폐경 전후 여성들은 흔히 늘어난 복부 지방, 이른바 '폐경기 뱃살'을 줄이기 위해 운동을 시작한다. 하지만 전문가들은 중년 이후 운동의 목표를 체중 감량에만 둬서는 안 된다고 말한다. 나이가 들수록 체중계 숫자보다 심장 건강, 근육량, 뼈 건강, 균형 감각을 함께 관리하는 것이 더 중요해지기 때문이다.
미국 노스웰 헬스 카츠 여성건강연구소의 스테파니 맥널리 박사는 최근 미국 매체 '피플'과의 인터뷰에서 중년 여성 운동의 핵심으로 ▲유산소 운동 ▲근력 운동 ▲균형 운동 세 가지를 꼽았다. 그는 "나이가 들면서 신진대사가 느려지기 때문에 체중계 숫자가 쉽게 줄어들지 않을 수 있다"며 "체중보다 체성분이 달라졌는지, 근력과 지구력이 좋아졌는지, 심혈관 건강과 혈압이 개선됐는지에 주목해야 한다"고 말했다.
◇심장 건강 위해 유산소 운동 꾸준히
폐경 전후에는 호르몬 변화와 노화가 겹치면서 체지방이 늘고 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리가 어려워질 수 있다. 이 때문에 운동을 단순한 체중 감량 수단이 아니라 심혈관질환 위험을 낮추는 건강관리 방법으로 접근해야 한다. 맥널리 박사는 중년 이후 규칙적인 유산소 운동이 필수적이라고 강조했다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅처럼 심박수를 적절히 높이는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 운동 경험이 적거나 고혈압, 당뇨병, 흉통, 호흡곤란 등 심혈관질환 위험 요인이 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 안전하다.
관절 부담이 걱정된다면 운동 종류를 바꾸는 것도 방법이다. 달리기를 좋아하지만 무릎이나 발목 통증이 있다면 일립티컬 기구, 실내 자전거, 수영처럼 충격이 적은 운동을 선택할 수 있다.
평소 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 미국 캘리포니아대 샌디에이고 연구팀이 폐경 후 여성 약 6000명을 분석한 연구에 따르면, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 일어나 움직인 여성은 심혈관질환 위험이 더 낮았다. 짧게 걷거나 계단을 이용하는 등 일상 속 움직임을 늘리는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
◇근력 운동, 근육·뼈 건강 지키는 핵심
중년 이후 근력 운동은 단순히 근육을 키우기 위한 운동이 아니다. 나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는데, 이를 방치하면 쉽게 피로해지고 기초대사량이 떨어지며 낙상 위험도 커질 수 있다. 맥널리 박사는 "근력 운동의 목적은 근육을 크게 만드는 것이 아니라 건강한 근육을 유지하는 것"이라며 "근육은 심혈관 건강과 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다"고 말했다.
근력 운동은 뼈 건강에도 중요하다. 근육이 수축하고 뼈에 적절한 자극이 가해지면 골밀도 유지에 도움이 된다. 특히 폐경 이후에는 여성호르몬 감소로 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있어 근력 운동이 더욱 중요하다. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 중년 이후 주 2회 이상 근력 운동을 권고하고 있다.
운동은 큰 근육부터 단련하는 것이 효율적이다. 허벅지와 엉덩이 근육은 걷기, 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등 일상 동작에 직접 관여한다. 스쿼트와 런지, 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어서기 같은 운동이 도움이 된다. 무릎 통증이 있다면 깊게 앉기보다 범위를 줄이고, 처음에는 맨몸 운동부터 시작하는 것이 좋다. 상체와 손목 근력도 함께 챙겨야 한다. 중년 이후에는 넘어질 때 손으로 바닥을 짚다가 손목 골절이 발생하는 경우가 많기 때문이다. 가벼운 아령이나 탄력 밴드를 이용한 팔 운동, 벽 짚고 팔굽혀펴기 등이 도움이 된다.
