아스파라거스는 짧은 수확 기간과 손이 많이 가는 재배 과정 때문에 오랫동안 고급 채소라는 이미지를 가져왔다. 하지만 영양학적으로도 뛰어난 식품으로 평가받는다. 영국 영양사이자 작가인 니콜라 러들럼-레인은 최근 데일리메일을 통해 "아스파라거스는 열량이 낮으면서 식이섬유, 엽산, 비타민K, 다양한 항산화 성분을 제공한다"며 "채소 섭취를 늘리고 싶거나 장 건강을 관리하려는 사람, 특히 임신 중 엽산 섭취가 필요한 사람에게 도움이 될 수 있다"고 말했다.
◇100g당 25kcal… 장 건강에 도움
아스파라거스의 가장 큰 장점은 낮은 칼로리와 풍부한 영양소다. 생 아스파라거스 100g은 약 25kcal이며 식이섬유 2g, 단백질 2.9g, 탄수화물 2g, 지방 0.6g이 함유돼 있다. 특히 장내 유익균의 먹이가 되는 이눌린이 풍부하다. 이눌린은 프리바이오틱스의 일종으로 장내 미생물 균형을 유지하고 소화를 돕는 역할을 한다. 일부 동물실험에서는 아스파라거스가 가벼운 완하 작용을 보여 만성 변비 개선에 도움이 될 수 있다는 결과도 나왔다.
또 다른 연구에서는 아스파라거스 섭취가 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 제기됐다. 다만 대부분 동물실험 결과여서 사람에게도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다.
◇찌거나 생으로 먹는 게 가장 좋아
아스파라거스는 조리법에 따라 영양소 손실 정도가 달라진다. 전문가들은 찌거나 생으로 먹는 방법을 가장 건강한 섭취법으로 꼽는다. 수용성 비타민과 항산화 성분의 손실을 최소화할 수 있기 때문이다.
올리브유와 같은 건강한 지방을 곁들이면 지용성 비타민과 식물성 영양소의 흡수율을 높일 수 있다. 달걀, 연어, 닭고기, 콩류 등 단백질 식품과 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
◇섭취 시 소변 냄새 나는 이유
아스파라거스를 먹은 뒤 소변에서 특유의 냄새가 난다고 느끼는 사람이 있다. 이는 아스파라거스에만 존재하는 황 함유 화합물인 '아스파라구스산' 때문이다. 체내에서 이 성분이 분해되면 휘발성이 강한 황 화합물이 생성되는데, 소변을 볼 때 공기 중으로 빠르게 증발하면서 특유의 냄새를 만든다.
흥미로운 점은 대부분의 사람이 이 냄새를 만들어내지만 모두가 이를 맡을 수 있는 것은 아니라는 사실이다. 연구에 따르면 전체 인구의 약 40~60%는 유전적 특성 때문에 해당 냄새를 감지하지 못하는 것으로 알려졌다.
◇특정 약 복용자는 주의를
건강한 사람이라면 아스파라거스를 꾸준히 먹는 것이 심혈관 건강과 장 건강에 도움이 될 수 있다. 다만 식이섬유 함량이 높아 평소 섬유질 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스, 복통이 생길 수 있다.
또 아스파라거스는 이뇨 작용을 하는 식품으로, 리튬 계열 약물을 복용하는 사람은 주의가 필요하다. 퓨린 함량도 비교적 높아 통풍 환자나 신장결석 병력이 있는 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
혈액응고 억제제인 와파린을 복용 중인 사람 역시 비타민K 섭취량이 급격히 변하지 않도록 주의해야 한다. 과민성장증후군(IBS) 환자의 경우에는 다량 섭취 시 증상이 악화될 수 있다.
◇100g당 25kcal… 장 건강에 도움
아스파라거스의 가장 큰 장점은 낮은 칼로리와 풍부한 영양소다. 생 아스파라거스 100g은 약 25kcal이며 식이섬유 2g, 단백질 2.9g, 탄수화물 2g, 지방 0.6g이 함유돼 있다. 특히 장내 유익균의 먹이가 되는 이눌린이 풍부하다. 이눌린은 프리바이오틱스의 일종으로 장내 미생물 균형을 유지하고 소화를 돕는 역할을 한다. 일부 동물실험에서는 아스파라거스가 가벼운 완하 작용을 보여 만성 변비 개선에 도움이 될 수 있다는 결과도 나왔다.
또 다른 연구에서는 아스파라거스 섭취가 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 체중 감량에 긍정적인 영향을 미칠 가능성이 제기됐다. 다만 대부분 동물실험 결과여서 사람에게도 같은 효과가 나타나는지는 추가 연구가 필요하다.
◇찌거나 생으로 먹는 게 가장 좋아
아스파라거스는 조리법에 따라 영양소 손실 정도가 달라진다. 전문가들은 찌거나 생으로 먹는 방법을 가장 건강한 섭취법으로 꼽는다. 수용성 비타민과 항산화 성분의 손실을 최소화할 수 있기 때문이다.
올리브유와 같은 건강한 지방을 곁들이면 지용성 비타민과 식물성 영양소의 흡수율을 높일 수 있다. 달걀, 연어, 닭고기, 콩류 등 단백질 식품과 함께 먹으면 영양 균형을 맞추는 데 도움이 된다.
◇섭취 시 소변 냄새 나는 이유
아스파라거스를 먹은 뒤 소변에서 특유의 냄새가 난다고 느끼는 사람이 있다. 이는 아스파라거스에만 존재하는 황 함유 화합물인 '아스파라구스산' 때문이다. 체내에서 이 성분이 분해되면 휘발성이 강한 황 화합물이 생성되는데, 소변을 볼 때 공기 중으로 빠르게 증발하면서 특유의 냄새를 만든다.
흥미로운 점은 대부분의 사람이 이 냄새를 만들어내지만 모두가 이를 맡을 수 있는 것은 아니라는 사실이다. 연구에 따르면 전체 인구의 약 40~60%는 유전적 특성 때문에 해당 냄새를 감지하지 못하는 것으로 알려졌다.
◇특정 약 복용자는 주의를
건강한 사람이라면 아스파라거스를 꾸준히 먹는 것이 심혈관 건강과 장 건강에 도움이 될 수 있다. 다만 식이섬유 함량이 높아 평소 섬유질 섭취가 적었던 사람이 갑자기 많이 먹으면 복부 팽만감이나 가스, 복통이 생길 수 있다.
또 아스파라거스는 이뇨 작용을 하는 식품으로, 리튬 계열 약물을 복용하는 사람은 주의가 필요하다. 퓨린 함량도 비교적 높아 통풍 환자나 신장결석 병력이 있는 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋다.
혈액응고 억제제인 와파린을 복용 중인 사람 역시 비타민K 섭취량이 급격히 변하지 않도록 주의해야 한다. 과민성장증후군(IBS) 환자의 경우에는 다량 섭취 시 증상이 악화될 수 있다.