무더위에는 물만 많이 마시는 것보다 음식도 함께 바꾸는 것이 탈수 예방과 체온 조절에 도움이 될 수 있다. 최근 영국 일간지 텔레그래프보도에 따르면, 영국 장 건강 전문 영양사 파르자나 나세르는 "폭염에는 적절한 식사가 수분을 보충하고 에너지를 유지하는 데 큰 역할을 한다"며 더위를 이기는 식습관을 소개했다.
◇물 많은 채소·과일로 수분 보충
폭염에는 땀을 많이 흘리는 만큼 몸속 수분을 충분히 보충해야 한다. 단순히 물만 마시는 것보다 수분 함량이 높은 식품을 함께 섭취하면 탈수를 예방하는 데 도움이 된다. 실제 우리 몸이 섭취하는 수분의 약 20%는 음식에서 얻는다.
대표적인 식품은 오이와 토마토다. 오이는 약 96%, 토마토는 약 95%가 수분으로 이뤄져 있다. 포도와 수박, 딸기, 오렌지, 버섯, 각종 베리류도 수분과 함께 비타민, 식이섬유를 공급하는 좋은 식품이다.
나세르는 오이와 토마토, 포도, 루콜라, 퀴노아, 흰강낭콩, 민트를 넣은 샐러드에 레몬즙과 엑스트라버진 올리브오일, 소금을 약간 넣은 드레싱을 곁들이면 수분과 전해질을 동시에 보충할 수 있다고 조언했다.
◇전해질은 식품으로 섭취하는 게 좋아
땀을 흘리면 수분뿐 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질도 함께 빠져나간다. 전해질은 체내 수분 균형과 신경·근육 기능을 유지하는 데 필수적인 성분이다. 최근 전해질 음료나 분말 제품이 인기를 끌고 있지만, 나세르는 가능하면 자연식품으로 섭취하는 것이 바람직하다고 말했다. 식품에는 전해질뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 항산화 성분도 함께 들어 있기 때문이다.
코코넛워터는 칼륨과 마그네슘, 나트륨을 함유한 대표적인 천연 전해질 음료다. 바나나와 아보카도, 토마토는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며, 콩류에는 칼슘까지 함께 들어 있다. 요구르트나 케피어에 물과 소금을 약간 섞어 만든 음료도 장 건강과 수분 보충에 도움이 된다.
◇수박·녹차, 자외선 손상 완화에 도움
폭염에는 피부 건강도 신경 써야 한다. 나세르는 수박에 풍부한 라이코펜이 자외선 노출로 생성되는 활성산소를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 녹차에 들어 있는 폴리페놀 역시 피부를 보호하는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 다만 이런 식품이 자외선 차단제를 대신할 수는 없으며, 외출 시에는 반드시 자외선 차단제를 사용해야 한다고 강조했다.
◇무거운 음식보다 차가운 한 끼
무더운 날에는 오븐이나 가스레인지 사용을 줄이고 간단한 차가운 식사를 하는 것이 좋다. 병아리콩이나 렌틸콩, 퀴노아, 참치 통조림, 두부 등을 오이와 토마토, 잎채소와 함께 곁들이면 별도 조리 없이도 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 올리브와 아티초크, 비트 등 냉장 보관이 가능한 식재료를 활용하는 것도 방법이다.
◇민트차·매운 음식도 체온 조절에 도움
민트에 들어 있는 멘톨은 입안의 냉감 수용체를 자극해 실제보다 시원하게 느끼도록 돕는다. 뜨거운 물에 생민트를 우려 차로 마시거나 샐러드에 넣어 먹으면 좋다.
의외로 따뜻한 차나 매운 음식도 도움이 될 수 있다. 뜨거운 음료나 고추의 캡사이신은 땀 분비를 촉진해 체온을 낮추는 데 기여할 수 있기 때문이다.
◇짠 음식·단 음료는 피해야
반면 초가공식품은 폭염 때 피하는 것이 좋다. 감자칩이나 패스트푸드처럼 나트륨은 많고 수분은 적은 음식은 오히려 탈수를 악화시킬 수 있다. 기름진 음식도 소화 과정에서 체내 열 발생을 증가시켜 더위를 심하게 느끼게 할 수 있다. 한 번에 많이 먹기보다 적은 양을 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다. 탄산음료나 단 음료도 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 갈증을 더 심하게 만들 수 있다. 시원한 간식이 먹고 싶다면 과일과 요구르트 또는 케피어를 함께 갈아 만든 스무디를 얼려 먹는 것이 건강한 대안이 될 수 있다.
