건강 때문에 챙겨 먹은 샐러드가 오히려 몸에 해가 될 수도 있다. 건강한 식단의 일부로 샐러드를 활용하려면 드레싱이나 채소 섭취량을 조절하고, 재료를 깨끗하게 세척해야 한다.
◇첨가당 많은 드레싱 피해야
과일 농축액이나 설탕 같은 첨가당, 나트륨, 포화지방, 방부제 등이 들어가 있는 샐러드 드레싱은 되도록 피해야 한다. 허니 머스터드나 과일 맛 드레싱처럼 단맛이 강한 제품은 혈당을 급격하게 높일 수 있다. 빠르게 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되고, 이로 인해 혈당이 떨어지면 졸음이나 피로감이 생긴다. 샐러드 드레싱은 1회 제공량당 120kcal, 나트륨 200mg, 설탕 2g, 포화지방 1g 미만인 것을 선택한다. 이 기준을 초과할 경우 드레싱을 1회 제공량의 절반만 사용한다. 올리브 오일, 식초, 마늘, 겨자 등을 사용해 직접 샐러드 드레싱을 만들면 건강에 도움이 된다.
◇속 부글거리는 사람, 섭취량 조절해야
생 채소에는 섬유질, 항산화 물질, 비타민 등의 미량 영양소가 들어있다. 하지만 과민성대장증후군이 있는 사람이 생 채소를 과다 섭취하면 복부 팽만감이 심해질 수 있다. ‘국제 분자 의학 저널(International Journal of Molecular Medicine)’에 따르면, 생 채소, 생 브로콜리, 파프리카, 양배추, 양파, 완두콩 등에는 흡수가 잘 되지 않고 빠르게 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 성분이 들어있다. 이런 음식을 먹으면 환자의 28%가 식사 후 15분 이내에 증상을 경험하고, 93%는 15분에서 3시간 사이에 증상이 악화된다. 미국 공인 영양사 제시 웡은 “채소를 익히면 섬유질과 세포벽이 분해돼 채소를 더 쉽게 씹고 소화할 수 있게 된다”며 “과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환이 있는 경우, 채소를 익혀 먹는 게 도움이 된다”고 했다. 환자마다 증상을 악화시키는 채소의 종류가 다르므로, 음식 기록 등을 통해 불편감을 유발하는 채소를 파악한 뒤 이를 제외하고 먹는 것도 방법이다.
◇제대로 씻어 먹어야
더운 여름철에 샐러드를 만들 때는 재료를 꼼꼼하게 세척해야 한다. 병원성 대장균에 의한 식중독은 육류나 해산물 뿐 아니라 날로 먹는 채소와 과일을 통해서도 발생한다. 식약처는 분변과 축산 폐수에 오염된 지하수, 하천수를 사용해 채소를 재배했거나 오염된 용수로 세척한 채소를 먹으면 식중독 발병 가능성이 크다고 했다. 식중독 예방을 위해선 채소와 과일은 식초물에 5분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3회 세척한다. 세척한 채소는 실온에 2시간 이상 방치하지 말고, 되도록 즉시 섭취한다. 손질이 필요할 경우 먼저 세척한 뒤 자른다. 샐러드를 섭취한 뒤 묽은 설사나 복통, 구토, 피로, 탈수 등이 나타났다면 진찰이 필요하다.
◇첨가당 많은 드레싱 피해야
과일 농축액이나 설탕 같은 첨가당, 나트륨, 포화지방, 방부제 등이 들어가 있는 샐러드 드레싱은 되도록 피해야 한다. 허니 머스터드나 과일 맛 드레싱처럼 단맛이 강한 제품은 혈당을 급격하게 높일 수 있다. 빠르게 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 과다 분비되고, 이로 인해 혈당이 떨어지면 졸음이나 피로감이 생긴다. 샐러드 드레싱은 1회 제공량당 120kcal, 나트륨 200mg, 설탕 2g, 포화지방 1g 미만인 것을 선택한다. 이 기준을 초과할 경우 드레싱을 1회 제공량의 절반만 사용한다. 올리브 오일, 식초, 마늘, 겨자 등을 사용해 직접 샐러드 드레싱을 만들면 건강에 도움이 된다.
◇속 부글거리는 사람, 섭취량 조절해야
생 채소에는 섬유질, 항산화 물질, 비타민 등의 미량 영양소가 들어있다. 하지만 과민성대장증후군이 있는 사람이 생 채소를 과다 섭취하면 복부 팽만감이 심해질 수 있다. ‘국제 분자 의학 저널(International Journal of Molecular Medicine)’에 따르면, 생 채소, 생 브로콜리, 파프리카, 양배추, 양파, 완두콩 등에는 흡수가 잘 되지 않고 빠르게 발효되는 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올 성분이 들어있다. 이런 음식을 먹으면 환자의 28%가 식사 후 15분 이내에 증상을 경험하고, 93%는 15분에서 3시간 사이에 증상이 악화된다. 미국 공인 영양사 제시 웡은 “채소를 익히면 섬유질과 세포벽이 분해돼 채소를 더 쉽게 씹고 소화할 수 있게 된다”며 “과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환이 있는 경우, 채소를 익혀 먹는 게 도움이 된다”고 했다. 환자마다 증상을 악화시키는 채소의 종류가 다르므로, 음식 기록 등을 통해 불편감을 유발하는 채소를 파악한 뒤 이를 제외하고 먹는 것도 방법이다.
◇제대로 씻어 먹어야
더운 여름철에 샐러드를 만들 때는 재료를 꼼꼼하게 세척해야 한다. 병원성 대장균에 의한 식중독은 육류나 해산물 뿐 아니라 날로 먹는 채소와 과일을 통해서도 발생한다. 식약처는 분변과 축산 폐수에 오염된 지하수, 하천수를 사용해 채소를 재배했거나 오염된 용수로 세척한 채소를 먹으면 식중독 발병 가능성이 크다고 했다. 식중독 예방을 위해선 채소와 과일은 식초물에 5분 이상 담갔다가 흐르는 물에 3회 세척한다. 세척한 채소는 실온에 2시간 이상 방치하지 말고, 되도록 즉시 섭취한다. 손질이 필요할 경우 먼저 세척한 뒤 자른다. 샐러드를 섭취한 뒤 묽은 설사나 복통, 구토, 피로, 탈수 등이 나타났다면 진찰이 필요하다.