[스타의 건강]
체중 감량에 성공하는 것도 중요하지만, 감량한 체중을 건강하게 유지하는 것은 더 어렵다. 무리한 단기 다이어트보다 꾸준히 실천할 수 있는 운동 습관을 만드는 것이 요요를 막는 핵심이다. 얼핏 단순해 보이는 생활 습관도 꾸준히 이어가면 체중 관리와 대사 건강 개선에 적지 않은 도움이 될 수 있다.
방송인 홍현희(44)는 지난 23일 자신의 SNS에 운동 기록 사진을 공개했다. 사진에는 약 10km를 걸으며 1만 보 이상을 달성한 기록이 담겼다. 최근 49kg 몸무게를 유지하고 있는 홍현희는 이날도 약 1시간 30분 동안 걷기 운동에 집중한 모습을 공개했다. 특별한 장비나 고강도 운동 없이 꾸준히 실천할 수 있는 걷기는 체중 관리와 건강 유지에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다.
◇1만 보 걷기, 체중 관리와 혈당 조절에 도움
걷기는 대표적인 유산소 운동으로 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적이다. 성인이 하루 1만 보를 걸으면 체중과 보행 속도에 따라 대략 300~400kcal를 소모할 수 있다. 걷기는 체지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 되며 관절 부담도 적다. 특히 다른 운동에 비해 비교적 강도가 낮아 부담 없이 꾸준히 실천하기 쉽다. 또한 하체 근육을 꾸준히 사용하면서 근감소를 예방하고 기초대사량 유지에도 기여한다.
걷기 운동은 식후에 할 때 효과가 더욱 커질 수 있다. 식사 후 10~20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈당이 급격히 상승하는 ‘혈당 스파이크’를 완화하는 데 도움이 된다. 일본 오사카 토요노 히지카타 클리닉 연구팀은 식사 직후 30분간 걸은 사람과 식후 1시간 뒤 같은 시간 동안 걸은 사람을 비교했다. 그 결과 식사 직후 걸은 그룹은 한 달 동안 평균 3kg을 감량해, 식후 1시간 뒤 걷기 그룹(1.5kg)보다 체중 감소 폭이 약 2배 컸다. 연구팀은 식후 걷기가 혈당 상승을 억제해 인슐린 분비를 줄인 것이 체중 감량에 영향을 미쳤다고 분석했다. 혈당은 식후 30~60분 사이 가장 크게 오르기 때문에 그 전에 걷기를 시작하는 것이 혈당 조절에 유리하다는 설명이다.
다만 식사 직후 지나치게 강도 높은 걷기는 피해야 한다. 운동량이 너무 많으면 위장으로 가야 할 혈류가 근육으로 몰려 소화불량을 유발할 수 있기 때문이다. 옆 사람과 가볍게 대화가 가능하고 약간의 숨이 차거나 체온이 올라가는 수준이 가장 적당하다.
◇식후 산책, 장기적인 건강 관리에도 도움
걷기는 체중 관리 외에도 심혈관 건강과 정신 건강에 긍정적인 영향을 준다. 규칙적인 걷기 운동은 혈압과 혈당을 낮추고 혈액순환을 개선해 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 이와 함께 스트레스 해소와 기분 개선 효과도 있어 우울감과 불안을 완화하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
특히 걷기는 특별한 장비나 장소가 필요하지 않아 실천 장벽이 낮다. 하루에 한 번 긴 시간을 걷기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 식으로 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다.
방송인 홍현희(44)는 지난 23일 자신의 SNS에 운동 기록 사진을 공개했다. 사진에는 약 10km를 걸으며 1만 보 이상을 달성한 기록이 담겼다. 최근 49kg 몸무게를 유지하고 있는 홍현희는 이날도 약 1시간 30분 동안 걷기 운동에 집중한 모습을 공개했다. 특별한 장비나 고강도 운동 없이 꾸준히 실천할 수 있는 걷기는 체중 관리와 건강 유지에 도움이 되는 대표적인 유산소 운동으로 꼽힌다.
◇1만 보 걷기, 체중 관리와 혈당 조절에 도움
걷기는 대표적인 유산소 운동으로 체중 감량과 대사 건강 개선에 효과적이다. 성인이 하루 1만 보를 걸으면 체중과 보행 속도에 따라 대략 300~400kcal를 소모할 수 있다. 걷기는 체지방을 에너지원으로 활용하는 데 도움이 되며 관절 부담도 적다. 특히 다른 운동에 비해 비교적 강도가 낮아 부담 없이 꾸준히 실천하기 쉽다. 또한 하체 근육을 꾸준히 사용하면서 근감소를 예방하고 기초대사량 유지에도 기여한다.
걷기 운동은 식후에 할 때 효과가 더욱 커질 수 있다. 식사 후 10~20분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 혈당이 급격히 상승하는 ‘혈당 스파이크’를 완화하는 데 도움이 된다. 일본 오사카 토요노 히지카타 클리닉 연구팀은 식사 직후 30분간 걸은 사람과 식후 1시간 뒤 같은 시간 동안 걸은 사람을 비교했다. 그 결과 식사 직후 걸은 그룹은 한 달 동안 평균 3kg을 감량해, 식후 1시간 뒤 걷기 그룹(1.5kg)보다 체중 감소 폭이 약 2배 컸다. 연구팀은 식후 걷기가 혈당 상승을 억제해 인슐린 분비를 줄인 것이 체중 감량에 영향을 미쳤다고 분석했다. 혈당은 식후 30~60분 사이 가장 크게 오르기 때문에 그 전에 걷기를 시작하는 것이 혈당 조절에 유리하다는 설명이다.
다만 식사 직후 지나치게 강도 높은 걷기는 피해야 한다. 운동량이 너무 많으면 위장으로 가야 할 혈류가 근육으로 몰려 소화불량을 유발할 수 있기 때문이다. 옆 사람과 가볍게 대화가 가능하고 약간의 숨이 차거나 체온이 올라가는 수준이 가장 적당하다.
◇식후 산책, 장기적인 건강 관리에도 도움
걷기는 체중 관리 외에도 심혈관 건강과 정신 건강에 긍정적인 영향을 준다. 규칙적인 걷기 운동은 혈압과 혈당을 낮추고 혈액순환을 개선해 고혈압, 당뇨병, 심혈관질환 위험을 줄이는 데 도움이 된다. 이와 함께 스트레스 해소와 기분 개선 효과도 있어 우울감과 불안을 완화하고 수면의 질을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
특히 걷기는 특별한 장비나 장소가 필요하지 않아 실천 장벽이 낮다. 하루에 한 번 긴 시간을 걷기 어렵다면 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 식으로 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다.