저녁을 조금밖에 먹지 않았는데도 아침 공복혈당이 높게 나왔다면 여기엔 그만한 이유가 있다. 자는 동안 간에서 만들어진 포도당이 영향을 줬기 때문이다. 자는 동안 몸에서는 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린 분비가 줄어드는 반면, 스트레스 호르몬인 코르티솔과 성장호르몬이 증가한다. 이 과정에서 간은 새롭게 포도당을 만들어내고 글리코겐을 분해해 저장된 당을 꺼내 쓴다. 그 결과, 저녁을 적게 먹었더라도 아침 혈당이 높아질 수 있다.
이를 막아주는 용도로 주목할 성분이 ‘설포라판’이다. 설포라판은 브로콜리 등 십자화과 채소에 풍부한 생리활성물질로, AMPK(세포 에너지 균형을 조절하는 효소)를 활성화해 간의 포도당 생성을 억제하는 데 도움을 준다. 설포라판이 특히 풍부한 식품을 알아두고 저녁에 챙겨 먹어보자.
▶브로콜리 새싹=브로콜리 새싹은 일반 브로콜리보다 설포라판의 전구체인 글루코라파닌(설포라판으로 전환되는 물질) 함량이 훨씬 높다. 네이처 자매학술지 ‘네이처 마이크로바이올로지(Nature Microbiology)’에 실린 스웨덴 예테보리대학교 연구에서는 전당뇨(공복혈당장애)를 가진 과체중·비만 성인 89명을 모집해 이 가운데 74명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과 브로콜리 새싹 추출물을 12주간 복용한 실험군의 공복혈당이 위약을 먹은 대조군보다 평균적으로 더 많이 떨어지는 경향을 보였다.
▶방울양배추=또다른 십자화과 채소 중 하나인 방울양배추는 설포라판과 함께 식이섬유가 풍부해 혈당이 빠르게 오르는 것을 억제하는 데 일부 도움을 준다. 식이섬유는 당 흡수를 늦추고 인슐린 반응을 완만하게 만드는 역할을 한다. 방울양배추를 살짝 찌거나 구워 먹으면 영양소 손실을 줄이면서 섭취할 수 있다.
▶케일=설포라판뿐 아니라 항산화 작용을 하는 식물성 화합물인 폴리페놀을 다양하게 함유하고 있다. 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움을 준다. 주스로 갈아 마시는 것보다 생채소 형태로 섭취하는 것이 혈당 급상승을 막는 데 유리하다.
▶콜리플라워=탄수화물 함량이 낮아 밥이나 감자 대신 활용하기 좋은 식품이다. 동시에 설포라판도 섭취할 수 있어 혈당 변동성을 줄이고 싶을 때 유익하다.
설포라판이 풍부한 식품을 먹을 때 섭취 효과를 높이려면 조리법을 신경 써야 한다. 설포라판은 열에 약하기 때문에 지나치게 오래 가열하면 영양소가 파괴되기 쉽다. 또한 채소를 씹는 과정에서 미로시나아제(설포라판 생성을 돕는 효소)가 활성화되므로 충분히 씹어 먹는 것이 좋다. 무엇보다 한 번에 많이 먹기보다 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.
이를 막아주는 용도로 주목할 성분이 ‘설포라판’이다. 설포라판은 브로콜리 등 십자화과 채소에 풍부한 생리활성물질로, AMPK(세포 에너지 균형을 조절하는 효소)를 활성화해 간의 포도당 생성을 억제하는 데 도움을 준다. 설포라판이 특히 풍부한 식품을 알아두고 저녁에 챙겨 먹어보자.
▶브로콜리 새싹=브로콜리 새싹은 일반 브로콜리보다 설포라판의 전구체인 글루코라파닌(설포라판으로 전환되는 물질) 함량이 훨씬 높다. 네이처 자매학술지 ‘네이처 마이크로바이올로지(Nature Microbiology)’에 실린 스웨덴 예테보리대학교 연구에서는 전당뇨(공복혈당장애)를 가진 과체중·비만 성인 89명을 모집해 이 가운데 74명을 대상으로 실험을 진행했다. 그 결과 브로콜리 새싹 추출물을 12주간 복용한 실험군의 공복혈당이 위약을 먹은 대조군보다 평균적으로 더 많이 떨어지는 경향을 보였다.
▶방울양배추=또다른 십자화과 채소 중 하나인 방울양배추는 설포라판과 함께 식이섬유가 풍부해 혈당이 빠르게 오르는 것을 억제하는 데 일부 도움을 준다. 식이섬유는 당 흡수를 늦추고 인슐린 반응을 완만하게 만드는 역할을 한다. 방울양배추를 살짝 찌거나 구워 먹으면 영양소 손실을 줄이면서 섭취할 수 있다.
▶케일=설포라판뿐 아니라 항산화 작용을 하는 식물성 화합물인 폴리페놀을 다양하게 함유하고 있다. 염증을 줄이고 인슐린 민감도를 개선하는 데 도움을 준다. 주스로 갈아 마시는 것보다 생채소 형태로 섭취하는 것이 혈당 급상승을 막는 데 유리하다.
▶콜리플라워=탄수화물 함량이 낮아 밥이나 감자 대신 활용하기 좋은 식품이다. 동시에 설포라판도 섭취할 수 있어 혈당 변동성을 줄이고 싶을 때 유익하다.
설포라판이 풍부한 식품을 먹을 때 섭취 효과를 높이려면 조리법을 신경 써야 한다. 설포라판은 열에 약하기 때문에 지나치게 오래 가열하면 영양소가 파괴되기 쉽다. 또한 채소를 씹는 과정에서 미로시나아제(설포라판 생성을 돕는 효소)가 활성화되므로 충분히 씹어 먹는 것이 좋다. 무엇보다 한 번에 많이 먹기보다 꾸준히 섭취하는 것이 중요하다.