[스타의 건강]
감자를 선택해 보자. 감자는 고구마와 옥수수에 비해 칼로리와 탄수화물 밀도가 상대적으로 낮다. 농촌진흥청 국립농업과학원의 국가표준식품성분표에 따르면 100g 기준 찐 감자의 열량은 77kcal로 찐 고구마(140kcal), 찰옥수수(132kcal)보다 낮다. 탄수화물 함량도 감자는 18g으로 고구마(36g), 옥수수(30g)에 비해 적다. 같은 양을 먹어도 섭취 열량이 낮아 식단에 활용하기 좋다. 또한 식물성 식품임에도 필수 아미노산 조성이 우수한 단백질도 함유하고 있다.
실제로 감자의 체중 감량 효과를 확인한 연구 결과도 있다. 국제학술지 ‘약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)’에 게재된 연구에서는 과체중 또는 인슐린 저항성이 있는 성인 36명을 대상으로 8주 동안 점심과 저녁 식사의 약 40%를 껍질째 삶아 냉장한 감자로 대체하도록 했다. 그 결과, 참가자들은 식사량을 줄이지 않았음에도 8주 만에 초기 체중의 평균 5.6%가 감소했다. 공복 혈당 관리 지표인 인슐린 저항성 수치도 유의미하게 감소했다. 연구팀은 감자의 낮은 칼로리 밀도와 높은 포만감이 자연스러운 체중 감량에 도움을 준 것으로 분석했다.
다만 감자만 먹는 식단은 바람직하지 않다. 감자에도 단백질이 들어 있긴 하지만 근육 유지에 필요한 양을 충족하기에는 부족하다. 장기간 감자 위주의 식단을 지속하면 근손실이나 기초대사량 저하가 나타날 수 있다. 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부 등 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 아몬드나 호두 같은 견과류를 곁들이면 필수 지방산 보충에도 도움이 된다.
조리법도 중요하다. 감자를 다이어트에 활용할 때는 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다. 특히 껍질째 삶거나 찐 뒤 냉장고에서 12~24시간 정도 식혀 먹으면 저항성 전분 함량이 증가한다. 저항성 전분은 소화 효소에 쉽게 분해되지 않아 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
한편, 감자는 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 사람은 섭취에 주의해야 한다. 신장 기능이 떨어지면 칼륨을 몸 밖으로 배출하지 못해, 혈중 칼륨 농도가 높아지는 고칼륨혈증이 발생할 수 있다.
◇구황작물 다이어트 팁
-고구마나 옥수수보다 감자가 적합
-감자만 먹으면 안 되고, 단백질 함께 섭취를
-삶거나 찐 뒤 냉장고에서 한 김 식혀야
실제로 감자의 체중 감량 효과를 확인한 연구 결과도 있다. 국제학술지 ‘약용 식품 저널(Journal of Medicinal Food)’에 게재된 연구에서는 과체중 또는 인슐린 저항성이 있는 성인 36명을 대상으로 8주 동안 점심과 저녁 식사의 약 40%를 껍질째 삶아 냉장한 감자로 대체하도록 했다. 그 결과, 참가자들은 식사량을 줄이지 않았음에도 8주 만에 초기 체중의 평균 5.6%가 감소했다. 공복 혈당 관리 지표인 인슐린 저항성 수치도 유의미하게 감소했다. 연구팀은 감자의 낮은 칼로리 밀도와 높은 포만감이 자연스러운 체중 감량에 도움을 준 것으로 분석했다.
다만 감자만 먹는 식단은 바람직하지 않다. 감자에도 단백질이 들어 있긴 하지만 근육 유지에 필요한 양을 충족하기에는 부족하다. 장기간 감자 위주의 식단을 지속하면 근손실이나 기초대사량 저하가 나타날 수 있다. 닭가슴살, 삶은 달걀, 두부 등 단백질 식품을 함께 섭취하는 것이 좋다. 아몬드나 호두 같은 견과류를 곁들이면 필수 지방산 보충에도 도움이 된다.
조리법도 중요하다. 감자를 다이어트에 활용할 때는 삶거나 쪄 먹는 것이 좋다. 특히 껍질째 삶거나 찐 뒤 냉장고에서 12~24시간 정도 식혀 먹으면 저항성 전분 함량이 증가한다. 저항성 전분은 소화 효소에 쉽게 분해되지 않아 혈당 상승 속도를 늦추고 포만감을 오래 유지하는 데 도움을 준다.
한편, 감자는 칼륨 함량이 높아 신장 기능이 저하된 사람은 섭취에 주의해야 한다. 신장 기능이 떨어지면 칼륨을 몸 밖으로 배출하지 못해, 혈중 칼륨 농도가 높아지는 고칼륨혈증이 발생할 수 있다.
◇구황작물 다이어트 팁
-고구마나 옥수수보다 감자가 적합
-감자만 먹으면 안 되고, 단백질 함께 섭취를
-삶거나 찐 뒤 냉장고에서 한 김 식혀야
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