[스타의 건강]
최근 유행하고 있는 참외 샐러드는 맛과 건강을 모두 챙길 수 있는 여름철 건강식으로 활용하기 좋다. 배우 김강우(47)도 최근 자신의 유튜브 채널을 통해 여름 보양식으로 참외 샐러드를 소개하며 “참외가 칼로리도 낮아 좋다”고 말했다.
◇참외, 포만감 높이고 혈관 건강에 좋아
참외는 달콤한 맛을 내는 과일이지만 칼로리가 부담이 낮아 체중 관리 중에도 먹기 좋다. 참외의 칼로리는 100g당 약 30kcal다. 수분 함량은 90% 이상으로 매우 높아 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦춰 주고 장운동을 촉진해 준다. 칼륨도 풍부해 체내 나트륨 배출을 촉진하고 부종 완화에도 효과적이다.
또한 참외에 풍부한 엽산은 세포 분열과 DNA 합성을 돕는 필수 영양소로, 혈관 건강 유지에도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 실제로 국제학술지 ‘동맥경화, 혈전 및 혈관생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)’에 게재된 연구에서는 성인 환자를 대상으로 엽산 섭취가 혈관 내피 기능에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 엽산을 충분히 보충했을 때 혈관 벽을 손상시키는 독성 물질인 호모시스테인 농도가 유의미하게 감소했으며, 혈관 확장 반응과 산화 스트레스 억제 지표도 대조군보다 개선됐다.
◇다이어트 효과 높이는 섭취법
◇참외, 포만감 높이고 혈관 건강에 좋아
참외는 달콤한 맛을 내는 과일이지만 칼로리가 부담이 낮아 체중 관리 중에도 먹기 좋다. 참외의 칼로리는 100g당 약 30kcal다. 수분 함량은 90% 이상으로 매우 높아 적은 양으로도 포만감을 느끼기 쉽다. 또한 식이섬유가 풍부해 소화 속도를 늦춰 주고 장운동을 촉진해 준다. 칼륨도 풍부해 체내 나트륨 배출을 촉진하고 부종 완화에도 효과적이다.
또한 참외에 풍부한 엽산은 세포 분열과 DNA 합성을 돕는 필수 영양소로, 혈관 건강 유지에도 중요한 역할을 하는 것으로 알려져 있다. 실제로 국제학술지 ‘동맥경화, 혈전 및 혈관생물학(Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology)’에 게재된 연구에서는 성인 환자를 대상으로 엽산 섭취가 혈관 내피 기능에 미치는 영향을 분석했다. 그 결과, 엽산을 충분히 보충했을 때 혈관 벽을 손상시키는 독성 물질인 호모시스테인 농도가 유의미하게 감소했으며, 혈관 확장 반응과 산화 스트레스 억제 지표도 대조군보다 개선됐다.
◇다이어트 효과 높이는 섭취법
참외 샐러드는 참외를 깨끗이 씻은 뒤 양끝을 잘라내고 약 5mm 두께로 얇게 썰면 손쉽게 만들 수 있다. 이때 다이어트 효과를 높이려면 참외씨가 붙어 있는 하얀 부위인 태좌는 긁어내고 먹는 것이 좋다. 태좌에는 소화·흡수가 빠른 과당이 상대적으로 많이 포함돼 있기 때문이다. 반면 껍질에는 과육보다 베타카로틴과 식이섬유 등 영양소가 풍부해 함께 섭취하는 것이 좋다. 껍질이 너무 질겨 식감이 거슬린다면 일부 벗겨내도 된다.
참외 샐러드의 드레싱 선택에도 신경 쓰는 것이 좋다. 김강우는 올리브유와 레몬즙, 꿀, 후추, 매실액을 섞어 드레싱을 만들었다. 이런 드레싱은 풍미를 높여주지만, 꿀과 매실액이 들어가면 당분과 열량이 증가해 과도하게 사용할 경우 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 꿀과 매실액의 양을 줄이거나 제외하고, 알룰로스나 스테비아 같은 대체 당을 활용하면 부담을 줄일 수 있다.
참외 샐러드의 드레싱 선택에도 신경 쓰는 것이 좋다. 김강우는 올리브유와 레몬즙, 꿀, 후추, 매실액을 섞어 드레싱을 만들었다. 이런 드레싱은 풍미를 높여주지만, 꿀과 매실액이 들어가면 당분과 열량이 증가해 과도하게 사용할 경우 다이어트 효과를 떨어뜨릴 수 있다. 꿀과 매실액의 양을 줄이거나 제외하고, 알룰로스나 스테비아 같은 대체 당을 활용하면 부담을 줄일 수 있다.