[스타의 건강]
아르헨티나 축구 선수 리오넬 메시는 39세의 나이에도 2026 북중미 월드컵에서 새로운 기록을 써내려가고 있다. 기네스 세계기록에 따르면, 메시는 지난 23일 오스트리아전에서 최다 골, 최다 경기 출전, 월드컵 본선 역대 최다 승리, 역대 최다 출전 시간 기록을 경신했다. 적지 않은 나이에도 세계 정상급 기량을 유지하는 메시는 평소 어떤 식단을 실천하고 있을까?
◇패스트푸드에서 자연식품으로 바꿔
메시는 20대까지 패스트푸드를 즐겨 먹었던 것으로 알려져 있다. 실제로 한 인터뷰에서 “22~23세 때는 초콜릿과 탄산음료, 남미식 샌드위치 쿠키를 즐겨 먹었고, 잘못된 식습관 때문에 구토 증상을 겪었다”고 밝히기도 했다. 그러다 2014년 이탈리아 영양사 줄리아노 포서의 도움으로 식단을 바꿨다. 포서는 물, 올리브 오일, 통곡물, 신선한 과일과 채소, 견과류와 씨앗류 등 자연 그대로의 음식을 섭취하도록 했다. 특히 설탕과 정제 탄수화물 섭취량은 줄였다.
당류와 정제 탄수화물은 식이섬유가 적고 소화·흡수 속도가 빨라 혈당 변동폭이 커진다. 포만감이 오래가지 않아 과식을 유발할 위험도 크고, 인슐린 저항성으로 인해 체중이나 체지방률이 늘어날 가능성도 있다. 미국 이스트테네시주립대 레크리에이션 및 운동학과 연구팀에 따르면, 높은 체지방률은 스프린트 같은 폭발적인 움직임을 어렵게 한다. 체중이 증가하면 달리기와 급정지, 점프, 착지 시 무릎과 발목에도 부담이 간다. 2014년 메시는 이 식단을 통해 3kg를 감량했고, 그 체중을 그대로 유지하고 있다. 미국 건강매체 ‘맨즈 피트니스(MEN’S FITNESS)‘는 “식단 교정으로 인한 메시의 체중 변화가 부상 감소와 선수 생활 연장에 도움이 됐다”고 평가했다.
◇탄산음료 대신 마테차 마셔
메시는 마테차를 자주 마시는 것으로 유명하다. 마테차는 남미에서 즐겨 마시는 차의 한 종류로, 체중 감량과 염증 반응 완화에 효과적이다. 마테차의 주재료인 예르바 마테에 식물 화합물인 클로로겐산과 사포닌 성분이 풍부하기 때문이다. 클로로겐산은 체지방 대상을 촉진하며 콜레스테롤이 몸속에 쌓이는 것을 막는다. 사포닌은 면역력을 높여준다. 실제로 12주간 매일 마테를 3g씩 복용한 결과, 체중이 평균 0.7kg, 복부 지방은 2% 줄어들었다는 연구 결과가 있다.
다만 마테차를 과다 섭취해서는 안 된다. 유기물의 열분해 과정에서 생성되는 ’다환 방향족 탄화수소(PAH)’가 함유돼 있기 때문이다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면 예르바 마테 잎의 PAH 함량은 194~9001ng/g으로 다양하다. 메이요 클리닉은 마테차를 하루 1~2L씩 장기간 섭취하면 구강암이나 인후암 등의 위험이 높아지므로 적당량 섭취해야 한다고 했다. 임산부는 마테차를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의해야 한다. 또, 마테차는 카페인이 들어있어 섭취 후 초조하거나 불안한 느낌, 심장 박동이 빨라지는 느낌이 들 수 있다. 카페인에 약하다면 주의해서 마셔야 한다.
◇패스트푸드에서 자연식품으로 바꿔
메시는 20대까지 패스트푸드를 즐겨 먹었던 것으로 알려져 있다. 실제로 한 인터뷰에서 “22~23세 때는 초콜릿과 탄산음료, 남미식 샌드위치 쿠키를 즐겨 먹었고, 잘못된 식습관 때문에 구토 증상을 겪었다”고 밝히기도 했다. 그러다 2014년 이탈리아 영양사 줄리아노 포서의 도움으로 식단을 바꿨다. 포서는 물, 올리브 오일, 통곡물, 신선한 과일과 채소, 견과류와 씨앗류 등 자연 그대로의 음식을 섭취하도록 했다. 특히 설탕과 정제 탄수화물 섭취량은 줄였다.
당류와 정제 탄수화물은 식이섬유가 적고 소화·흡수 속도가 빨라 혈당 변동폭이 커진다. 포만감이 오래가지 않아 과식을 유발할 위험도 크고, 인슐린 저항성으로 인해 체중이나 체지방률이 늘어날 가능성도 있다. 미국 이스트테네시주립대 레크리에이션 및 운동학과 연구팀에 따르면, 높은 체지방률은 스프린트 같은 폭발적인 움직임을 어렵게 한다. 체중이 증가하면 달리기와 급정지, 점프, 착지 시 무릎과 발목에도 부담이 간다. 2014년 메시는 이 식단을 통해 3kg를 감량했고, 그 체중을 그대로 유지하고 있다. 미국 건강매체 ‘맨즈 피트니스(MEN’S FITNESS)‘는 “식단 교정으로 인한 메시의 체중 변화가 부상 감소와 선수 생활 연장에 도움이 됐다”고 평가했다.
◇탄산음료 대신 마테차 마셔
메시는 마테차를 자주 마시는 것으로 유명하다. 마테차는 남미에서 즐겨 마시는 차의 한 종류로, 체중 감량과 염증 반응 완화에 효과적이다. 마테차의 주재료인 예르바 마테에 식물 화합물인 클로로겐산과 사포닌 성분이 풍부하기 때문이다. 클로로겐산은 체지방 대상을 촉진하며 콜레스테롤이 몸속에 쌓이는 것을 막는다. 사포닌은 면역력을 높여준다. 실제로 12주간 매일 마테를 3g씩 복용한 결과, 체중이 평균 0.7kg, 복부 지방은 2% 줄어들었다는 연구 결과가 있다.
다만 마테차를 과다 섭취해서는 안 된다. 유기물의 열분해 과정에서 생성되는 ’다환 방향족 탄화수소(PAH)’가 함유돼 있기 때문이다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면 예르바 마테 잎의 PAH 함량은 194~9001ng/g으로 다양하다. 메이요 클리닉은 마테차를 하루 1~2L씩 장기간 섭취하면 구강암이나 인후암 등의 위험이 높아지므로 적당량 섭취해야 한다고 했다. 임산부는 마테차를 섭취하기 전에 의료 전문가와 상의해야 한다. 또, 마테차는 카페인이 들어있어 섭취 후 초조하거나 불안한 느낌, 심장 박동이 빨라지는 느낌이 들 수 있다. 카페인에 약하다면 주의해서 마셔야 한다.