이성미 “하루 91보 걸은 적도”… 뼈 약해지는 지름길

걷기는 가장 쉽고 안전한 건강 증진 활동으로 꼽힌다. 하지만 현대인은 하루 대부분의 시간을 앉아서 보내기 때문에 자연스럽게 활동량이 줄고 있다. 특히 중년 이후에는 움직임이 줄어들수록 근육량 감소와 대사 기능 저하가 빨라질 수 있어 꾸준한 걷기와 운동 습관을 가지는 것이 중요하다.

개그우먼 이성미(66)는 최근 방송에서 자신의 적은 활동량을 공개했다. 지난 24일 방송된 TV조선 예능 프로그램 ‘퍼펙트라이프’에서 여행 중 평소보다 많이 걸어 힘들었던 경험을 털어놓던 이성미는 하루 걸음 수가 91보에 그쳤던 기록을 공개했다. 이를 본 패널들은 “건강을 위해서라도 꾸준히 걷는 습관이 필요하다”고 말했다.

◇걷지 않으면 근육·뼈부터 약해져
걷기와 같은 체중 부하 활동은 근육과 뼈를 유지하는 데 중요하다. 장시간 앉아 있거나 활동량이 지나치게 부족하면 신체 기능이 서서히 떨어질 수 있다. 중년 이후에는 매년 0.5% 수준의 근육량이 자연스럽게 감소하는데, 움직임까지 줄면 근육 감소 속도가 빨라질 수 있다. 특히 하체 근육은 걷기와 균형 유지에 중요한 역할을 하기 때문에 감소할 경우 낙상 위험과 일상 기능 저하로 이어질 수 있다.

활동량 감소는 대사 건강에도 영향을 미친다. 근육은 우리 몸에서 포도당을 저장하고 사용하는 중요한 기관인데, 움직임이 줄어 근육이 줄면 혈당 조절 능력이 떨어질 수 있다. 이로 인해 이상지질혈증, 고혈압, 대사증후군 등 만성질환 위험 관리에도 불리하게 작용할 수 있다.

뼈 건강도 마찬가지다. 걷기처럼 체중이 실리는 운동은 뼈에 적절한 자극을 줘 골밀도 유지에 도움을 준다. 반대로 신체 활동이 부족하면 뼈 형성을 돕는 자극이 줄어 골다공증 위험이 커질 수 있다.

◇하루 걸음 수 늘리고 근력 운동 병행해야
걷기의 건강 효과는 연구에서도 확인됐다. 미국 하버드 의대 산하 브리검 여성병원 연구팀은 노년 여성 약 1만3000명을 대상으로 걸음 수와 건강 위험의 연관성을 분석했다. 그 결과 하루 평균 걸음 수가 많을수록 사망 위험이 낮아지는 경향이 나타났다. 하루 5000보 이상 걷는 사람은 사망 위험이 약 30% 낮았고, 6000~7000보 수준에서는 감소 폭이 더 크게 나타났다.

다만 건강을 위해 반드시 특정 걸음 수를 채워야 하는 것은 아니다. 중요한 것은 자신의 체력에 맞춰 꾸준히 움직이는 것이다. 무리가 가지 않는 수준에서 시작해 점차 활동량을 늘리고, 평소 앉아 있는 시간을 줄이는 것도 도움이 된다. 집안일이나 산책처럼 일상 속 움직임을 늘리는 것도 건강 관리의 한 방법이다.

걷기와 함께 근력 운동을 병행하는 것도 중요하다. 중년 이후에는 단순히 체중을 줄이는 것보다 근육을 유지하는 것이 건강한 노화를 위해 필수적이다. 주 2~3회 허벅지, 엉덩이 등 큰 근육을 사용하는 저항 운동을 병행하면 근감소증 예방과 신체 기능 유지에 도움이 된다.