체내에서 합성되는 지방 중 하나인 중성지방은 몸속에서 에너지원으로 쓰이지만, 그 양이 지나치게 많을 경우 심혈관 건강에 악영향을 준다. 특히 HDL 콜레스테롤을 줄이고, LDL 콜레스테롤 수치를 늘려 동맥경화 발생 가능성을 키운다. 평소 수치를 정상 범위(150mg/dL 미만)로 유지하려는 노력이 필요하다.
◇간식·외식은 신중하게
정제 탄수화물이나 가당음료 같은 식품은 중성지방 수치를 높인다. 섬유질이 풍부한 자연식품과는 달리 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격하게 올리기 때문이다. 몸에서 쓰이고 남은 당분은 글리코겐이나 중성지방으로 변환돼 저장된다. 포화지방 섭취량도 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치에 악영향을 준다. 흰 빵·과자·주스·탄산음료·각종 기름진 식품 섭취는 자제하고, 식사는 불포화지방산이 들어있는 생선류·견과류·통과일·통곡물 위주로 하는 것이 좋다.
◇술은 하루에 두 잔 이하로
몸에 알코올이 들어오면 간은 지방 분해보다 알코올 대사를 우선시해 혈중 지방 농도를 높인다. 미국심장학회는 하루 약 28g의 알코올 섭취가 혈중 중성지방 농도를 5~10% 높일 수 있다고 설명한다. 이는 소주 두세 잔 정도에 해당하는 양이다. 포화지방이 많은 안주를 곁들이거나, 알코올에 시럽·주스·탄산음료를 섞어 당분과 칼로리가 높은 음료를 마시면 상승폭이 더 커진다.
◇식사 후 누워있지 말아야
중성지방 수치를 낮추고 싶다면 몸을 움직이자. 매일 최소 30분 이상 빠르게 걷기·자전거 타기·수영 같은 유산소 운동을 하면 좋다. 미국지질학회는 유산소 운동이 지방산 산화 능력을 높이고, 운동 중 추가적인 에너지 발생을 위해 중성지방 분해를 촉진한다고 했다. 운동을 하면 중성지방 수치가 최대 11%까지 줄어들고, 식후 고지혈증 증상도 완화돼 죽상경화성 심혈관 질환 위험이 낮아진다. 체중을 감량하면 더욱 좋다. 몸무게를 줄이면 중성지방 수치를 최대 70%까지 낮출 수 있다. 일반적으로 체중 1kg를 감량할 때마다 중성지방 수치는 2%씩 줄어드는 것으로 알려져 있다.
◇간식·외식은 신중하게
정제 탄수화물이나 가당음료 같은 식품은 중성지방 수치를 높인다. 섬유질이 풍부한 자연식품과는 달리 소화·흡수 속도가 빨라 혈당을 급격하게 올리기 때문이다. 몸에서 쓰이고 남은 당분은 글리코겐이나 중성지방으로 변환돼 저장된다. 포화지방 섭취량도 혈중 중성지방과 LDL 콜레스테롤 수치에 악영향을 준다. 흰 빵·과자·주스·탄산음료·각종 기름진 식품 섭취는 자제하고, 식사는 불포화지방산이 들어있는 생선류·견과류·통과일·통곡물 위주로 하는 것이 좋다.
◇술은 하루에 두 잔 이하로
몸에 알코올이 들어오면 간은 지방 분해보다 알코올 대사를 우선시해 혈중 지방 농도를 높인다. 미국심장학회는 하루 약 28g의 알코올 섭취가 혈중 중성지방 농도를 5~10% 높일 수 있다고 설명한다. 이는 소주 두세 잔 정도에 해당하는 양이다. 포화지방이 많은 안주를 곁들이거나, 알코올에 시럽·주스·탄산음료를 섞어 당분과 칼로리가 높은 음료를 마시면 상승폭이 더 커진다.
◇식사 후 누워있지 말아야
중성지방 수치를 낮추고 싶다면 몸을 움직이자. 매일 최소 30분 이상 빠르게 걷기·자전거 타기·수영 같은 유산소 운동을 하면 좋다. 미국지질학회는 유산소 운동이 지방산 산화 능력을 높이고, 운동 중 추가적인 에너지 발생을 위해 중성지방 분해를 촉진한다고 했다. 운동을 하면 중성지방 수치가 최대 11%까지 줄어들고, 식후 고지혈증 증상도 완화돼 죽상경화성 심혈관 질환 위험이 낮아진다. 체중을 감량하면 더욱 좋다. 몸무게를 줄이면 중성지방 수치를 최대 70%까지 낮출 수 있다. 일반적으로 체중 1kg를 감량할 때마다 중성지방 수치는 2%씩 줄어드는 것으로 알려져 있다.