[운동은 근육빨] 축구·풋살⑤ 최종 지구력을 책임지는 ‘두 개의 심장’
전반전은 거뜬했다. 하지만 후반 30분. 15분밖에 안 남았는데 숨이 턱밑까지 차오르고 다리가 천근만근 무거워진다. 그런데 바로 옆 사람은 후반에도 지치지 않고 쉴 새 없이 그라운드를 누빈다.
축구와 풋살에서는 기술만큼이나 체력이 중요하다. 발목이 튼튼하고, 햄스트링이 강하고, 종아리 스프링이 좋아도 경기 시작한 지 얼마 안 돼 헉헉 거리고 그라운드에 주저앉고 마는 ‘저질 체력’으로는 축구나 풋살을 끝까지 즐길 수 없다. 축구는 심폐지구력의 스포츠다. 90분 내내 지치지 않고 그라운드를 누비는 자가 정말로 강한 자이며, 승자이다.
40분 풋살이 90분 축구보다 더 빨리 지친다?
축구는 90분, 풋살은 40분을 뛴다. 경기장 크기도 풋살이 턱없이 좁다. 하지만 실제 뛰어보면 풋살장에서 훨씬 더 빨리 숨이 찬다. 스포츠 과학계 연구들에 따르면 축구 선수가 90분 동안 경기력을 유지하면서 ‘실제 전력 질주(고강도 스프린트)’를 할 수 있는 시간은 다 합쳐도 2~3분 남짓이다. 나머지 시간은 걷거나 가볍게 뛰면서 체력을 아낀다.
반면 좁은 공간에서 쉴 새 없이 공수가 바뀌는 풋살은 40분 경기 중 전력 질주와 급감속이 차지하는 비율이 축구보다 훨씬 높다. 체력이 급격히 떨어지는 시점이 축구가 후반 30분이라면, 풋살은 경기 시작 10~15분 만에 찾아온다.
심장은 엔진, 가자미근은 제2의 펌프다
축구와 풋살에서는 기술만큼이나 체력이 중요하다. 발목이 튼튼하고, 햄스트링이 강하고, 종아리 스프링이 좋아도 경기 시작한 지 얼마 안 돼 헉헉 거리고 그라운드에 주저앉고 마는 ‘저질 체력’으로는 축구나 풋살을 끝까지 즐길 수 없다. 축구는 심폐지구력의 스포츠다. 90분 내내 지치지 않고 그라운드를 누비는 자가 정말로 강한 자이며, 승자이다.
40분 풋살이 90분 축구보다 더 빨리 지친다?
축구는 90분, 풋살은 40분을 뛴다. 경기장 크기도 풋살이 턱없이 좁다. 하지만 실제 뛰어보면 풋살장에서 훨씬 더 빨리 숨이 찬다. 스포츠 과학계 연구들에 따르면 축구 선수가 90분 동안 경기력을 유지하면서 ‘실제 전력 질주(고강도 스프린트)’를 할 수 있는 시간은 다 합쳐도 2~3분 남짓이다. 나머지 시간은 걷거나 가볍게 뛰면서 체력을 아낀다.
반면 좁은 공간에서 쉴 새 없이 공수가 바뀌는 풋살은 40분 경기 중 전력 질주와 급감속이 차지하는 비율이 축구보다 훨씬 높다. 체력이 급격히 떨어지는 시점이 축구가 후반 30분이라면, 풋살은 경기 시작 10~15분 만에 찾아온다.
심장은 엔진, 가자미근은 제2의 펌프다
근육은 산소를 먹고 움직인다. 심장이 한 번 뛸 때마다 더 많은 혈액을 온몸으로 보내고, 폐가 더 많은 산소를 공급할수록 근육이 지치지 않고 오래 힘을 낼 수 있다. 반대로 심폐 능력이 떨어지면 산소 공급이 부족해지면서 근육에 젖산과 피로 물질이 빠르게 쌓여 다리가 급격히 무거워진다.
스포츠 과학에서 이를 보여주는 지표는 최대산소섭취량(VO₂max)이다. 1분 동안 우리 몸이 체중 1㎏당 받아들여 사용할 수 있는 최대 산소량으로, 얼마나 오래 뛰어다닐 수 있는가를 보여준다. 엘리트 축구 선수들의 최대 산소 섭취량은 일반 성인보다 30~50% 이상 높다. 같은 속도로 뛰어도 일반인은 숨이 차는데, 선수들은 아직 폐 엔진에 힘이 남아도는 이유가 이 때문이다.
하지만 아무리 강력한 심장과 폐를 지녔어도 하체 근육이 받쳐주지 못하면 결국 그라운드에서 주저앉을 수밖에 없다. 반복되는 스프린트와 급격한 감속으로 하체 근육이 급격히 지치는 것은 근지구력이 고갈됐기 때문이다. 짧은 거리를 질주했다가 급하게 멈추고, 다시 걷다가 튀어 나가는 불규칙한 운동 속에서 다리 근육에는 피로 물질이 끊임없이 쌓인다.
이때 종아리 안쪽에 숨어 있는 가자미근이 중요한 역할을 한다. 가자미근은 중력 때문에 하체로 몰린 혈액을 강력하게 펌프질하여 다시 심장 위쪽으로 올려보내는 핵심적인 역할을 한다. 그래서 가자미근을 ‘제2의 심장’이라고 한다. 가자미근이 튼튼하면 경기 후반에도 다리가 덜 무겁고 피로 해소도 빨라진다.
