포르투갈의 크리스티아누 호날두(41), 크로아티아의 루카 모드리치(41), 독일 수문장 마누엘 노이어(40). 불과 20년 전만 해도 마흔 넘은 선수가 월드컵 무대를 누빈다는 것은 상상조차 하기 어려웠다. 32강 토너먼트를 시작한 2026 북중미월드컵에서는 40대 선수들이 8명이나 출전했다. 역대 최다일 뿐 아니라 1930년 우루과이부터 2022년 카타르까지 이전 22차례 모든 월드컵대회를 합친 것보다도 많다.
이번 주 개막한 윔블던 테니스대회에서는 노바크 조코비치(39)가 여전히 우승 후보로 꼽힌다. 비너스 윌리엄스(46)-세리나 윌리엄스(45) 자매는 여자복식에서 함께 호흡을 맞추며 코트에 선다.
호주의 한 연구에 따르면 올림픽 선수 평균 연령은 1992년 25세에서 27세로 높아졌다. 남자 축구 선수 평균 연령도 1990년 26세에서 2018년 27세로 증가했고, 여자 축구는 같은 기간 23세에서 27세로 높아졌다.
◇늙지 않는 게 아니라 늙는 속도가 늦어진 것
영국 일간지 더 가디언지가 최근 장기 기획 기사를 통해 40대 전성시대를 집중 조명하면서 “선수들이 늙지 않는 것이 아니라, 스포츠 과학이 ‘늙는 속도’를 늦추고 있다. 다시 말해 인간의 한계가 바뀐 것이 아니라 한계를 관리하는 방법이 달라진 것”이라고 분석했다. 영국 버밍엄대 운동 생리학자 톰 브라운리 박사는 가디언과의 인터뷰에서 ‘오늘날 최고 선수들은 단순한 훈련량보다 회복 상태를 더 중요하게 관리한다”고 설명했다.
과거엔 몸이 힘들어도 참고 훈련하는 것이 미덕이었다. 지금은 다르다. 요즘 선수들은 각종 첨단 장비를 이용해 하루 이동 거리와 심박수, 훈련 부하, 수면 상태 등을 실시간으로 분석한다. 몸 회복 상태에 따라 훈련 강도를 조절하고, 때론 과감히 휴식을 한다. 운동을 덜 하는 것이 아니라 회복을 더 철저하게 관리하면서 경쟁력을 유지하는 기간이 자연스럽게 길어졌다는 것이다.
20세기 스포츠가 ‘더 많이 훈련하는 사람’의 경쟁이었다면, 21세기 스포츠는 ‘더 잘 회복하는 사람’의 경쟁이다.
◇충분한 수면과 영양이 회복 비결
가디언지가 인터뷰한 전문가들이 내세운 회복법은 의외로 평범했다. 충분한 수면과 영양이었다. 하루 7~9시간 정도 충분한 수면을 취하고, 운동 후 단백질을 섭취하고 탄수화물을 충분히 보충한다. 또 수분과 전해질 관리를 게을리하지 않는다는 것이다.
보통 선수들이 회복을 위해 아이스 배스, 사우나, 고압 산소방을 이용한다는 내용이 미디어를 통해 보도되기도 한다. 하지만 브라운리 박사는 이런 장비가 기본이 완벽한 선수들이 경기력을 조금 더 끌어올리는데 효과적일 것일뿐, 일반인들에게는 충분한 수면과 영양, 계획된 훈련과 충분한 휴식이 더 중요하다고 강조한다.
식단 역시 ‘스포츠 수명’에 중요한 비중을 차지한다. 예전에는 많이 먹는 것이 중요했다면, 지금은 ‘언제, 무엇을 먹느냐’가 더 중요해졌다. 국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 운동 후 두 시간 이내 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다고 권고한다. 또 운동선수는 체중 1㎏당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 게 좋다고 권고한다. 반면 일반인들은 규칙적인 근력 운동을 한다는 것을 전제로 체중 1㎏당 1.2~1.6g 정도의 단백질만으로도 근육 유지와 회복에 충분하다고 전문가들은 설명한다.
