올리브오일은 불포화지방과 폴리페놀, 비타민E 등 영양 성분이 풍부하다. 심혈관 건강을 관리하는 데 도움이 되는 식재료로 여겨지만, 모든 요리에 적합한 것은 아니다. 조리 온도와 음식 종류에 따라 오히려 유해 물질이 발생하거나 풍미를 해칠 수 있다. 올리브오일을 건강하게 사용하는 방법에 대해 알아본다.
◇발연점 도달 여부, ‘연기’로 알 수 있어
고온에서 조리하는 요리에는 올리브오일이 적합하지 않다. 프랑스 영양사 클라라 르두 모르방은 “올리브오일은 오랜 시간 동안 튀기거나 고온에서 조리하는 요리에 사용하기 적합한 기름이 아니다”라며 “올리브오일을 과열하면 염증과 산화스트레스를 유발하는 물질이 생성돼 심혈관 질환 발생 위험을 높일 수 있다”고 최근 건강 전문지 '상테'를 통해 말했다. 실제로 올리브오일은 고온에서 오래 가열할수록 폴리페놀 등 항산화 성분이 감소하고 산화가 진행된다. 이 과정에서 알데하이드 등 분해 화합물이 생성될 수 있으며, 반복적으로 노출될 경우 체내 염증 증가에 영향을 줄 수 있다.
이러한 이유로 올리브오일은 발연점 이하에서 사용하는 게 좋다. 일반적으로 엑스트라버진 올리브오일의 발연점은 약 160~180도다. 르두 모르방은 “중불에서 팬에 볶거나 약불로 끓이고, 오븐에서 중간 온도로 조리하는 등 약불에서 중불 정도의 조리법에 가장 적합하다”고 말했다.
발연점 도달 여부는 연기를 통해 짐작할 수 있다. 기름에서 연기가 피어오르기 시작하면 발연점에 도달했다는 신호다. 이때는 불을 줄이거나 팬을 잠시 식힌 뒤 조리를 이어가는 게 좋다. 가열 과정에서 생성된 분해 산물이 기름에 축적될 수 있으므로 이미 여러 번 사용한 올리브오일을 반복해서 사용하는 것도 피한다.
◇피해야 할 요리
올리브오일 사용을 피해야 할 대표 요리에는 ▲구운 고기 요리 ▲볶음 요리 ▲가자미·대구 등 일부 생선 요리가 있다. 먼저 스테이크처럼 강한 화력으로 굽는 고기 요리에는 올리브오일이 적합하지 않다. 높은 온도에서 올리브오일이 과열돼 알데하이드 등 유해물질이 생성될 수 있으며 이 과정에서 쓴맛이 생기고 영양 성분이 감소한다.
볶음면이나 채소 볶음 등 강한 화력으로 짧은 시간에 볶아내는 요리에도 올리브오일이 적합하지 않다. 조리 과정에서 발연점을 넘기 쉬워 풍미가 떨어지고 기름이 쉽게 변질될 수 있다. 버섯 볶음 역시 권장되지 않는다. 버섯은 수분이 많아 높은 온도에서 빠르게 볶아야 하는데, 올리브오일을 사용하면 노릇한 색감이 잘 나지 않고 느끼해질 수 있다.
르두 모르방에 따르면 가자미나 대구처럼 담백하고 섬세한 맛을 지닌 생선에도 올리브오일이 잘 어울리지 않는다. 올리브오일 특유의 향이 생선의 은은한 풍미를 가릴 수 있기 때문이다. 이런 생선은 녹인 버터를 소량 사용하거나 향이 강하지 않은 식용유를 활용하는 편이 재료 본연의 맛을 살리는 데 도움이 된다.
◇발연점 도달 여부, ‘연기’로 알 수 있어
고온에서 조리하는 요리에는 올리브오일이 적합하지 않다. 프랑스 영양사 클라라 르두 모르방은 “올리브오일은 오랜 시간 동안 튀기거나 고온에서 조리하는 요리에 사용하기 적합한 기름이 아니다”라며 “올리브오일을 과열하면 염증과 산화스트레스를 유발하는 물질이 생성돼 심혈관 질환 발생 위험을 높일 수 있다”고 최근 건강 전문지 '상테'를 통해 말했다. 실제로 올리브오일은 고온에서 오래 가열할수록 폴리페놀 등 항산화 성분이 감소하고 산화가 진행된다. 이 과정에서 알데하이드 등 분해 화합물이 생성될 수 있으며, 반복적으로 노출될 경우 체내 염증 증가에 영향을 줄 수 있다.
이러한 이유로 올리브오일은 발연점 이하에서 사용하는 게 좋다. 일반적으로 엑스트라버진 올리브오일의 발연점은 약 160~180도다. 르두 모르방은 “중불에서 팬에 볶거나 약불로 끓이고, 오븐에서 중간 온도로 조리하는 등 약불에서 중불 정도의 조리법에 가장 적합하다”고 말했다.
발연점 도달 여부는 연기를 통해 짐작할 수 있다. 기름에서 연기가 피어오르기 시작하면 발연점에 도달했다는 신호다. 이때는 불을 줄이거나 팬을 잠시 식힌 뒤 조리를 이어가는 게 좋다. 가열 과정에서 생성된 분해 산물이 기름에 축적될 수 있으므로 이미 여러 번 사용한 올리브오일을 반복해서 사용하는 것도 피한다.
◇피해야 할 요리
올리브오일 사용을 피해야 할 대표 요리에는 ▲구운 고기 요리 ▲볶음 요리 ▲가자미·대구 등 일부 생선 요리가 있다. 먼저 스테이크처럼 강한 화력으로 굽는 고기 요리에는 올리브오일이 적합하지 않다. 높은 온도에서 올리브오일이 과열돼 알데하이드 등 유해물질이 생성될 수 있으며 이 과정에서 쓴맛이 생기고 영양 성분이 감소한다.
볶음면이나 채소 볶음 등 강한 화력으로 짧은 시간에 볶아내는 요리에도 올리브오일이 적합하지 않다. 조리 과정에서 발연점을 넘기 쉬워 풍미가 떨어지고 기름이 쉽게 변질될 수 있다. 버섯 볶음 역시 권장되지 않는다. 버섯은 수분이 많아 높은 온도에서 빠르게 볶아야 하는데, 올리브오일을 사용하면 노릇한 색감이 잘 나지 않고 느끼해질 수 있다.
르두 모르방에 따르면 가자미나 대구처럼 담백하고 섬세한 맛을 지닌 생선에도 올리브오일이 잘 어울리지 않는다. 올리브오일 특유의 향이 생선의 은은한 풍미를 가릴 수 있기 때문이다. 이런 생선은 녹인 버터를 소량 사용하거나 향이 강하지 않은 식용유를 활용하는 편이 재료 본연의 맛을 살리는 데 도움이 된다.