◇균형 운동도 중요… 낙상 위험 줄여
유산소 운동과 근력 운동만큼 균형 운동도 중요하다. 폐경 이후에는 골다공증 위험이 커지는데, 뼈가 약해진 상태에서 넘어지면 손목이나 척추, 고관절 골절로 이어질 수 있다. 골절을 예방하려면 뼈와 근육을 강화하는 동시에 균형 감각도 길러야 한다. 균형 감각은 나이가 들수록 점차 떨어진다. 발과 다리의 위치를 인지하는 감각과 시각 정보 처리 능력, 근육 반응 속도가 둔해지기 때문이다. 근력이 약해지고 순간적으로 힘을 내는 능력도 감소하면서 작은 장애물에도 쉽게 균형을 잃을 수 있다.
균형 운동은 어렵지 않게 시작할 수 있다. 한쪽 다리로 10초 버티기, 발뒤꿈치와 발끝 번갈아들기, 일자로 걷기 등이 대표적이다. 이를 닦을 때 세면대를 가볍게 잡고 한쪽 다리로 서 있는 것도 좋은 방법이다. 요가와 태극권, 매트 필라테스도 도움이 된다. 이런 운동은 코어 근육을 강화하고 균형 능력을 높이는 효과가 있다. 실제 여러 연구를 종합한 메타분석에 따르면 태극권과 같은 균형 운동은 낙상 위험을 약 20% 낮추는 것으로 나타났다. 다만 처음부터 눈을 감거나 불안정한 바닥에서 운동하면 넘어질 수 있으므로 벽이나 의자 옆에서 시작하는 것이 안전하다. 어지럼증이 있거나 낙상 경험이 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
한편, 운동 시간을 따로 내기 어렵다면 일상 속 움직임을 늘리는 것부터 시작해도 된다. 마트에서 조금 멀리 주차하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 장바구니 나눠 들기, 1시간마다 자리에서 일어나 걷기 같은 작은 실천도 건강에 도움이 된다.
미국 노스웰 헬스 카츠 여성건강연구소의 스테파니 맥널리 박사는 최근 미국 매체 '피플'과의 인터뷰에서 중년 여성 운동의 핵심으로 ▲유산소 운동 ▲근력 운동 ▲균형 운동 세 가지를 꼽았다. 그는 "나이가 들면서 신진대사가 느려지기 때문에 체중계 숫자가 쉽게 줄어들지 않을 수 있다"며 "체중보다 체성분이 달라졌는지, 근력과 지구력이 좋아졌는지, 심혈관 건강과 혈압이 개선됐는지에 주목해야 한다"고 말했다.
◇심장 건강 위해 유산소 운동 꾸준히
폐경 전후에는 호르몬 변화와 노화가 겹치면서 체지방이 늘고 혈압, 혈당, 콜레스테롤 관리가 어려워질 수 있다. 이 때문에 운동을 단순한 체중 감량 수단이 아니라 심혈관질환 위험을 낮추는 건강관리 방법으로 접근해야 한다. 맥널리 박사는 중년 이후 규칙적인 유산소 운동이 필수적이라고 강조했다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 가벼운 조깅처럼 심박수를 적절히 높이는 운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 운동 경험이 적거나 고혈압, 당뇨병, 흉통, 호흡곤란 등 심혈관질환 위험 요인이 있다면 새로운 운동을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 안전하다.
관절 부담이 걱정된다면 운동 종류를 바꾸는 것도 방법이다. 달리기를 좋아하지만 무릎이나 발목 통증이 있다면 일립티컬 기구, 실내 자전거, 수영처럼 충격이 적은 운동을 선택할 수 있다.
평소 오래 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 중요하다. 미국 캘리포니아대 샌디에이고 연구팀이 폐경 후 여성 약 6000명을 분석한 연구에 따르면, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 자주 일어나 움직인 여성은 심혈관질환 위험이 더 낮았다. 짧게 걷거나 계단을 이용하는 등 일상 속 움직임을 늘리는 것만으로도 도움이 될 수 있다.