평소에는 생선·올리브유·견과류·채소·베리류처럼 항염증 효과가 있는 식품을 꾸준히 먹는 게 좋다. 만성 염증을 줄이면 회복이 빨라지고, 잔부상도 줄어든다는 연구 결과도 있다.
◇예방 중심 의학도 선수 수명 늘렸다
의학, 과학의 발달도 선수 생명을 늘리는 데 일조했다. 치료 중심이던 스포츠의학이 예방 중심으로 바뀐 것도 선수 수명을 늘린 중요한 이유다. 과거 축구선수에게 전방십자인대 파열은 은퇴 선고나 마찬가지였다. 하지만 지금은 재활프로그램과 수술 기법이 발전하면서 6개월~1년 재활 후 복귀하는 경우가 많아졌다. 운동화와 잔디 등 환경까지 부상을 예방하고 경기력을 향상하는 방향으로 발전하면서 선수 수명이 자연스럽게 길어졌다.
스포츠 수명이 늘어난다는 것은 엘리트 선수만의 얘기는 아니다. 은퇴 후 건강을 고민하는 중장년층에도 그대로 적용된다. 가디언지는 기획 기사 마지막 부분을 브라운리 박사가 전하는 조언으로 마무리했다.
◇일반인이 실천해야 할 5가지 회복법
잠이 보약이다=하루 7~9시간 수면이 최고의 회복제다. 수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해져 운동으로 손상된 근육이 회복된다. 신경계 피로가 줄어 운동의 질도 높아진다.
운동 후 단백질 꼭=마무리는 단백질 섭취. 달걀, 우유, 생선, 두부, 콩 만으로도 충분하다
과일과 채소를 매일 먹어라=근육은 단백질만으로 회복되지 않는다. 항산화 성분과 비타민도 중요하다.
이번 주 개막한 윔블던 테니스대회에서는 노바크 조코비치(39)가 여전히 우승 후보로 꼽힌다. 비너스 윌리엄스(46)-세리나 윌리엄스(45) 자매는 여자복식에서 함께 호흡을 맞추며 코트에 선다.
호주의 한 연구에 따르면 올림픽 선수 평균 연령은 1992년 25세에서 27세로 높아졌다. 남자 축구 선수 평균 연령도 1990년 26세에서 2018년 27세로 증가했고, 여자 축구는 같은 기간 23세에서 27세로 높아졌다.
◇늙지 않는 게 아니라 늙는 속도가 늦어진 것
영국 일간지 더 가디언지가 최근 장기 기획 기사를 통해 40대 전성시대를 집중 조명하면서 “선수들이 늙지 않는 것이 아니라, 스포츠 과학이 ‘늙는 속도’를 늦추고 있다. 다시 말해 인간의 한계가 바뀐 것이 아니라 한계를 관리하는 방법이 달라진 것”이라고 분석했다. 영국 버밍엄대 운동 생리학자 톰 브라운리 박사는 가디언과의 인터뷰에서 ‘오늘날 최고 선수들은 단순한 훈련량보다 회복 상태를 더 중요하게 관리한다”고 설명했다.
과거엔 몸이 힘들어도 참고 훈련하는 것이 미덕이었다. 지금은 다르다. 요즘 선수들은 각종 첨단 장비를 이용해 하루 이동 거리와 심박수, 훈련 부하, 수면 상태 등을 실시간으로 분석한다. 몸 회복 상태에 따라 훈련 강도를 조절하고, 때론 과감히 휴식을 한다. 운동을 덜 하는 것이 아니라 회복을 더 철저하게 관리하면서 경쟁력을 유지하는 기간이 자연스럽게 길어졌다는 것이다.
20세기 스포츠가 ‘더 많이 훈련하는 사람’의 경쟁이었다면, 21세기 스포츠는 ‘더 잘 회복하는 사람’의 경쟁이다.