◇물 많은 채소·과일로 수분 보충
폭염에는 땀을 많이 흘리는 만큼 몸속 수분을 충분히 보충해야 한다. 단순히 물만 마시는 것보다 수분 함량이 높은 식품을 함께 섭취하면 탈수를 예방하는 데 도움이 된다. 실제 우리 몸이 섭취하는 수분의 약 20%는 음식에서 얻는다.
대표적인 식품은 오이와 토마토다. 오이는 약 96%, 토마토는 약 95%가 수분으로 이뤄져 있다. 포도와 수박, 딸기, 오렌지, 버섯, 각종 베리류도 수분과 함께 비타민, 식이섬유를 공급하는 좋은 식품이다.
나세르는 오이와 토마토, 포도, 루콜라, 퀴노아, 흰강낭콩, 민트를 넣은 샐러드에 레몬즙과 엑스트라버진 올리브오일, 소금을 약간 넣은 드레싱을 곁들이면 수분과 전해질을 동시에 보충할 수 있다고 조언했다.
◇전해질은 식품으로 섭취하는 게 좋아
땀을 흘리면 수분뿐 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 등 전해질도 함께 빠져나간다. 전해질은 체내 수분 균형과 신경·근육 기능을 유지하는 데 필수적인 성분이다. 최근 전해질 음료나 분말 제품이 인기를 끌고 있지만, 나세르는 가능하면 자연식품으로 섭취하는 것이 바람직하다고 말했다. 식품에는 전해질뿐 아니라 식이섬유와 비타민, 항산화 성분도 함께 들어 있기 때문이다.
코코넛워터는 칼륨과 마그네슘, 나트륨을 함유한 대표적인 천연 전해질 음료다. 바나나와 아보카도, 토마토는 칼륨과 마그네슘이 풍부하며, 콩류에는 칼슘까지 함께 들어 있다. 요구르트나 케피어에 물과 소금을 약간 섞어 만든 음료도 장 건강과 수분 보충에 도움이 된다.
◇수박·녹차, 자외선 손상 완화에 도움
폭염에는 피부 건강도 신경 써야 한다. 나세르는 수박에 풍부한 라이코펜이 자외선 노출로 생성되는 활성산소를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 설명했다. 녹차에 들어 있는 폴리페놀 역시 피부를 보호하는 데 긍정적인 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 다만 이런 식품이 자외선 차단제를 대신할 수는 없으며, 외출 시에는 반드시 자외선 차단제를 사용해야 한다고 강조했다.
◇무거운 음식보다 차가운 한 끼
무더운 날에는 오븐이나 가스레인지 사용을 줄이고 간단한 차가운 식사를 하는 것이 좋다. 병아리콩이나 렌틸콩, 퀴노아, 참치 통조림, 두부 등을 오이와 토마토, 잎채소와 함께 곁들이면 별도 조리 없이도 균형 잡힌 식사를 할 수 있다. 올리브와 아티초크, 비트 등 냉장 보관이 가능한 식재료를 활용하는 것도 방법이다.
◇민트차·매운 음식도 체온 조절에 도움
민트에 들어 있는 멘톨은 입안의 냉감 수용체를 자극해 실제보다 시원하게 느끼도록 돕는다. 뜨거운 물에 생민트를 우려 차로 마시거나 샐러드에 넣어 먹으면 좋다.
의외로 따뜻한 차나 매운 음식도 도움이 될 수 있다. 뜨거운 음료나 고추의 캡사이신은 땀 분비를 촉진해 체온을 낮추는 데 기여할 수 있기 때문이다.
◇짠 음식·단 음료는 피해야
반면 초가공식품은 폭염 때 피하는 것이 좋다. 감자칩이나 패스트푸드처럼 나트륨은 많고 수분은 적은 음식은 오히려 탈수를 악화시킬 수 있다. 기름진 음식도 소화 과정에서 체내 열 발생을 증가시켜 더위를 심하게 느끼게 할 수 있다. 한 번에 많이 먹기보다 적은 양을 여러 번 나눠 먹는 것이 좋다. 탄산음료나 단 음료도 혈당을 급격히 올렸다가 떨어뜨려 갈증을 더 심하게 만들 수 있다. 시원한 간식이 먹고 싶다면 과일과 요구르트 또는 케피어를 함께 갈아 만든 스무디를 얼려 먹는 것이 건강한 대안이 될 수 있다.