여성은 남성보다 지구력 운동에 더 강하다?
여성은 일반적으로 심장 크기와 폐 용량이 작은 편이다. 그래서 절대적인 산소 공급 능력도 남성보다 낮을 수밖에 없다. 그 때문에 좁은 구장에서 남성들과 같은 템포로 뛰다가는 전반전이 끝나기도 전에 폐와 하체가 동시에 지쳐버리기 쉽다.
하지만 장거리라면 얘기가 달라진다. 지방을 에너지원으로 활용하는 능력이 상대적으로 뛰어나 오래 지속되는 지구력 운동에서 남성 못지않은 지구력을 발휘하는 경우도 적지 않다.
경기 전 체력 자가진단
스포츠 과학에서 이를 보여주는 지표는 최대산소섭취량(VO₂max)이다. 1분 동안 우리 몸이 체중 1㎏당 받아들여 사용할 수 있는 최대 산소량으로, 얼마나 오래 뛰어다닐 수 있는가를 보여준다. 엘리트 축구 선수들의 최대 산소 섭취량은 일반 성인보다 30~50% 이상 높다. 같은 속도로 뛰어도 일반인은 숨이 차는데, 선수들은 아직 폐 엔진에 힘이 남아도는 이유가 이 때문이다.
하지만 아무리 강력한 심장과 폐를 지녔어도 하체 근육이 받쳐주지 못하면 결국 그라운드에서 주저앉을 수밖에 없다. 반복되는 스프린트와 급격한 감속으로 하체 근육이 급격히 지치는 것은 근지구력이 고갈됐기 때문이다. 짧은 거리를 질주했다가 급하게 멈추고, 다시 걷다가 튀어 나가는 불규칙한 운동 속에서 다리 근육에는 피로 물질이 끊임없이 쌓인다.
이때 종아리 안쪽에 숨어 있는 가자미근이 중요한 역할을 한다. 가자미근은 중력 때문에 하체로 몰린 혈액을 강력하게 펌프질하여 다시 심장 위쪽으로 올려보내는 핵심적인 역할을 한다. 그래서 가자미근을 ‘제2의 심장’이라고 한다. 가자미근이 튼튼하면 경기 후반에도 다리가 덜 무겁고 피로 해소도 빨라진다.
여성은 남성보다 지구력 운동에 더 강하다?
여성은 일반적으로 심장 크기와 폐 용량이 작은 편이다. 그래서 절대적인 산소 공급 능력도 남성보다 낮을 수밖에 없다. 그 때문에 좁은 구장에서 남성들과 같은 템포로 뛰다가는 전반전이 끝나기도 전에 폐와 하체가 동시에 지쳐버리기 쉽다.
하지만 장거리라면 얘기가 달라진다. 지방을 에너지원으로 활용하는 능력이 상대적으로 뛰어나 오래 지속되는 지구력 운동에서 남성 못지않은 지구력을 발휘하는 경우도 적지 않다.
경기 전 체력 자가진단
다음 중 2개 이상이면 심폐지구력 훈련이 필요한 상태다.
①계단 5층만 올라가도 숨이 찬다.
②후반 10분이면 걷는 시간이 늘어난다.
③경기 후 피로가 하루 이상 간다.
④심박수가 좀처럼 떨어지지 않는다.
⑤인터벌 달리기를 10분 이상 이어가기 어렵다.
후반전까지 쌩쌩한 다리를 만드는 운동
인터벌 러닝=트랙이나 구장에서 20초 동안 본인 최대 속도의 85~90%로 전력 질주한다. 이후 40초간 멈추지 않고 가볍게 조깅하면서 심박수를 떨어뜨리고 숨을 고른다. 10~15회 반복. 주 1~2회 실시한다.
실전 셔틀런=20m 거리를 두고 양 끝을 왕복하며 달린다. 단순히 뛰는 것이 아니라 끝에서 멈추고 돌아설 때 낮춘 자세로 지면을 강하게 밀어내며 감속 능력과 심폐지구력을 함께 키운다. 본인 한계치까지 실시 후 2분 휴식, 총 3세트 실시한다.
①계단 5층만 올라가도 숨이 찬다.
②후반 10분이면 걷는 시간이 늘어난다.
③경기 후 피로가 하루 이상 간다.
④심박수가 좀처럼 떨어지지 않는다.
⑤인터벌 달리기를 10분 이상 이어가기 어렵다.
후반전까지 쌩쌩한 다리를 만드는 운동
인터벌 러닝=트랙이나 구장에서 20초 동안 본인 최대 속도의 85~90%로 전력 질주한다. 이후 40초간 멈추지 않고 가볍게 조깅하면서 심박수를 떨어뜨리고 숨을 고른다. 10~15회 반복. 주 1~2회 실시한다.
실전 셔틀런=20m 거리를 두고 양 끝을 왕복하며 달린다. 단순히 뛰는 것이 아니라 끝에서 멈추고 돌아설 때 낮춘 자세로 지면을 강하게 밀어내며 감속 능력과 심폐지구력을 함께 키운다. 본인 한계치까지 실시 후 2분 휴식, 총 3세트 실시한다.