만성 허리 통증을 겪고 있는 사람에게 ‘요방형근’ 스트레칭이 도움이 될 수 있다. 요방형근은 허리 깊숙한 곳에서 척추와 골반을 지지하는 근육으로, 수축하면 허리 안쪽이 뻐근하거나 골반이 틀어진 느낌을 유발한다. 요방형근을 스트레칭하는 방법에 대해 알아본다.
◇요방형근, 허리·골반 지지하는 역할
요방형근은 골반 가장 아래 갈비뼈와 허리뼈를 연결하는 사각형 모양의 근육이다. 몸통을 좌우로 기울이고 허리를 곧게 세우는 역할을 한다. 걸을 때 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 안정화하는 근육이기도 하다. 오래 앉아 일하거나 다리를 꼬는 습관, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 습관이 있으면 요방형근이 한쪽만 짧아지고 긴장하기 쉽다. 근육이 수축한 상태를 방치하면 골반 불균형, 만성 요통이 발생할 수 있다.
◇다리로 ‘숫자 4’ 만들면 허리 안쪽까지 시원
다양한 방법으로 요방형근을 스트레칭할 수 있다. 먼저 서서 진행하는 스트레칭이다. 벽이나 의자에 한 손을 가볍게 짚어 몸의 균형을 잡는다. 이후 벽에서 먼 쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 길게 뻗으면서 반대쪽 다리 앞쪽으로 교차해 숫자 4 모양이 되게 한다. 이 자세에서 골반을 스트레칭하려는 방향으로 천천히 밀고 몸통을 같은 방향으로 살짝 기울이면 옆구리부터 허리 안쪽까지 당기는 느낌이 든다. 반동을 주지 말고 통증이 없는 범위에서 20~30초 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 2~3회 반복한다.
누워서 진행하는 방법도 있다. 천장을 보고 누운 뒤 양팔을 양옆으로 벌린다. 한쪽 무릎을 구부려 반대편 바닥으로 천천히 넘기고, 반대쪽 손으로 무릎을 가볍게 눌러 자세를 유지한다. 이때 양쪽 어깨가 바닥에서 들리지 않도록 하고 허리를 비트는 느낌보다 옆구리와 허리 안쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 유지해야 한다. 좌우 각각 20~30초씩 2~3회 반복하면 된다.
◇통증 심하면 무리 말아야
◇요방형근, 허리·골반 지지하는 역할
요방형근은 골반 가장 아래 갈비뼈와 허리뼈를 연결하는 사각형 모양의 근육이다. 몸통을 좌우로 기울이고 허리를 곧게 세우는 역할을 한다. 걸을 때 골반이 한쪽으로 기울어지지 않도록 안정화하는 근육이기도 하다. 오래 앉아 일하거나 다리를 꼬는 습관, 한쪽 다리에만 체중을 싣는 습관이 있으면 요방형근이 한쪽만 짧아지고 긴장하기 쉽다. 근육이 수축한 상태를 방치하면 골반 불균형, 만성 요통이 발생할 수 있다.
◇다리로 ‘숫자 4’ 만들면 허리 안쪽까지 시원
다양한 방법으로 요방형근을 스트레칭할 수 있다. 먼저 서서 진행하는 스트레칭이다. 벽이나 의자에 한 손을 가볍게 짚어 몸의 균형을 잡는다. 이후 벽에서 먼 쪽 다리를 몸 뒤쪽으로 길게 뻗으면서 반대쪽 다리 앞쪽으로 교차해 숫자 4 모양이 되게 한다. 이 자세에서 골반을 스트레칭하려는 방향으로 천천히 밀고 몸통을 같은 방향으로 살짝 기울이면 옆구리부터 허리 안쪽까지 당기는 느낌이 든다. 반동을 주지 말고 통증이 없는 범위에서 20~30초 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 2~3회 반복한다.
누워서 진행하는 방법도 있다. 천장을 보고 누운 뒤 양팔을 양옆으로 벌린다. 한쪽 무릎을 구부려 반대편 바닥으로 천천히 넘기고, 반대쪽 손으로 무릎을 가볍게 눌러 자세를 유지한다. 이때 양쪽 어깨가 바닥에서 들리지 않도록 하고 허리를 비트는 느낌보다 옆구리와 허리 안쪽이 부드럽게 늘어나는 느낌을 유지해야 한다. 좌우 각각 20~30초씩 2~3회 반복하면 된다.
◇통증 심하면 무리 말아야
스트레칭에 주의해야 하는 사람도 있다. 최근 허리 수술을 받았거나 허리디스크·척추 골절·심한 골다공증 등을 이미 앓고 있는 사람은 스트레칭 전 전문가와 상담하는 게 좋다. 근육의 위치를 정확히 인지하는 것도 중요하다. 허리 양옆에서 가장 아래 갈비뼈와 골반 사이를 손으로 눌렀을 때 뻐근함이 느껴지는 부위가 요방형근이다. 몸 깊숙한 곳에 있어 위치를 찾기 어렵다면 재활의학과 전문의, 물리치료사 등 전문가의 도움을 받는다.