[해외토픽]
자신을 보호할 수 있는 호신술로 알려진 복싱은 최근에는 체중 감량과 탄탄한 몸매를 만드는 전신 운동으로도 주목받고 있다. 유산소 운동과 무산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있어 단시간에 많은 열량을 소모하고 전신 근력을 기르는 데 도움이 되기 때문이다. 지난 30일(현지시각) 할리우드 배우 엘리엇 페이지(39)는 자신의 인스타그램에 복싱 체육관에서 훈련하는 사진을 공개했다. 사진 속 그는 상의를 탈의한 채 선명한 복근을 드러내 눈길을 끌었다.
한편, 엘리엇 페이지는 과거 엘런 페이지라는 이름으로 활동했다. 2014년 자신이 성소수자라고 공개했으며, 2020년에는 트랜스젠더 남성이라고 밝혔다.
한편, 엘리엇 페이지는 과거 엘런 페이지라는 이름으로 활동했다. 2014년 자신이 성소수자라고 공개했으며, 2020년에는 트랜스젠더 남성이라고 밝혔다.
◇복싱, 체지방 감량·심폐지구력 향상에 도움
복싱은 시간당 약 400~700kcal를 소모하는 고강도 전신 운동이다. 상대의 공격을 피하고 펀치를 주고받는 과정에서 끊임없이 스텝을 밟고 움직이기 때문에 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 비슷한 운동 효과를 낸다. 짧은 시간에도 심박수가 크게 올라 체지방 감량에 도움이 되며 심폐지구력 향상에도 효과적이다. 심폐 기능이 좋아지면 일상생활에서도 쉽게 지치지 않는 체력을 기르는 데 도움이 된다.
실제로 호주 웨스턴시드니대 연구팀은 복부비만 성인을 대상으로 12주간 고강도 복싱 프로그램을 실시한 결과, 대조군보다 체지방률이 평균 13.2% 감소했으며 허리둘레는 5.3%, 체중은 4.1% 줄어든 것으로 나타났다고 밝혔다. 연구팀은 HIIT 형태의 운동인 복싱이 운동 지속률을 높이고 심폐 기능과 체성분 개선에 효과적이라고 분석했다.
또한 복싱의 핵심인 펀치 동작은 팔만 사용하는 것이 아니다. 펀치를 회전시키는 과정에서는 복부와 옆구리 코어 근육이 강하게 수축하고, 어깨와 삼두근, 등 근육까지 함께 사용해 전신 근력 향상에도 도움이 된다. 여기에 끊임없이 이어지는 풋워크는 하체 근력을 강화한다. 근육량이 늘어나면 기초대사량 증가에 도움이 돼 체중 감량 후에도 체중 유지에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
◇선명한 복근, 체지방률도 중요
선명한 복근을 만들기 위해서는 단순히 복근 운동만 반복해서는 부족하다. 복근의 크기를 키우는 것도 중요하지만, 복근을 덮고 있는 체지방을 줄여야 근육의 윤곽이 드러나기 때문이다. 개인차가 있긴 하지만, 일반적으로 남성은 체지방률이 10~15%, 여성은 15~20% 정도일 때 복근이 비교적 선명하게 보이기 시작한다.
이를 위해서는 복싱처럼 열량 소모가 큰 유산소 운동과 식단 관리가 함께 이뤄져야 한다. 주 3~4회 땀이 날 정도의 강도로 운동하고, 섭취 열량보다 소비 열량이 많은 ‘칼로리 적자’ 상태를 유지하는 것이 체지방 감량에 도움이 된다. 단백질을 충분히 섭취하면서 당류와 튀긴 음식 등 고열량 식품은 줄이는 것이 좋다.
체지방을 줄인 뒤에는 코어 운동으로 코어 운동으로 복근을 발달시키면 더욱 선명한 복부 라인을 만들 수 있다. 초보자라면 허리에 부담이 적은 플랭크와 데드버그 같은 운동부터 시작하는 것이 좋다. 플랭크는 엎드린 자세에서 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하며 버티는 운동으로 코어 안정성을 높이는 데 효과적이다. 데드버그는 누운 상태에서 팔다리를 교차로 움직이며 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 복부에 힘을 주는 운동이다. 허리를 과도하게 구부리는 복근 운동 동작은 통증을 유발할 수 있으므로 운동 숙련도에 맞춰 점진적으로 운동 강도를 높이는 것이 바람직하다.