“단시간에 뱃살 빠진다”… 32kg 감량 홍지민이 공개한 ‘4가지 동작’

여름철에는 노출이 많은 옷을 입는 만큼 뱃살 관리에 신경 쓰는 사람이 많다. 하지만 복부지방은 쉽게 빠지지 않아 고민하는 경우도 적지 않다. 32kg 감량 후 유지 중인 뮤지컬 배우 홍지민(52) 역시 최근 자신의 유튜브 채널에서 트레이너와 함께 ‘복부 2cm 줄이는’ 운동 루틴을 공개했다.

▶시티드 니업=시티드 니업은 코어 힘이 조금 떨어져도 충분히 할 수 있는 운동이다. 먼저 바닥이나 벤치에 앉아 상체를 약간 뒤로 젖힌 뒤 양손을 몸 뒤에 짚어 균형을 잡는다. 이후 두 다리를 바닥에서 살짝 들어 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당기면서 상체를 함께 말아올린다. 이때 허리를 과도하게 젖히지 말고 복부에 힘을 준 상태를 유지해야 한다.

▶크런치=크런치는 바닥에 등을 대고 누운 후 무릎을 들어 90도를 유지한 후, 손에 깍지를 껴 머리에 대거나 가슴에 손을 올린 상태에서 천천히 윗몸을 들어 올리는 동작이다. 상체가 바닥에 완전히 닿기 전에 올라와 동작을 반복하면 된다. 손을 앞으로 쭉 뻗어 무릎을 찍고 내려온다고 생각하면 쉽다. 힘피트니스 웅천점 곽진호 트레이너는 “크런치는 대표적인 복근 운동으로. 뱃살을 빼는 데 효과적이다”라며 “자세가 힘들다면 윗몸을 반만 굽히는 것만으로도 효과를 볼 수 있다”고 말했다.

▶플러터 킥=플러터 킥은 복부 중에서도 아랫배를 강화하는 데 도움이 되는 운동이다. 먼저 등을 바닥에 대고 누운 뒤 양손은 엉덩이 옆이나 아래에 두어 허리를 안정적으로 지지한다. 이후 두 다리를 바닥에서 15~30cm 정도 들어 올린 상태에서 한쪽 다리를 올리면 다른 쪽 다리는 내리는 동작을 번갈아 반복한다. 이때 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주고, 다리를 너무 높이 들기보다 일정한 높이를 유지하며 천천히 움직이는 것이 중요하다.

▶힐 터치=힐 터치는 옆구리 근육 단련에 효과적인 운동이다. 운동 방법은 간단하다. 바닥에 누운 상태에서 무릎은 자연스럽게 세우고 고개는 살짝 들어 복부를 바라본다. 그 상태에서 양손 끝으로 양발 뒤꿈치를 번갈아 가면서 터치하면 된다. 운동 할 때는 복부에 힘이 들어가 있어야 하며 세트를 정해놓기보다는 양 옆구리가 당길 때까지 하면 된다.

한편, 운동만 하고 식단 관리에 소홀해서는 안 된다. 규칙적인 운동과 함께 적정 열량을 섭취하고 단백질, 채소, 통곡물 등 균형 잡힌 식사를 하는 것이 중요하다. 특히 운동 후에는 단백질을 충분히 섭취해 근육 손실을 줄여야 한다.