걷기는 특별한 장비 없이 누구나 쉽게 시작할 수 있는 운동이다. 심장과 뇌 건강에 도움이 되고, 스트레스와 혈압을 낮추는 데도 효과가 있다. 여러 연구에 따르면 규칙적인 걷기는 고혈압 환자의 혈압 조절에도 도움이 될 수 있다. 그렇다면 혈압을 낮추려면 얼마나, 어떻게 걸어야 할까?
◇주 150분 이상, '약간 숨찬' 속도로 걷기
전문가들은 혈압 관리를 위해 1주일에 최소 150분 이상 중강도 운동을 할 것을 권한다. 중강도 운동은 심박수가 올라가고 땀이 나며 숨이 약간 차지만, 대화는 가능한 정도의 운동을 말한다. 빠르게 걷기가 대표적이다. 하루 30분씩 주 5회 걷는 방식으로 실천할 수 있다. 미국 시더스-시나이 스미트 심장연구소 조셉 에빙거 박사는 건강 매체 '헬스'를 통해 "어떤 걷기든 걷지 않는 것보다 낫다"며 "걷는 방식의 세부 조건보다 중요한 것은 일어나서 걷는 것이고, 1주일에 최소 150분을 목표로 하는 것"이라고 말했다.
걷는 속도는 '약간 서두르는 정도'가 적당하다. 미국 뉴욕 마운트시나이 푸스터 심장병원 심장전문의 솔로몬 비엔스톡 박사는 "가장 근거가 좋은 것은 중강도 걷기"라며 "조금 급한 일이 있어 걷는 것처럼 빠른 속도로, 한 번에 20~40분 걷는 것을 생각하면 된다"고 말했다. 이는 시속 약 4.8km, 1.6km를 약 20분에 걷는 속도다.
걷기는 한 번에 오래 하는 것보다 자주 나눠서 하는 편이 더 도움이 될 수 있다. 지난 3월 발표된 브라질 의과대 연구에서는 일주일 운동량이 총 150분으로 같더라도, 주 2회 길게 운동한 경우보다 주 4회 나눠 운동한 경우 혈압 감소 효과가 더 컸다. 다만 연구진은 고혈압 환자에게 장기적으로도 같은 효과가 나타나는지 확인하려면 더 큰 규모의 추가 연구가 필요하다고 봤다.
◇효과는 보통 3개월 뒤… 중단하면 다시 줄어들 수 있어
걷기 효과는 비교적 몇 달 안에 나타날 수 있다. 에빙거 박사는 "걷기 습관을 시작한 뒤 혈압 변화가 나타나기까지는 보통 3개월 정도 걸린다"고 말했다. 걷기는 혈압뿐 아니라 체중 감량, 콜레스테롤 개선, 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다. 비엔스톡 박사는 연구 결과를 근거로 "일반인에서 3개월간 걷기를 실천하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다"며 "고혈압이 있는 사람은 수축기 혈압이 약 4~8mmHg 낮아질 가능성이 있다"고 했다.
◇주 150분 이상, '약간 숨찬' 속도로 걷기
전문가들은 혈압 관리를 위해 1주일에 최소 150분 이상 중강도 운동을 할 것을 권한다. 중강도 운동은 심박수가 올라가고 땀이 나며 숨이 약간 차지만, 대화는 가능한 정도의 운동을 말한다. 빠르게 걷기가 대표적이다. 하루 30분씩 주 5회 걷는 방식으로 실천할 수 있다. 미국 시더스-시나이 스미트 심장연구소 조셉 에빙거 박사는 건강 매체 '헬스'를 통해 "어떤 걷기든 걷지 않는 것보다 낫다"며 "걷는 방식의 세부 조건보다 중요한 것은 일어나서 걷는 것이고, 1주일에 최소 150분을 목표로 하는 것"이라고 말했다.
걷는 속도는 '약간 서두르는 정도'가 적당하다. 미국 뉴욕 마운트시나이 푸스터 심장병원 심장전문의 솔로몬 비엔스톡 박사는 "가장 근거가 좋은 것은 중강도 걷기"라며 "조금 급한 일이 있어 걷는 것처럼 빠른 속도로, 한 번에 20~40분 걷는 것을 생각하면 된다"고 말했다. 이는 시속 약 4.8km, 1.6km를 약 20분에 걷는 속도다.
걷기는 한 번에 오래 하는 것보다 자주 나눠서 하는 편이 더 도움이 될 수 있다. 지난 3월 발표된 브라질 의과대 연구에서는 일주일 운동량이 총 150분으로 같더라도, 주 2회 길게 운동한 경우보다 주 4회 나눠 운동한 경우 혈압 감소 효과가 더 컸다. 다만 연구진은 고혈압 환자에게 장기적으로도 같은 효과가 나타나는지 확인하려면 더 큰 규모의 추가 연구가 필요하다고 봤다.
◇효과는 보통 3개월 뒤… 중단하면 다시 줄어들 수 있어
걷기 효과는 비교적 몇 달 안에 나타날 수 있다. 에빙거 박사는 "걷기 습관을 시작한 뒤 혈압 변화가 나타나기까지는 보통 3개월 정도 걸린다"고 말했다. 걷기는 혈압뿐 아니라 체중 감량, 콜레스테롤 개선, 혈당 조절에도 도움이 될 수 있다. 비엔스톡 박사는 연구 결과를 근거로 "일반인에서 3개월간 걷기를 실천하면 수축기 혈압과 이완기 혈압이 모두 낮아질 수 있다"며 "고혈압이 있는 사람은 수축기 혈압이 약 4~8mmHg 낮아질 가능성이 있다"고 했다.
다만 걷기의 혈압 개선 효과가 영구적으로 유지되는 것은 아니다. 걷기 습관을 중단하면 효과도 줄어들 수 있다. 혈압 관리를 위해서는 단기간 운동하고 끝내기보다 생활 속에서 꾸준히 이어가는 것이 중요하다.
한편, 고혈압 환자는 걷기를 시작하더라도 처방받은 약을 임의로 중단해서는 안 된다. 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증이 있거나 혈압이 매우 높게 조절되지 않는 경우에는 운동 전 의료진과 상담하는 것이 좋다.
한편, 고혈압 환자는 걷기를 시작하더라도 처방받은 약을 임의로 중단해서는 안 된다. 흉통, 심한 호흡곤란, 어지럼증이 있거나 혈압이 매우 높게 조절되지 않는 경우에는 운동 전 의료진과 상담하는 것이 좋다.