프리바이오틱스는 장내 유익균의 먹이가 되는 영양분을 말한다. 꾸준히 섭취하면 장내 환경이 개선되고 소화에도 도움이 된다. 장이 인체 면역 체계의 70%를 담당하는 만큼, 유익균이 늘어나면 면역력도 증진된다. 장내 환경 개선을 위해 챙겨 먹어야 할 식품을 살펴봤다.
◇바나나
바나나에는 몸 속에서 섬유질처럼 작용하는 탄수화물의 일종인 저항성 전분이 함유돼 있다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효돼 유익균의 먹이가 된다. 혈당을 급격히 올리지 않고 인슐린 민감성을 개선하는 효과도 있다. 저항성 전분 섭취량을 늘리고 싶다면 녹색 바나나를 고르는 게 좋다. 녹색 바나나에는 노란 바나나보다 저항성 전분이 약 20배 더 많이 들어있다.
◇사과
사과 껍질과 과육에는 폴리페놀과 펙틴이 들어있다. 수용성 섬유질의 일종인 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 될 뿐 아니라 소화관에서 젤리 질감으로 변해 체내 노폐물을 배출한다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면, 사과 폴리페놀과 펙틴을 대장 배양 모델에 노출시킨 결과 장내 미생물 개체수와 단쇄지방산 함량이 늘어난 것으로 나타났다. 단쇄지방산은 유익균이 섬유질을 발효할 때 생성되는 물질이다. 대장 세포의 주요 에너지원으로 사용되며, 유해균의 성장을 억제하는 역할을 한다.
◇양파
양파 속 프룩탄, 유기황화합물, 폴리페놀은 장내 미생물과 상호작용해 신경을 보호하고, 염증을 줄이는 효과를 낸다. 미국미생물학회 저널 ‘엠시스템즈(mSystems)’에 따르면, 건강한 기증자 19명으로부터 채취한 분변 샘플을 양파 추출물이 있는 조건과 없는 조건에서 24시간 동안 배양한 결과, 양파 추출물에 노출된 샘플에서 비피도박테리움을 비롯해 푸시카테니박터, 파에칼리박테리움 등 단쇄지방산을 생성하는 균이 늘어났다. 장벽을 유지하고, 면역을 조절하는 트립토판 유래 대사산물도 증가했다.
◇보리
보리는 100g당 17g의 섬유질이 들어있다. 대표적인 고섬유질 식품인 귀리(12g)보다 많은 양이다. 특히 곡류의 세포벽 속에 들어있는 수용성 섬유질인 베타글루칸 함량이 많다. 베타글루칸은 혈당을 낮추고, 체내 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 역할을 한다. 장내 유익균을 늘린다는 연구 결과도 있다. 39~70세 사이의 연구 참가자 52명을 대상으로 30일간 보리 베타글루칸이 함유된 식품을 섭취하게 한 결과, 50세 이상 참가자에게서 장내 환경을 개선하는 비피도박테리아와 박테로이데스 증식 효과가 나타났다. 기존에 비피도박테리아가 검출되지 않았던 사람도 검출 가능한 수준까지 증식했다. 다만 보리는 글루텐을 함유하고 있으므로 글루텐 불내증 환자는 섭취하지 않는 게 좋다.
◇바나나
바나나에는 몸 속에서 섬유질처럼 작용하는 탄수화물의 일종인 저항성 전분이 함유돼 있다. 저항성 전분은 소장에서 소화되지 않고 대장에서 발효돼 유익균의 먹이가 된다. 혈당을 급격히 올리지 않고 인슐린 민감성을 개선하는 효과도 있다. 저항성 전분 섭취량을 늘리고 싶다면 녹색 바나나를 고르는 게 좋다. 녹색 바나나에는 노란 바나나보다 저항성 전분이 약 20배 더 많이 들어있다.
◇사과
사과 껍질과 과육에는 폴리페놀과 펙틴이 들어있다. 수용성 섬유질의 일종인 펙틴은 장내 유익균의 먹이가 될 뿐 아니라 소화관에서 젤리 질감으로 변해 체내 노폐물을 배출한다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면, 사과 폴리페놀과 펙틴을 대장 배양 모델에 노출시킨 결과 장내 미생물 개체수와 단쇄지방산 함량이 늘어난 것으로 나타났다. 단쇄지방산은 유익균이 섬유질을 발효할 때 생성되는 물질이다. 대장 세포의 주요 에너지원으로 사용되며, 유해균의 성장을 억제하는 역할을 한다.
◇양파
양파 속 프룩탄, 유기황화합물, 폴리페놀은 장내 미생물과 상호작용해 신경을 보호하고, 염증을 줄이는 효과를 낸다. 미국미생물학회 저널 ‘엠시스템즈(mSystems)’에 따르면, 건강한 기증자 19명으로부터 채취한 분변 샘플을 양파 추출물이 있는 조건과 없는 조건에서 24시간 동안 배양한 결과, 양파 추출물에 노출된 샘플에서 비피도박테리움을 비롯해 푸시카테니박터, 파에칼리박테리움 등 단쇄지방산을 생성하는 균이 늘어났다. 장벽을 유지하고, 면역을 조절하는 트립토판 유래 대사산물도 증가했다.
◇보리
보리는 100g당 17g의 섬유질이 들어있다. 대표적인 고섬유질 식품인 귀리(12g)보다 많은 양이다. 특히 곡류의 세포벽 속에 들어있는 수용성 섬유질인 베타글루칸 함량이 많다. 베타글루칸은 혈당을 낮추고, 체내 콜레스테롤을 흡착해 배출하는 역할을 한다. 장내 유익균을 늘린다는 연구 결과도 있다. 39~70세 사이의 연구 참가자 52명을 대상으로 30일간 보리 베타글루칸이 함유된 식품을 섭취하게 한 결과, 50세 이상 참가자에게서 장내 환경을 개선하는 비피도박테리아와 박테로이데스 증식 효과가 나타났다. 기존에 비피도박테리아가 검출되지 않았던 사람도 검출 가능한 수준까지 증식했다. 다만 보리는 글루텐을 함유하고 있으므로 글루텐 불내증 환자는 섭취하지 않는 게 좋다.