘 된다. 특히 양질의 지방이 들어있는 식품과 함께 먹는 게 좋다. 몸에 지방이 들어오면 이를 소화하기 위해 담즙산 분비량이 늘어나는데, 이 때 지방산의 일종인 오메가-3 흡수도 촉진되기 때문이다. 오메가-3 흡수에 도움이 되는 음식을 살펴봤다.
◇올리브 오일
올리브 오일은 대표적인 식물성 오일이다. 특히 단일불포화지방산의 일종인 올레산이 많다. 건강 매체 ‘헬스(Health)’에서는 올리브 오일을 샐러드에 뿌리거나, 볶음 요리에 넣어 먹거나, 빵에 살짝 발라 먹은 뒤 오메가-3를 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 된다고 했다. 올리브 오일을 선호하지 않는다면 콩기름이나 아마씨유로 바꿔 보는 것도 좋다. 특히 아마씨유에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 함유돼 있다.
◇호두
호두 28g에는 약 18g의 지방이 들어있어 오메가-3 흡수를 돕는다. 또, 호두 자체에도 ALA가 들어있기 때문에 오메가-3를 효과적으로 보충할 수 있다. ‘영양 대사 심혈관질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’ 저널에 따르면, 3주 동안 매일 호두를 4알씩 섭취한 결과 혈중 ALA와 에이코사펜타엔산(EPA) 수치가 높아진 것으로 조사됐다. 이 수치는 섭취 중단 후에도 기저치 대비 높은 수준으로 유지됐다.
◇기름진 생선
연어 같은 기름진 생선을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 연어도 호두처럼 그 자체로 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 특히 EPA와 도코사헥사엔산(DHA)이 많다. 연어 속 오메가-3까지 효과적으로 섭취하고 싶다면, 다진 연어보다는 통연어를 선택하자. ‘식품 과학(Food & Function)’ 저널에는 통연어를 섭취한 여성 참가자들의 혈장 내 EPA, DHA 농도가 유의미하게 높았다는 연구 결과가 보고되기도 했다. 연구진은 생선의 형태가 지방 소화 및 위에서의 배출 속도에 영향을 줘, 영양소 흡수와 생체 이용률에 변화를 준다고 분석했다.
◇우유
우유 100mL에는 지방이 3~4g 들어있다. 중앙약국 이준 약사에 따르면, 오메가-3를 먹을 때 우유를 곁들이면 물과 복용했을 때보다 흡수율이 높아진다. 이준 약사는 “오메가-3와 우유를 함께 먹어도 별다른 부작용은 없지만, 우유를 소화하지 못하는 사람이 무리해서 우유를 마셔서는 안 된다”고 설명했다. 유당불내증이 있거나 우유 섭취 후 속이 불편하다면 지방이 풍부한 다른 음식을 먹은 뒤 오메가-3를 섭취하는 것이 좋다.
◇올리브 오일
올리브 오일은 대표적인 식물성 오일이다. 특히 단일불포화지방산의 일종인 올레산이 많다. 건강 매체 ‘헬스(Health)’에서는 올리브 오일을 샐러드에 뿌리거나, 볶음 요리에 넣어 먹거나, 빵에 살짝 발라 먹은 뒤 오메가-3를 섭취하면 흡수율을 높이는 데 도움이 된다고 했다. 올리브 오일을 선호하지 않는다면 콩기름이나 아마씨유로 바꿔 보는 것도 좋다. 특히 아마씨유에는 식물성 오메가-3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)이 함유돼 있다.
◇호두
호두 28g에는 약 18g의 지방이 들어있어 오메가-3 흡수를 돕는다. 또, 호두 자체에도 ALA가 들어있기 때문에 오메가-3를 효과적으로 보충할 수 있다. ‘영양 대사 심혈관질환(Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases)’ 저널에 따르면, 3주 동안 매일 호두를 4알씩 섭취한 결과 혈중 ALA와 에이코사펜타엔산(EPA) 수치가 높아진 것으로 조사됐다. 이 수치는 섭취 중단 후에도 기저치 대비 높은 수준으로 유지됐다.
◇기름진 생선
연어 같은 기름진 생선을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 연어도 호두처럼 그 자체로 오메가-3 지방산을 함유하고 있다. 특히 EPA와 도코사헥사엔산(DHA)이 많다. 연어 속 오메가-3까지 효과적으로 섭취하고 싶다면, 다진 연어보다는 통연어를 선택하자. ‘식품 과학(Food & Function)’ 저널에는 통연어를 섭취한 여성 참가자들의 혈장 내 EPA, DHA 농도가 유의미하게 높았다는 연구 결과가 보고되기도 했다. 연구진은 생선의 형태가 지방 소화 및 위에서의 배출 속도에 영향을 줘, 영양소 흡수와 생체 이용률에 변화를 준다고 분석했다.
◇우유
우유 100mL에는 지방이 3~4g 들어있다. 중앙약국 이준 약사에 따르면, 오메가-3를 먹을 때 우유를 곁들이면 물과 복용했을 때보다 흡수율이 높아진다. 이준 약사는 “오메가-3와 우유를 함께 먹어도 별다른 부작용은 없지만, 우유를 소화하지 못하는 사람이 무리해서 우유를 마셔서는 안 된다”고 설명했다. 유당불내증이 있거나 우유 섭취 후 속이 불편하다면 지방이 풍부한 다른 음식을 먹은 뒤 오메가-3를 섭취하는 것이 좋다.