“뱃살 안 빠지게 딱 붙여놓는 접착제”… 의사가 꼽은 ‘살 찌우는 습관’

나이가 들면서 가장 고민인 부위 중 하나는 뱃살인데, 한 번 증가한 복부 지방은 좀처럼 빠지지 않는다. 그 이유는 성장호르몬 분비량의 변화 때문이다. 노화로 인해 성장호르몬 분비가 줄면 근육 감소와 지방 축적이 일어난다. 근육은 상대적으로 다리에 많기 때문에 근육이 빠지면 다리부터 티가 난다. 반대로 지방은 배에 가장 많이 쌓여 몸에 지방이 쌓일수록 상체 비만이 두드러진다.

뱃살에 많이 찌는 내장지방은 외관뿐 아니라 건강에도 좋지 않다. 실제로 대한내과학회지에 따르면, 내장지방이 많을수록 대사증후군 발생 위험이 크게 증가하는 것으로 나타났다. 연구진은 “내장지방 면적이 증가할수록 인슐린 저항성과 대사증후군 위험이 유의하게 높아졌다”며 “체질량지수(BMI)보다 내장지방이 대사질환 예측에 더 중요한 지표가 될 수 있다”고 말했다. 뱃살은 어떻게 빼는 게 효과적일까?

◇정제 탄수화물 섭취 줄이기
뱃살을 찌우는 음식 섭취를 줄여야 한다. 대표적으로 정제 탄수화물과 당이다. 가정의학과 전문의 이진복 원장은 “이런 음식들은 혈당을 순식간에 높여서 뱃살을 만드는 주범이 된다”며 “밥의 양은 평소 3분의 2로 줄이고 잡곡밥으로 바꾸는 게 좋다”고 말했다. 실제로 미국 임상영양학회지에 따르면, 정제 탄수화물과 당 섭취가 높은 식단은 인슐린 분비를 증가시키고 복부 지방 축적과 유의한 관련이 있는 것으로 나타났다.

◇단백질 충분히 섭취하기 
반대로 단백질이 풍부한 음식은 충분히 섭취해야 한다. 단백질은 근육량 유지와 기초대사량 감소를 예방하는 데 중요한 역할을 하며, 나이가 들수록 자연스럽게 줄어드는 근육 손실을 늦추는 데 도움이 된다. 특히 닭가슴살, 달걀, 생선, 두부와 같은 고단백 식품을 균형 있게 섭취하면 체중 관리뿐 아니라 전반적인 신체 기능 유지에도 긍정적인 영향을 준다.

◇수면도 뱃살에 영향 미치는 요인 
충분한 수면도 중요하다. 이진복 원장은 “수면이 부족하면 코르티솔이라는 호르몬이 나오는데, 이게 뱃살이 안 떨어지게 붙여놓는 강력한 접착제다”라며 “충분한 수면을 꼭 해야 하는 이유다”라고 말했다. 실제로 잠이 부족하면 허기를 느끼게 하는 호르몬인 그렐린 분비량이 늘어나고 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴 분비량이 줄어든다. 하루 7~9시간의 충분한 수면은 지방 연소 및 운동 효율을 높이는 데 도움이 된다.