체중 감량을 위해서는 단순당 식품 섭취량을 줄여야 한다. 설탕이 많이 든 음식은 남는 에너지를 지방으로 저장해 살을 찌운다. 미국에서 40대 남성이 설탕 섭취량을 줄여 다이어트에 성공한 사연이 전해졌다.
◇다이어트 결심 후, 탄산음료부터 끊어
토마스 도밍게스(45)는 2023년 심장마비를 겪고 다이어트를 결심했다. 당시 93kg였던 도밍게스는 탄산음료 섭취량을 줄이는 습관부터 들였다. 이후 단 음식, 빵, 파스타를 식단에서 제외해 설탕과 탄수화물 섭취량을 줄였다. 퇴근 후 헬스장에서 한 시간 근력 운동을 하고, 주 6일 동안 4km를 조깅하는 습관을 들인 그는 3개월 만에 23kg 감량에 성공했다. 도밍게스는 “탄산음료를 끊은 것이 가장 큰 변화”라며 “생활 습관을 바꿔야 체중 감량이 가능하다는 것을 깨달았다”고 했다.
◇탄산음료, 혈당 널뛰고 내장지방 축적
탄산음료는 설탕이나 액상과당 등의 단순당을 첨가해 만든다. 식품의약품안전처에 따르면, 250mL 콜라 한 캔에는 평균 27g의 당이 들어있다. 이는 각설탕 일곱 개에 해당하는 양으로, 세계보건기구(WHO)가 권고한 하루 당 섭취량의 절반을 넘는 수치다.
탄산음료를 즐겨 마시면 혈당 조절이 어려워진다. 몸이 필요 이상의 당분을 흡수하면서 혈당 스파이크가 발생하고, 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장의 베타세포에 부담을 준다. 이것이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 세포가 더 이상 인슐린에 반응하지 않고, 당뇨병 발병 위험이 커진다. 과당이 간에서 대사되는 과정에서 지방간 등 간 질환이 발생할 가능성도 증가한다. ‘순환(Circulation)’ 저널에 따르면, 가당음료를 하루 1회 이상 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방량이 약 30% 더 많은 것으로 나타났다. 내장지방은 고혈압, 2형당뇨병, 고지혈증 등 각종 질환의 위험을 높인다. 여기에 단 음식이나 빵 등 정제 탄수화물을 곁들이면 체중 증가 속도가 빨라진다.
◇끊기 어렵다면, 물과 번갈아 마셔야
탄산음료는 청량한 느낌이 나지만 수분 보충에는 도움이 되지 않는다. 혈당이 빠르게 오르면서 오히려 갈증을 유발한다. 목이 마르다면 가당음료 대신 물을 마시는 습관을 들여야 한다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 과체중 및 비만 환자들이 가당음료를 물로 대체했을 때 체지방 감소 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
미국 국립의학아카데미는 성인 남성은 하루에 3.7L, 성인 여성은 2.7L의 수분을 섭취할 것을 권장한다. 이는 음식과 음료에 포함된 수분을 모두 합친 양이다. 물의 밍밍한 맛이 싫다면 레몬, 라임, 오렌지를 넣거나 오이, 허브류를 넣어 보자. 양치질을 한 뒤, 식사 후, 화장실에 다녀온 뒤 물을 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 좋다. 메이요클리닉은 탄산음료나 주스를 완전히 끊을 수 없다면 물과 번갈아 마실 것을 권고했다.
◇다이어트 결심 후, 탄산음료부터 끊어
토마스 도밍게스(45)는 2023년 심장마비를 겪고 다이어트를 결심했다. 당시 93kg였던 도밍게스는 탄산음료 섭취량을 줄이는 습관부터 들였다. 이후 단 음식, 빵, 파스타를 식단에서 제외해 설탕과 탄수화물 섭취량을 줄였다. 퇴근 후 헬스장에서 한 시간 근력 운동을 하고, 주 6일 동안 4km를 조깅하는 습관을 들인 그는 3개월 만에 23kg 감량에 성공했다. 도밍게스는 “탄산음료를 끊은 것이 가장 큰 변화”라며 “생활 습관을 바꿔야 체중 감량이 가능하다는 것을 깨달았다”고 했다.
◇탄산음료, 혈당 널뛰고 내장지방 축적
탄산음료는 설탕이나 액상과당 등의 단순당을 첨가해 만든다. 식품의약품안전처에 따르면, 250mL 콜라 한 캔에는 평균 27g의 당이 들어있다. 이는 각설탕 일곱 개에 해당하는 양으로, 세계보건기구(WHO)가 권고한 하루 당 섭취량의 절반을 넘는 수치다.
탄산음료를 즐겨 마시면 혈당 조절이 어려워진다. 몸이 필요 이상의 당분을 흡수하면서 혈당 스파이크가 발생하고, 인슐린이 과도하게 분비돼 췌장의 베타세포에 부담을 준다. 이것이 반복되면 인슐린 저항성이 생겨 세포가 더 이상 인슐린에 반응하지 않고, 당뇨병 발병 위험이 커진다. 과당이 간에서 대사되는 과정에서 지방간 등 간 질환이 발생할 가능성도 증가한다. ‘순환(Circulation)’ 저널에 따르면, 가당음료를 하루 1회 이상 마신 사람은 그렇지 않은 사람보다 내장지방량이 약 30% 더 많은 것으로 나타났다. 내장지방은 고혈압, 2형당뇨병, 고지혈증 등 각종 질환의 위험을 높인다. 여기에 단 음식이나 빵 등 정제 탄수화물을 곁들이면 체중 증가 속도가 빨라진다.
◇끊기 어렵다면, 물과 번갈아 마셔야
탄산음료는 청량한 느낌이 나지만 수분 보충에는 도움이 되지 않는다. 혈당이 빠르게 오르면서 오히려 갈증을 유발한다. 목이 마르다면 가당음료 대신 물을 마시는 습관을 들여야 한다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 과체중 및 비만 환자들이 가당음료를 물로 대체했을 때 체지방 감소 효과를 볼 수 있다는 연구 결과가 발표되기도 했다.
미국 국립의학아카데미는 성인 남성은 하루에 3.7L, 성인 여성은 2.7L의 수분을 섭취할 것을 권장한다. 이는 음식과 음료에 포함된 수분을 모두 합친 양이다. 물의 밍밍한 맛이 싫다면 레몬, 라임, 오렌지를 넣거나 오이, 허브류를 넣어 보자. 양치질을 한 뒤, 식사 후, 화장실에 다녀온 뒤 물을 한 잔씩 마시는 습관을 들이면 좋다. 메이요클리닉은 탄산음료나 주스를 완전히 끊을 수 없다면 물과 번갈아 마실 것을 권고했다.