“근육 덜 붙는다” 운동하고 콩 먹으면 벌어지는 일

운동 직후 쌀, 콩 등 전곡 식품으로 식사를 하면 같은 영양 구성의 단백질 셰이크나 동물성 단백질 식사보다 근육 합성량이 낮다는 연구 결과가 나왔다.

미국 일리노이대 연구팀이 성인 11명을 대상으로 운동 후 섭취하는 식품 종류별 단백질 합성량을 비교 분석했다. 적절한 단백질 섭취와 근력 운동은 근육 합성 속도를 증가시키는 주요 요인이다. 연구팀의 이전 연구에서 동물성 단백질이 식물성 단백질보다 운동 후 근육 합성에 효과적이라는 결과가 나온 바 있다. 후속 연구로 어떤 형태로 식물성 단백질을 섭취하는 게 더 효과적인지 비교 분석했다.

참여자들은 레그 프레스 등 하체 근력 운동을 한 뒤 ▲콩, 쌀로 구성된 식사(548 kcal, 단백질 20 g, 탄수화물 114 g, 지방 0.8 g) ▲단백질 셰이크를 섭취하는 그룹으로 분류됐다. 연구팀은 참여자들의 혈액, 다리 근육 샘플을 채취해 분석했다.

그 결과, 운동 후 쌀·콩 식사는 같은 영양성분의 셰이크보다 근육 단백질 합성량이 낮았다. 두 식사 모두 이전 연구에서 확인된 동물성 단백질을 섭취했을 때보다 근육 형성 효과가 미미했다.

연구팀은 쌀, 콩이 필수 아미노산을 보완하는 조합이지만 근육 합성을 촉진하는 류신 함량과 체내 이용률이 동물성 단백질보다 낮기 때문이라고 분석했다. 쌀, 콩 식사에 포함된 다량의 탄수화물(114g)이 위 배출 속도를 늦춰 근육 회복에 필요한 아미노산이 혈액으로 흡수되는 속도를 늦춘 것도 원인이다.

연구를 주도한 니콜라스 버드 박사는 “콩과 곡물을 함께 섭취하는 것은 식물성 단백질의 품질을 높이는 효과적인 방법이지만 전식품 형태로 양질의 식물성 단백질 20g을 섭취하려면 상당한 양의 탄수화물을 함께 먹어야 한다”며 “불필요한 탄수화물 섭취를 줄이면서도 양질의 단백질을 확보할 수 있는 식물성 단백질 분리물이 효과적일 수 있다”고 말했다. 이어 그는 “운동 후 글리코겐 보충을 위해 일정량의 탄수화물은 필요하지만 지나치게 많은 경우 오히려 근육 회복과 성장을 저해할 가능성이 있다”고 말했다.

한편, 이 연구 결과는 ‘미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 최근 게재됐다.