◇충분한 수면과 영양이 회복 비결
가디언지가 인터뷰한 전문가들이 내세운 회복법은 의외로 평범했다. 충분한 수면과 영양이었다. 하루 7~9시간 정도 충분한 수면을 취하고, 운동 후 단백질을 섭취하고 탄수화물을 충분히 보충한다. 또 수분과 전해질 관리를 게을리하지 않는다는 것이다.
보통 선수들이 회복을 위해 아이스 배스, 사우나, 고압 산소방을 이용한다는 내용이 미디어를 통해 보도되기도 한다. 하지만 브라운리 박사는 이런 장비가 기본이 완벽한 선수들이 경기력을 조금 더 끌어올리는데 효과적일 것일뿐, 일반인들에게는 충분한 수면과 영양, 계획된 훈련과 충분한 휴식이 더 중요하다고 강조한다.
식단 역시 ‘스포츠 수명’에 중요한 비중을 차지한다. 예전에는 많이 먹는 것이 중요했다면, 지금은 ‘언제, 무엇을 먹느냐’가 더 중요해졌다. 국제 스포츠 영양학회(ISSN)는 운동 후 두 시간 이내 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하면 근육 단백질 합성을 촉진하고 회복 속도를 높이는 데 도움이 된다고 권고한다. 또 운동선수는 체중 1㎏당 하루 1.6~2.2g의 단백질을 섭취하는 게 좋다고 권고한다. 반면 일반인들은 규칙적인 근력 운동을 한다는 것을 전제로 체중 1㎏당 1.2~1.6g 정도의 단백질만으로도 근육 유지와 회복에 충분하다고 전문가들은 설명한다.
평소에는 생선·올리브유·견과류·채소·베리류처럼 항염증 효과가 있는 식품을 꾸준히 먹는 게 좋다. 만성 염증을 줄이면 회복이 빨라지고, 잔부상도 줄어든다는 연구 결과도 있다.
◇예방 중심 의학도 선수 수명 늘렸다
의학, 과학의 발달도 선수 생명을 늘리는 데 일조했다. 치료 중심이던 스포츠의학이 예방 중심으로 바뀐 것도 선수 수명을 늘린 중요한 이유다. 과거 축구선수에게 전방십자인대 파열은 은퇴 선고나 마찬가지였다. 하지만 지금은 재활프로그램과 수술 기법이 발전하면서 6개월~1년 재활 후 복귀하는 경우가 많아졌다. 운동화와 잔디 등 환경까지 부상을 예방하고 경기력을 향상하는 방향으로 발전하면서 선수 수명이 자연스럽게 길어졌다.
스포츠 수명이 늘어난다는 것은 엘리트 선수만의 얘기는 아니다. 은퇴 후 건강을 고민하는 중장년층에도 그대로 적용된다. 가디언지는 기획 기사 마지막 부분을 브라운리 박사가 전하는 조언으로 마무리했다.
◇일반인이 실천해야 할 5가지 회복법
잠이 보약이다=하루 7~9시간 수면이 최고의 회복제다. 수면 중에는 성장호르몬 분비가 활발해져 운동으로 손상된 근육이 회복된다. 신경계 피로가 줄어 운동의 질도 높아진다.
운동 후 단백질 꼭=마무리는 단백질 섭취. 달걀, 우유, 생선, 두부, 콩 만으로도 충분하다
과일과 채소를 매일 먹어라=근육은 단백질만으로 회복되지 않는다. 항산화 성분과 비타민도 중요하다.
나이를 이기려고 하지 말라=나이가 들수록 몸 회복 속도가 느리다. 자기 몸 상태에 맞게 강도는 조금 낮추되 꾸준히 하는 것이 오래 간다.
쉬는 것도 운동이다=일 최고 강도로 운동하는 사람보다 회복을 계획하는 사람이 더 오래 운동한다.