◇근력 운동, 근육·뼈 건강 지키는 핵심
중년 이후 근력 운동은 단순히 근육을 키우기 위한 운동이 아니다. 나이가 들면 근육량과 근력이 자연스럽게 감소하는데, 이를 방치하면 쉽게 피로해지고 기초대사량이 떨어지며 낙상 위험도 커질 수 있다. 맥널리 박사는 "근력 운동의 목적은 근육을 크게 만드는 것이 아니라 건강한 근육을 유지하는 것"이라며 "근육은 심혈관 건강과 대사 건강에도 긍정적인 영향을 준다"고 말했다.
근력 운동은 뼈 건강에도 중요하다. 근육이 수축하고 뼈에 적절한 자극이 가해지면 골밀도 유지에 도움이 된다. 특히 폐경 이후에는 여성호르몬 감소로 골밀도가 빠르게 낮아질 수 있어 근력 운동이 더욱 중요하다. 미국 스포츠의학회(ACSM)는 중년 이후 주 2회 이상 근력 운동을 권고하고 있다.
운동은 큰 근육부터 단련하는 것이 효율적이다. 허벅지와 엉덩이 근육은 걷기, 계단 오르기, 앉았다 일어서기 등 일상 동작에 직접 관여한다. 스쿼트와 런지, 계단 오르기, 의자에서 앉았다 일어서기 같은 운동이 도움이 된다. 무릎 통증이 있다면 깊게 앉기보다 범위를 줄이고, 처음에는 맨몸 운동부터 시작하는 것이 좋다. 상체와 손목 근력도 함께 챙겨야 한다. 중년 이후에는 넘어질 때 손으로 바닥을 짚다가 손목 골절이 발생하는 경우가 많기 때문이다. 가벼운 아령이나 탄력 밴드를 이용한 팔 운동, 벽 짚고 팔굽혀펴기 등이 도움이 된다.
◇균형 운동도 중요… 낙상 위험 줄여
유산소 운동과 근력 운동만큼 균형 운동도 중요하다. 폐경 이후에는 골다공증 위험이 커지는데, 뼈가 약해진 상태에서 넘어지면 손목이나 척추, 고관절 골절로 이어질 수 있다. 골절을 예방하려면 뼈와 근육을 강화하는 동시에 균형 감각도 길러야 한다. 균형 감각은 나이가 들수록 점차 떨어진다. 발과 다리의 위치를 인지하는 감각과 시각 정보 처리 능력, 근육 반응 속도가 둔해지기 때문이다. 근력이 약해지고 순간적으로 힘을 내는 능력도 감소하면서 작은 장애물에도 쉽게 균형을 잃을 수 있다.
균형 운동은 어렵지 않게 시작할 수 있다. 한쪽 다리로 10초 버티기, 발뒤꿈치와 발끝 번갈아들기, 일자로 걷기 등이 대표적이다. 이를 닦을 때 세면대를 가볍게 잡고 한쪽 다리로 서 있는 것도 좋은 방법이다. 요가와 태극권, 매트 필라테스도 도움이 된다. 이런 운동은 코어 근육을 강화하고 균형 능력을 높이는 효과가 있다. 실제 여러 연구를 종합한 메타분석에 따르면 태극권과 같은 균형 운동은 낙상 위험을 약 20% 낮추는 것으로 나타났다. 다만 처음부터 눈을 감거나 불안정한 바닥에서 운동하면 넘어질 수 있으므로 벽이나 의자 옆에서 시작하는 것이 안전하다. 어지럼증이 있거나 낙상 경험이 있다면 전문가의 도움을 받는 것이 좋다.
한편, 운동 시간을 따로 내기 어렵다면 일상 속 움직임을 늘리는 것부터 시작해도 된다. 마트에서 조금 멀리 주차하기, 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 장바구니 나눠 들기, 1시간마다 자리에서 일어나 걷기 같은 작은 실천도 건강에 도움이 된다.